Пища богатая цинком и селеном. Продукты богатые цинком

26.04.2019 | Симптомы

Цинк принимает участие в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, необходимы коже, волосам.

Польза для организма

Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк. Его поступление с продуктами необходимо для процессов заживления, противовоспалительного действия.

Достаточное количество цинка в продуктах питания препятствует образованию в организме свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Оказываемое антиоксидантное действие замедляет процессы старения, особенно необходимо при неблагоприятной экологии.

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, помогает нормализовать уровень глюкозы, снижает уровень , что препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Продукты, содержащие цинк, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции, рождения здоровых детей, в случае замедления их роста, для выведения из организма вредных веществ, оказания общеукрепляющего действия, увеличения сопротивляемости инфекциям, для профилактики и воспалении кожи, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, в случае плохого роста волос и ногтей, нарушений обмена жиров – при атеросклерозе, избыточном весе, .

Элемент особенно необходим организму, когда повседневная деятельность требует внимательности и остроты , правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).

Суточная потребность

Всасывание из продуктов происходит в тонком кишечнике. Значительное количество цинка содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.

До 90% выводится с каловыми массами, до 10% – с мочой, 2% – с потом.

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который теряется при близости. Продукты с его высоким содержанием помогают поддерживать репродуктивную способность.

Список и таблица продуктов, содержащих цинк

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, какао.

Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.

Таблица 1. Список продуктов, в которых содержится больше всего цинка

Продукт (100г)	Содержание цинка, мг
Бобовые, грибы
Чечевица	5
Фасоль	2,8
Грибы	4-10
Крупы
Ржаные зародыши	20,8
Пшеничные зародыши	13
Гречка	6,7
Овсяные хлопья	4,4
Пшеничные хлопья	4
Кукуруза	2,5
Овес	2,2
Пшеница	2
Пшено	1,8
Рожь	1
Ячмень	1
Молочные продукты
Сыр	4,9
Сливки	4,1
Рыба и морепродукты
Устрицы	100-400
Креветки	2,3
Мясо краба	2,3
Шпроты	1,5
Рыба	1
Мясные продукты, птица
Печень	4,3-5,9
Мясо	2,3-3,7
Почки	1,9-2,6
Яичный желток	2,5-4
Индюшатина	1,8
Гусь	1,6
Утка	1,6
Овощи
Лук	1,4-8,5
Зеленый горошек	3,8
Броколли	0,9
Капуста брюссельская	0,87
Красная свекла	0,59
Щавель	0,5
Шпинат	0,4
Орехи
Кедровые орешки	3,2
Орехи	2,7-3
Семечки
Тыквенные семечки	7,4
Семена подсолнечника	5,2
Фрукты и ягоды
Черника	10
Малина, ежевика	0,56
Апельсин	0,28
Банан	0,22
Яблоко	0,2
Вишня	0,18
Прочие продукты
Пивные дрожжи	8-30
Какао	3-5

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита стоит принимать мультивитамины или биодобавки.

Цинк для мужчин и женщин

Мужчины при близости теряют несколько миллиграммов элемента, поэтому для предупреждения или устранения его нехватки, поддержания половой активности необходимы продукты с высоким содержанием цинка. Элемент обязательно входит в состав популярных диет и средств для усиления потенции.

Поступление цинкосодержащих продуктов необходимо для выработки мужского гормона тестостерона, предстательной железе. Дефицит может стать причиной задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время дефицит может привести к пороку развития плода, снижению материнского инстинкта из-за сниженной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка может привести к преждевременным родам, появлению на свет слабого недоношенного ребенка.

Причины и симптомы нехватки

Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит может развиться при увеличении потребления с питанием его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковых продуктов, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический , злоупотребление алкоголем.

Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.

У женщин в период вынашивания нехватка может быть обусловлена переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаточное поступление цинка с продуктами питания приводит к избытку в организме меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не приносит результат прием увеличенных доз , который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани и восстановить кожу.

