Витамин а содержится в продуктах таблица. Витамин А (ретинол): в каких продуктах содержится в большом количестве, для чего нужен организму

Ретинол (витамин A ) поддерживает защитные функции организма, продлевает молодость и красоту кожи. Его недостаток приводит ко многим проблемам со здоровьем. Избежать этого позволяет точное знание суточной нормы потребления ретинола, какие продукты содержат его в наибольших количествах.

Роль витамина A заключается в поддержании правильного обмена веществ и нормальной функции иммунной системы. Этот компонент в форме ретинола содержится в коже, волосах, зубах, костях, мышцах, регулирует процесс регенерации и роста тканей.

Он обладает уникальной способностью ограничивать негативное действие на организм свободных радикалов. Благодаря данному свойству, это важнейшее для человека органическое соединение противостоит росту раковых (злокачественных) клеток, значительно замедляет процессы старения. Ретинол повышает эффективность воздействия других антиоксидантов, в частности витаминов группы E.

Ценность для здоровья кожи

Кожные ткани и слизистые оболочки нуждаются в витамине A не только как элемента, поддерживающего их функциональность, но и как вещества, способствующего восстановлению эпидермиса и слизистой после получения различного рода повреждений. Это обусловлено тем, что это соединение улучшает выработку коллагена, представляющего собой строительный материал для соединительных тканей в организме человека.

Антивозрастные и предназначенные для лечения кожных проблем косметические средства, как правило, имеют в своем составе ретиноиды - синтетический аналог витамину A. Это не только крема и лосьоны, но и аптечные препараты от растяжек и высыпаний.

Суточная потребность в витамине A

Обусловлена возрастом и полом. Ребенку требуется порядка 300-400, подростку - 600, взрослой женщине - 700, мужчине - 900 мкг. Беременным и кормящим женщинам нужно гораздо больше ретинола.

Витамин A накапливается тканями организма и излишнее его поступление вместе с пищей чревато отравлением. Безопасной верхней границей суточной нормы для детей является 900 мкг, для взрослых - 3000 мкг. За один раз допускается употреблять не более 9000 мкг. Более высокая дозировка чревата отравлением.

Симптомы дефицита витамина A

Рацион типичного горожанина - это котлеты, колбасы и другие мясные полуфабрикаты, белый рис, макароны, хлеб, гречка и прочие зерновые. Подобное питание не позволяет получать витамин A в необходимом количестве, что приводит к его нехватке. Еще больше усугубляет положение употребление обезжиренной пищи.

Постоянный недостаток ретинола негативно отражается на защитных функциях организма. Сниженный иммунитет приводит к тому, что человек чаще болеет простудой, инфекционными заболеваниями, теряет остроту зрения. Последнее особенно актуально в темное время суток. Ногтевая пластина и волосы становятся хрупкими, а кожа - излишне сухой. О недостатке этого важного органического соединения свидетельствует появление перхоти.

Содержание витамина A в продуктах питания

Витамин А встречается в нескольких вариациях. Они имеют различную химическую структуру и усваиваются в организме в разном процентном соотношении. Истинный провитамин A содержат следующие продукты: яйца, сливочное масло, цельное молоко, жирный творог, сыр, печень рыбы, икра.

Фрукты с овощами содержат бета-каротин. В процессе пищеварения он превращается в витамин A, который усваивается гораздо хуже ретинола животного происхождения. Один микрограмм бета-каротина, содержащийся в морковке или тыкве, может составлять 1/12 или даже 1/24 микрограмма ретинола, который присутствует в составе печени морской рыбы.

Чтобы не допустить дефицита или передозировки ретинола, нужно знать его содержание в различных группах продуктов.