О дефиците могут сигнализировать следующие признаки:

снижение ;
малокровие, аллергия;
гиперактивность;
ухудшение остроты зрения;
стоматиты, гингивиты, эрозии и язвы слизистых;
медленное заживление ран;
прыщи, угри на лице;
расслоение ногтей, ;
снижение , частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышается риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток

Употребление продуктов, которые содержат цинк, снижает количество в организме меди и железа.

В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения.

Отравление происходит при ежедневном поступлении в организм 150-600мг элемента. Тошнит, ощущается слабость, другие признаки интоксикации.

Изменено: 10.02.2019

Каждому человеку необходимо знать в каких продуктах много цинка, так как нехватка в организме этого важного вещества достаточно опасна и может нанести непоправимый вред здоровью. Восполнить нехватку помогает правильно организованное питание, так как продукты с содержанием этого микроэлемента доступны каждому.

К тому же пищевой путь – один из главных способов поступления этого вещества в организм.

Если вы употребляете в пищу много продуктов с цинком – с иммунитетом будет все в порядке, также вам нестрашны выпадение волос, депрессия и нарушения репродуктивной функции.

Польза для человека

Циенк контролирует и влияет на многие процессы в человеческом организме. Испытывая дефицит у человека развиваются неприятные, но в то же время, неспецифичные симптомы и клинические проявления. В процессе диагностического обследования врач вряд ли заподозрит нехватку этого вещества. Поэтому лучше всего употреблять в пищу продукты, содержащих этот важный элемент в достаточном количестве.

Функции элемента в организме человека:

Активизация многих ферментных систем (известно практически 300 ферментов, которые активируются ионами цинка. Если же последних не хватает, то фермент не обладает биологической активностью).
Улучшение роста клеток (особенно велико влияние вещества на организм человека в период интенсивного роста, а именно во время беременности, в детском возрасте).
Поддерживает стабильность генетического материала (роль цинка в организме человека контролирует процесс деления нуклеиновых кислот и последующего деления клеточного ядра. Если же обнаруживаются генетические поломки, то они ликвидируются с участием ферментных систем, в состав которых входит цинк).
Контролирует метаболические превращения белков в организме, являющихся строительным материалом для любой клетки.
Улучшает всасывание токоферола и ретинола. Эти витамины необходимы для нормального синтеза половых гормонов, а также для нормальной работы органа зрения.
Помогает гормонам связываться с их рецепторами, расположенными на клеточной мембране или внутри клетки. Гормональная роль и влияние на это цинка в организме человека неоспорима, так как при его дефиците развиваются те или иные эндокринные нарушения.
Нормализует работу репродуктивной системы. Недостаток цинка в организме очень часто приводит к бесплодию как мужскому, так и женскому. Оно связано либо с нарушением подвижности функции сперматозоидов, либо с нарушением процессов овуляции.
Улучшает процессы кроветворения, влияя на функции синтеза факторов, активирующих различные ростки кроветворных клеток.
Цинк улучшает состояние кожи – он нормализует работу сальных и потовых желез. Поэтому часто применяется цинковая мазь от прыщей, особенно в подростковом возрасте.
Стимулирует рост волос и ногтей, предотвращая их ломкость и выпадение.
Улучшает иммунную защиту организма, влияя и на клеточное, и на гуморальное звено иммунитета. Цинк для организма является отличным средством в борьбе с различными инфекционными заболеваниями, особенно простудными.
Оказывает влияние на нейтрализацию токсичных веществ, попавших в организм извне или образовавшихся в процессе его деятельности.
Улучшает работу органов чувств, в первую очередь – функции вкуса и обоняния.

При недостаточном поступлении цинка в организм развиваются серьезные нарушения в работе любой системы в организме.

Для волос

Цинк обладает важными антиоксидантными свойствами, которые необходимы для предотвращения ломкости и выпадения волос. Благодаря этому эффекту происходит нейтрализация свободных радикалов, оказывающих губительное действие на волосы. К тому же это поможет лучше усваивать питательные вещества, не допуская образование прыщей.

Согласно проведенным эпидемиологическим исследованиям, было установлено, что продукты содержащие цинк эффективно подавляют перекисное окисление липидов, улучшают усвояемость необходимых веществ для роста и развития здоровых клеток, в том числе и тех, которые способствуют росту волос. Поэтому цинк и селен назначаются дерматологами для борьбы с алопецией (облысением). Эффективность этой консервативной терапии составляет 30%, у 30 человек из 100 удается добиться активации роста волос.

Питание волос происходит через волосяные фолликулы, к которым полезные вещества доставляются с током крови. Здесь они подвергаются метаболическим превращениям, которые позволяют им становится доступными для питания. Этот процесс контролируется ферментными системами, в состав которых входит цинк. Поэтому продукты, богатые элементов, делают волосы здоровее и красивее, а так же устраняют косметические недостатки – избавляют от прыщей и пигментации на лице.

Этот микроэлемент также участвует в синтезе аминокислот, необходимых для нормального роста и развития волос. Аминокислоты позволяют роговым чешуйкам, которые формируют волос, плотно прилегать друг к другу, что предупреждает сечение волоса по всей длине.

Нехватка в организме

Дефицит микроэлемента в организме может развиться в результате различных причин.

К нему приводят:

Неправильно организованное питание с образованием на коже сыпи и прыщей, когда в рационе преобладают продукты, которые содержат мало цинка.
Различные процессы нарушения всасывания, в первую очередь, речь идет о приверженности к вегетарианской пище.
Период жизни, когда повышается потребность в цинке. Это происходит во время беременности и в детском возрасте, а также в пубертате.
Патологические процессы с хроническим течением, при которых поражаются органы желудочно-кишечного тракта (заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и т.д.).
Анемия, при которой эритроциты имеют серповидную форму.
Сахарный диабет с нарушением процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте и нарушением кровообращения в органах.
Онкологические заболевания в организме.
Период после проведения операций, особенно полостных.
Ожоговая болезнь с массивным поражением тканей, когда в организм поступает большое количество токсичных веществ, нарушающих усвоение цинка в кишечнике.
Прием некоторых лекарственных веществ, которые нарушают усвоение элемента или повышают его выведение из организма. Такими веществами являются кортикостероиды, гормональные контрацептивы, мочегонные препараты.
Гельминтозы – на фоне глистной инвазии происходит повышенный расход цинка, поэтому в рационе увеличивают количество продуктов с его высоким содержанием, например рекомендовано употреблять тыквенные семечки.

В результате любой из этих причин появляются дефицит и клинические симптомы нехватки вещества в организме. Они не являются специфичными, что затрудняет диагностический поиск при наличии других заболеваний. Но если человек является вегетарианцем, что предрасполагает к развитию цинкового дефицита, то он обязательно должен сообщить об этом диетологу.

Симптомы нехватки микроэлемента проявляются следующим образом:

Быстрая утомляемость, которая не объясняется четко очерченными причинами
Общая слабость
Раздражительность
Нервозность
Нарушенная память
Бессонница или повышенная сонливость
Повышенная возбудимость
Депрессивное настроение
Сниженные темпы роста в детском возрасте
Нарушение полового влечения
Замедленное половое развитие в пубертате
Выпадение волос
Потеря блеска волос
Повышенная ломкость ногтей
Кожные высыпания, образование прыщей
Сниженное зрение
Сниженная иммунная защита организма, проявляющаяся частыми инфекциями
Нарушенный углеводный обмен, проявляющийся сахарным диабетом (поэтому витамины с цинком назначают всем больным, страдающим сахарным диабетом)
Бесплодие, обусловленное снижением подвижности сперматозоидов или нарушением процесса овуляции у женщин
Способность предупреждать тератогенный эффект во время беременности, то есть цинк предупреждает развитие генетических мутаций
Анемия, развивающаяся вследствие подавления ростка красных кровяных клеток
Снижение вкуса и обоняния (большинство людей, страдающих нехваткой цинка, говорят, что пища стала безвкусной и неаппетитной)
Похудание, которое не может быть объяснено другими причинами
Сниженная регенераторная способность тканей, то есть раны на теле длительно не заживают
Ногти расслаиваются, на них появляются белые пятна
Повышается вероятность развития аденомы простаты у мужчин
Повышается риск различных аллергических реакций разной степени выраженности
Преждевременное старение, в том числе и плохое состояние кожи (появляется много морщин)
В организме накапливаются большие количества вредных веществ, которые могут приводить к различным патологическим процессам.