Таблица содержания витамина A в продуктах

Продукт	Содержание витамина А на 100 г	Покрытие дневной нормы
Жир из печени трески	30 000 мкг	3333%
Печень (индейка)	8000 мкг	895%
Печень (говядина, свинина, рыба)	6500 мкг	720%
Печень (курица)	3300 мкг	370%
Сладкий красный перец	2100 мкг	230%
Батат - сладкий картофель	1000 мкг	110%
Морковь	830 мкг	93%
Брокколи	800 мкг	90%
Сливочное масло	680 мкг	75%
Зеленый салат	550 мкг	63%
Шпинат	470 мкг	52%
Тыква	430 мкг	43%
Сыр (Чедер)	265 мкг	30%
Дыня	170 мкг	20%
Яйца (куриные)	140 мкг	16%
Абрикос	100 мкг	16%
Помидоры	40 мкг	5%
Горошек	38 мкг	4%
Молоко (обычное)	30 мкг	3%
Зеленый перец	18 мкг	2%

Наиболее доступным и богатым витамином A продуктом является морковка. Присутствующей в этом овоще бета-каротин и придает ему характерный красноватый оттенок. Чтобы полностью обеспечить суточную потребность в ретиноле и взрослому, и ребенку нужно съедать по две средних моркови ежедневно.

Передозировка витамином A

Интоксикация ретинолом при употреблении продуктов растительного происхождения маловероятна. Количество витамина A в приведенной выше таблице указано в чистом виде, то есть данные не требуется делить на «12» или «24», поскольку в итоге процентное усвоение будет немного ниже.

Настоящую опасность представляет сочетание диетического питания с богатой витаминами пищей и ретинола в капсулах. Еще больше усугубляет ситуацию то, что симптомы гипервитаминоза ретинолом без консультации со специалистом могут быть ошибочно приняты за авитаминоз (нехватку) витамина A.

Заключение

Витамин A - важнейший элемент для поддержания здоровья различных тканей организма на клеточном уровне и иммунной системы. Больше всего его содержится в печени животных, моркови, батате и сладком красном перце, многих зеленых растениях.

Витамин А (ретинол), ввиду своих воздействий на организм, является наиболее известным витамином. Он относится к 4 жирорастворимым витаминам (включающим D, E, K), присутствует в продуктах, содержащих жир (следовательно, продуктах животного происхождения).

Что это такое?

Витамин А (профессионально называемый аксерофтолом), встречается в 2-х формах. Наиболее известен ретинол (А1), менее известная форма – 3-дегидроретинол (А2). В более широком смысле к этой группе относятся каротиноиды, из которых в организме образуется витамин А (в тонком кишечнике и печени).

Нынешнее присутствие жиров в рационе (из-за растворимости в жире) увеличивает поглощение или превращение каротиноидов в витамин А. Их существует несколько сотен, наиболее важные из которых — ?-каротин, лютеин, ликопин. Лютеин – это важный компонент глаз.

β-каротин

β-каротин – это провитамин А (организм может продуцировать ретинол из β-каротина), относящийся к группе каротиноидов. Он присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Самое высокое содержание – в моркови, помидорах, зеленых листовых овощах, шпинате, некоторых фруктах (абрикосы, персики, апельсины), яичном желтке, печени. Часть β-каротина в организме превращается в ретинол, количество превращения зависит от содержания витамина А в тканях. Остальная часть хранится в разных органах без преобразования.

Для хорошего использования β-каротина в организме необходимо потребление жиросодержащей пищи.

Роль ретинола в состоянии здоровья

Витамин А был впервые использован в 1940 году для лечения кожных заболеваний, включая акне и псориаз, но дозы были слишком высокими и токсичными. Позже ученым удалось разработать его более безопасные производные (главным образом, ретиноевую кислоту), которые сегодня продаются в качестве рецептурных лекарств, отпускаемых по рецепту, для лечения акне и устранения морщин.

Более низкие дозы (7500 мкг в день) могут использоваться для устранения прыщей, сухости кожи, экземы, розацеи и псориаза, но только под наблюдением врача. Если уровень витамина А в организме благоприятный, на коже хорошо заживают раны, ссадины, ускоряется исцеление растяжений мышц.

Благоприятный уровень необходимого вещества важен для слизистой оболочки пищеварительного тракта, где оно помогает устранять воспаления и изъязвления толстой кишки. Его достаток ускоряет восстановление после инсультов.
У женщин недостаток ретинола иногда проявляется длительным менструальным кровотечением.