Если во время беременности продукты с цинком и селеном практически отсутствуют в рационе питания будущей мамы, повышается риск наступления преждевременных родов и мутаций у плода. Также может родиться ребенок с синдромом задержки развития.

Переизбыток в организме

Избыток вещества в организме также опасен, как и его недостаток. Поэтому важно соблюдать суточную норму поступления этого вещества. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 12 мг. Если же человек потребляет продукты с Zn в большом количестве, то развивается ряд серьезных клинических проявлений:

Сниженный иммунитет
Возможность развития аутоиммунных заболеваний
Появляются патологические процессы на коже с характерным высыпанием прыщей
Расслаиваются ногти
Начинают выпадать волосы, появляется сечение кончиков волос
Боли в эпигастрии
Тошнота и рвота
Отрыжка
Снижается содержание железа и меди
Нарушается функция поджелудочной железы и печени
Снижается секреторная активность предстательной железы.

В продуктах питания

В каких продуктах содержится цинк? Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. В растительной пище элемента больше, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска, так как практически всегда испытывают его дефицит.

Таблица

на 100 г продукта	Цинка мг
Устрицы	10-25
Дрожжи	9.97
Кунжутное семечки	7.75
Тыквенные семечки	7.44
Куриные сердца	7.3
Арахис	6.68
Какао	6.37
Семечки подсолнечника	5.29
Печень	5
Язык говяжий	4.8
Сыр	4.7
Кедровые орехи	4.62
Попкорн	4.13
Мясо индейки	4.28
Мозги	3.5
Желток	3.44
Говядина	3.2
Мука грубого помола	3.11
Колбаса	3
Баранина	2.8
Грецкие орехи	2.73
Курица	2.1
Сардины	1.4
Фасоль	1.38
Чечевица	1.27
Речная рыба	1.2
Зеленый горошек	1.19
Яйца	1.1
Горох	1
Лосось	0.92
Тунец в масле	0.9
Грибы вареные	0.87
Шпинат	0.76
Курага	0.74
Рис	0.63
Пшеничная каша	0.57
Вермишель	0.53
Овсянка	0.49
Кукуруза	0.48
Белый рис	0.45
Молоко	0.39
Зеленый лук	0.39
Броколли	0.38
Цветная капуста	0.31
Морковь	0.3

В отличие от общепринятого мнения, что овощи и фрукты богаты различными микроэлементами, цинка в них содержится мало. Следует знать, что микроэлемент выводится из организма на фоне избыточного употребления очень соленой или сладкой пищи. Поэтому сладкоежкам и любителям соленого необходимо увеличить в рационе продукты, содержащие это вещество, чтобы организм не испытывал его дефицит.

С селеном

Селен усиливает действие цинка в организме такие как:

Борьба со свободными радикалами
Усиление иммунного ответа
Борьба с аутоиммунными процессами
Контроль синтеза гормонов щитовидной железы (при нехватке селена развивается гипотиреоз)
Селен – составное вещество многих ферментов и гормонов
Контроль над метаболическим процессами в организме
Уменьшает токсичность некоторых химических элементов, например, ртути, кадмия и других.