А1 необходим для хорошего зрения, крепкой иммунной системы, правильного роста, размножения и дифференциации клеток разных тканей. Поддерживая иммунитет, он значительно повышает устойчивость к инфекциям, особенно, в отношении простуды, гриппа, бронхита, герпесвируса, глазных и вагинальных грибковых инфекций.

Согласно некоторым специалистам, ретинол эффективен в борьбе с раком молочной железы и легких.
Для его оптимального положительного влияния на глаза, необходим цинк. Ретинол важен для здоровья кожи, он способствует лечению кожных заболеваний, а благодаря стимулированию выработки коллагена, помогает сохранить мягкость и эластичность кожи, замедлить ее старение.

Важен он и для волос – при недостатке необходимого вещества в организме, локоны становятся хрупкими, появляется перхоть.

β-каротин обладает антиоксидантными свойствами. Его основная деятельность в организме – защита от свободных радикалов и всех продуктами оксигенизации. Целесообразно использовать его вместе с витаминами С и Е, поскольку все вещества дополняют действие друг друга, повышая эффективность.
β-каротин защищает кожу от интенсивного солнечного света.

Витамин А – вещество, перспективное в лечении диабета. Согласно 2-м недавним исследованиям, дозы до 7500 мкг в день улучшили способность инсулина контролировать уровень гликемии (недостаточный контроль уровня сахара в крови является серьезной проблемой у пациентов с диабетом).

Согласно одному бразильскому исследованию, ретинол подавляет хроническое заболевание легких. Мужчины, принимавшие препараты витамина А по 1500 мкг ежедневно в течение 30 дней, дышали лучше, чем те, кто принимал плацебо.

Суточная потребность

1 мг ретинола = 6 мг β-каротин.
Активность А1 часто представляется в международных единицах, и имеет следующее значение: 1 мг = 5000 МЕ.
Суточная норма в соответствии с ВОЗ, в зависимости от пола и возраста:

• для детей до 8 лет – 2500 МЕ;
• для детей 8-18 лет – 3000-3500 МЕ;
• для женщин – 4000-4200 МЕ;
• для мужчин – 4500-5000 МЕ;
• период грудного вскармливания – 6000 МЕ.

20 продуктов, богатых А1

Из таблицы вы узнаете, в каких продуктах витамин А содержится в большом количестве, и какой процент РСД составляет 1 порция и 100 г продукта.

Продукт	Порция, содержание витамина А (мкг), % РСД (рекомендуемой суточной дозы)	Содержание витамина А на 100 г. продукта
Печень говяжья	1 кусок: 6421 (713%)	100 г: 9442 (1,05%)
Печеночный паштет	1 кусок: 1495 (166%)	100 г: 8384 (923%)
Печень ягненка	1 порция (28 г): 2,122 (235%)	100 г: 7491 (832%)
Масло печени трески	1 ч.л.: 1350 (150%)	100 г: 30000 (3,33%)
Скумбрия	½ филе: 390 (45%)	100 г: 252 (28%)
Лосось	½ филе: 229 (25%)	100 г: 149 (17%)
Голубой тунец	1 порция (28 г): 214 (24%)	100 г: 757 (84%)
Паштет из гусиной печени	1 ч.л.: 130 (14%)	100 г: 1001 (111%)
Козий сыр	1 кусок: 115 (13%)	100 г: 407 (45%)
Сливочное масло	1 ч.л.: 97 (11%)	100 г: 684 (76%)
Лимбургский сыр	1 кусок: 96 (11%)	100 г: 340 (38%)
Сыр «Чеддер»	1 кусок: 92 (10%)	100 г: 330 (37%)
Сыр «Камамбер»	1 кусок: 92 (10%)	100 г: 241 (27%)
Сыр «Рокфор»	1 порция (28 г): 83 (9%)	100 г: 294 (33%)
Яйцо, варенное вкрутую	1 яйцо: 75 (9%)	100 г: 149 (18%)
Форель	1 порция: 70 (8%)	100 г: 100 (11%)
Сыр с плесенью	1 порция (28 г): 56 (6%)	100 г: 198 (22%)
Сливочный сыр	1 ст.л.: 45 (5%)	100 г: 308 (34%)
Икра	1 ч.л.: 43 (5%)	100 г: 271 (30%)
Сыр «Фета»	1 порция (28 г): 35 (4%)	100 г: 125 (14%)

10 видов овощей богатых β-каротином

Тело человека может производить А1 из каротиноидов – веществ, присутствующих в растениях.

Продукт		Содержание витамина А на 100 гр. продукта
Батат	1 порция (200 г), 1836	100 г, 1043
Тыква вареная	1 порция (200 г), 1144	100 г, 558
Брюссельская капуста вареная	1 порция (130 г), 885	100 г, 681
Капуста курчавая вареная	1 порция (190 г), 722	100 г, 380
Турнепс	1 порция (160 г), 549	100 г, 381
Морковь вареная	1 шт., 392	100 г, 852
Сладкий перец	1 шт., 257	100 г, 157
Мангольд черешковый	1 лист, 147	100 г, 306
Шпинат	1 порция (30 г), 141	100 г, 469
Римский салат	1 лист, 122	100 г, 436

10 видов фруктов с самым высоким содержанием β-каротина

Больше важного вещества обычно содержится в овощах, а не в фруктах.

Продукт	Порция, содержание витамина А (мкг)	Содержание витамина (мкг) на 100 гр. продукта
Манго	1 шт., 181	100 г, 54
Дыня	1 кусок, 172	100 г, 169
Розовый или красный грейпфрут	100 г, 169	100 г, 58
Арбуз	1 кусок, 80	100 г, 28
Папайя	1 шт., 74	100 г, 47
Абрикосы	1 шт., 34	100 г, 96
Мандарин	1 шт., 30	100 г, 34
Нектарин	1 шт., 24	100 г, 17
Гуайява	1 шт., 17	100 г, 31
Маракуйя	1 шт., 12	100 г, 64

Практически, все указанные овощи и фрукты народная медицина рекомендует в качестве натуральных средств для укрепления иммунитета и общего состояния здоровья.

Аптечные препараты

Капсулы

Большинство БАДов в капсулах содержит 6000 МЕ важного вещества в одной капсуле (суточная доза).
Прием – 1 капсула в день. Не рекомендуется для беременных женщин и детей до 3 лет.
Капсулы рекомендуются:

• для поддержки нормального зрения;
• для поддержки здоровья кожи;
• для нормальной функции иммунной системы;
• для удерживания железа в организме;
• для поддержания здорового состояния слизистых оболочек.

Жидкая форма

1. Дерматиты.
2. Экземы.
3. Псориаз.
4. Акне.
5. Фурункулез.
6. Кератоз.
7. Ксеродермия.
8. Нарушения пигментации.

Жидкий препарат выпускается в 2 формах – 3,44% (прием по 11 капель в день) и 8,6% (4-5 капель в день).
Средство не рекомендуется принимать при беременности и грудном вскармливании.
Оба вида препаратов имеют некоторые противопоказания, к которым относятся следующие проблемы:

1. печеночная и почечная недостаточность.
2. Гиперчувствительность к ретинолу.
3. Хронический панкреатит.
4. Желчные камни.

Признаки дефицита

В развитых странах недостаток витамина А не регистрируется. Даже люди, соблюдающие современные принципы здорового образа жизни (например, вегетарианцы), получают необходимое вещество, ввиду его присутствия во многих продуктах питания.

В случае дефицита, сначала проявляются признаки на коже – она становится сухой, шелушащейся, появляются прыщи. Возникает также сухость волос, перхоть.

Глаза начинают медленно привыкать к темноте, а при остром недостатке ретинола, человек перестает видеть во тьме, может наступить полная слепота. У детей останавливается рост, замедляется заживление ран.

Признаки передозировки

Ретинол – один из немногих витаминов, которые можно передозировать, т.е. вызвать гипервитаминоз. Это, в особенности, касается его чистой формы, β-каротин в этом отношении более безопасен.

Токсические эффекты проявляются, как при единичном потреблении продуктов с высоким содержанием полезного вещества (печень), так и при приеме препаратов с очень высокой дозой (в случае длительного применения высоких доз без рекомендуемой паузы – 2-7 дней).
Избыток витамина может вызвать множество проблем. Наиболее выразительные симптомы:

1. Выпадение волос.
2. Рвота.
3. Диарея.
4. Нарушение зрения.
5. Очень сухая или чрезмерно жирная кожа.
6. Суставная и головная боль.