Селен можно найти в рыбе и других морепродуктах, цельнозерновых злаках, живых пивных дрожжах и других продуктах питания. Часто эти элементы содержатся в одиних и тех же продуктах питания одновременно.

Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток антиоксидантных минералов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

Уже знаете про роль цинка в организме и ищите список полезных продуктов?

Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.

Быстрая навигация по статье:

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Особенно интересно, что наш герой необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому цинк заслуженно входит в первую десятку жизненно необходимых микроэлементов.

Иммунитет и борьба с вирусами

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:

При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций - от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка - нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме - практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. ()

Такие наблюдения подтверждают значительный вклад цинка в снижение системного старческого воспаления. Именно это удаляет от нас старость и ее смертельные болезни - рак, инфаркт, инсульт, агрессивное сенильное слабоумие.

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.

Несколько ключевых механизмов.

Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

В процессе вынашивания наш герой страхует от выкидыша и задержки роста плода. На сегодня полезным и безопасным повышением цинка в диете беременных считаются дозы от 20 до 60 мг в сутки.

Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка - мало прогестерона - тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения - вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов - от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Ежедневное поступление минерала с продуктами питания - залог крепкого здоровья.

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

Суточная потребность для детей, женщин и мужчин

Всегда стоит помнить, что цинк, и железо - три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.

В среднем человеку требуется от 10 до 25 мг цинка в день.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание - естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

0-6 месяцев - 2 мг / день
7-12 месяцев - 3 мг / день

1-3 года - 3 мг / день
4-8 лет - 5 мг / день
9-13 лет - 8 мг / день

Подростки и взрослые:

Мужчины 14 лет и старше - 12 мг / день
Женщины от 14 до 18 лет - 9 мг / день
Женщины 19 лет и старше - 8 мг / день
Беременные женщины - 11 мг/день
Кормящие мамы - 12 мг / день

Если вас интересуют эффективные формы цинка для приема внутрь, обратите внимание на комментарии под статьей. Мы подробно ответили на этот вопрос от нашей читательницы.

В каких продуктах содержится цинк

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
В рисе, пшеничной муке и хлебе;
В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.

Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Вывод очевиден.

Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт - это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки - отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:

Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
Сниженная толерантность к глюкозе;
Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
Выпадение волос;
Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
Хроническая усталость и апатия;
Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.

Спасибо за статью (10)

Цинк еще со школьной скамьи известен нам, как химический элемент, но мало кто знает, насколько он ценен для нашей жизнедеятельности. Все гормоны и ферменты в организме включают в себя цинк. Благодаря ему осуществляется правильный обмен веществ, происходит регенерация тканей, улучшается процесс кровоснабжения. Работа систем организма (гормональной, иммунной, кровеносной, костной) зависит от наличия достаточного количества цинка.

Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:

морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.

Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

Устрицы	60 мг/100 г
Телячья печень	16 мг/100 г
Пшеничные отруби	16 мг/100 г
Угорь	12,1 мг/100 г
Говядина (тушеная)	9,2 мг/100 г
Мак	8,2 мг/100 г
Дрожжи	8 мг/100 г
Кунжут	7,9 мг/100 г
Тыквенные семечки	7,7 мг/100 г
Куриные сердца (отварные)	7,3 мг/100 г

Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.

Сколько цинка нужно организму?

В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

спортсмены;
люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
люди, подверженные стрессу;
любители кофе;
жители экологически неблагоприятных районов.

Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

Особенности усваивания цинка

Цинк в продуктах питания полноценно усваивается организмом при соблюдении некоторых условий:

отсутствие алкогольной зависимости;
достаточное поступление белка;
одновременное поддержание должного уровня фтора и кальция.

Если эти условия соблюдены, цинк будет оказывать на организм только положительное влияние. При достаточном употреблении продуктов питания, содержащих цинк, вам не придется восполнять его недостаток покупными аптечными препаратами.

Одним из важнейших минералов в человеческом теле считается цинк, особенно если речь идет о мужчинах. Научно установлен тот факт, что цинк является важным строительным материалом гормональной системы, без него невозможна выработка оптимального уровня тестостерона. В связи с этим могут развиваться проблемы в половой сфере, например, пониженное либидо, репродуктивная дисфункция и импотенция.

Чтобы не допустить дефицита, нужно составлять рацион, который должен включать в себя ежедневно продукты, содержащие цинк для мужчин. Этот минерал незаменим также в формировании костной системы, работе нервной системы, а основные полезные свойства цинка заключаются в противовоспалительном и заживляющем воздействии .

Список продуктов содержащих цинк

Чтобы восполнять нужду организма в цинке, нужно ежедневно потреблять вместе с продуктами питания 15-20 мг этого минерала . Более точные дозы можно рассчитать согласно весовой категории человека. Для большинства мужчин самым простым способом предупреждения дефицита является поход в аптеку, а также покупка цинкосодержащих препаратов. На самом деле не каждое средство гарантирует усвояемость минерала, чего не скажешь о продуктах питания.

Богаты цинком следующие доступные продукты для человека:

настой на березовых почках;
овощные продукты - свекла, редис, томат, капуста, чеснок;
фрукты и ягоды - черника, апельсины, малина;
морепродукты - мидии, устрицы, креветки и кальмары, угри, ламинария.

Не каждый знает, что для отличного усвоения цинка необходим еще один важный элемент - селен. Есть ряд продуктов питания, химический состав которых может похвастаться таким «тандемом» - чечевица, все виды яиц, все виды орехов, а также цветная капуста. Но больше всего цинка находится в пшеничных отрубях, а также хлеб с мукой грубого помола.

Для справки! Полезными для людей с выраженным дефицитом цинка будут семена подсолнуха, тыквы, кунжута, куриные сердца, постная говядина и свинина, нежирная речная рыба, чернослив, молоко коровы, каша рисовая и овсяная, грибы и многое другое.

О чем стоит помнить?

Во-первых, стоит помнить, что !

Прежде чем приступать к приему цинка посредством корректировки рациона или цинксодержащих препаратов, сначала нужно удостовериться в его дефиците. Любой витамин или минерал будет полезным только при условии его оптимального количества .

Дефицит цинка проявляется следующими признаками:

сухая кожа, сыпь, угри;
ломкость ногтей и алопеция;
постепенное снижение зрения;
нарушение функций печени;
нарушение работы пищеварения;
низкая стрессоустойчивость.

При наличии хотя бы одного из вышеуказанных симптомов следует сначала обследоваться у врача, чтобы подтвердить нехватку данного минерала, а уже после подтверждения опасений приступать к восполнению утрат.

Лучшие препараты для восстановления уровня цинка

Эвисент - это пивные дрожжи с цинком для мужчин в форме таблеток, которые пользуются самым большим спросом среди мужчин. Помимо цинка в его составе предполагается наличие селена, который помогает цинку быстрее и легче усваиваться. Не стоит путать эти питьевые дрожжи с обычными пивными, так как вторые негативно сказываются на гормональном фоне, чего не скажешь о препарате Эвисент.

Витамины Цинктерал Тева - еще один лидер продаж для мужчин, страдающих нехваткой цинка. Этот витаминный комплекс обычно назначают мужчинам с сахарным диабетом, с проблемами органов ЖКТ, а также при наличии генетических патологий. Средство не имеет противопоказаний, помогает справляться со стрессами и нарушениями работы кишечника, а также для заживления серьезных травм.

Селцинк - это эффектный комбинированный антиоксидант, очищающий организм от токсинов, свободных радикалов и прочих вредных веществ. Его назначают пациентам, которые перенагружают свое тело и мозг в процессе профессиональной деятельности, а также людям, что перенесли тяжелые инфекции, страдающим от патологий органов пищеварения.

Еще больше препаратов и витаминов с цинком смотрите .