Чрезмерные дозы важного вещества могут угрожать курильщикам, увеличивая канцерогенный эффект курения!
Воздействие передозировки на беременность и детей

Избыток А1 опасен для беременных женщин. Он может вызвать повреждение плода (в частности, его нервной системы), в разы повысить риск развития дефектов (например, конечностей), непропорционального роста.

Существуют также ограничения для детей грудного и раннего возраста. Несмотря на то, что достаточный прием важного вещества обеспечивает здоровый рост, высокие дозы опасны для детей!

Обратите внимание! Стакан вареного морковного сока содержит гораздо более высокую дозу витамина А, чем необходимо младенцам.

Ретинол и β-каротин в косметической промышленности

Польза А1 для кожи широко используется в косметической и фармацевтической промышленности. Повышенная доза β-каротина придает коже слегка смуглый оттенок, этот эффект используется, преимущественно, в производстве солнцезащитных средств. Ретинол встречается в кремах для укрепления кожи и разглаживания морщин.

В заключение

В целом, с недостатком витамина А люди встречаются редко, поскольку он встречается в ряде часто употребляемых продуктов питания. Следовательно, нет необходимости бороться с дефицитом важного вещества, за исключением некоторых проблем со здоровьем.

Повышенный прием назначается исключительно врачом! При этом, важно соблюдать дозировку и продолжительность курса приема препаратов.

Если бы витаминам раздавали награды за степень полезности, витамин А, вне всяких сомнений, оказался бы на первом месте: его влияние на здоровье человека поистине колоссально. познакомит тебя с главными особенностями столь важного элемента, а также подробно объяснит, как правильно «выстраивать взаимоотношения» с этим витамином, чтобы его употребление принесло организму максимальную пользу.

Витамин А не просто так числится в самом начале «витаминного алфавита»: он стал первым из своих собратьев, открытых учёными. Почему же организм так сильно нуждается в данном элементе?

Мультифункциональный доктор

Спектр полезных свойств витамина А действительно впечатляет своей обширностью: поступая в организм человека в достаточных количествах, он творит чудеса. Одна из самых известных его суперспособностей - поддержка и восстановление зрения : о том, что нужно как можно чаще употреблять морковь, богатую каротином, нам твердили с самого раннего детства. Витамин А борется с возникновением катаракты . Кроме того, витамин А стоит на страже здоровья кожных покровов: с его помощью избавляются от акне и псориаза , он превосходно заживляет раны и ожоги , активизируяускоренное восстановление эпителия.

Отдельно стоит отметить прямое влияние витамина А на иммунную систему: если человек употребляет данный элемент в достаточном количестве, его иммунитет крепнет практически на глазах. Слизистые оболочки организма становятся более устойчивы к различным вирусам , а в дыхательных путях, мочеполовой системе и желудочно-кишечном тракте практически не возникают инфекции . Нуждается в витамине А и щитовидная железа - дефицит этого элемента в организме может запустить процесс развития белокровия и других заболеваний эндокринной системы.

Не обойтись без витаминной терапии и тем людям, которые регулярно сталкиваются с болезнями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Витамин А активно борется с атеросклерозом, тромбофлебитом и гипертонией , повышая содержание в организме «хорошего» холестерина и не позволяя накапливаться «плохому». Этот элемент нормализует процесс синтеза белков, способствует росту новых клеток и улучшает обмен веществ; здоровые зубы и кости - также его рук дело.

Еще одно ценнейшее преимущество витамина А - его антиоксидантные свойства : с их помощью данный элемент существенно замедляет старение организма и повышает сопротивляемость к онкологическим заболеваниям. Именно этот витамин выстраивает активную защиту от негативного воздействия стрессов и ликвидирует последствия контакта с загрязненным воздухом. Кроме того, витамин А жизненно необходим для нормального функционирования половых желез и даже способен защитить от бесплодия.

Где искать: основные источники витамина А

Сразу же стоит отметить, что организм человека получает витамин А из двух разных источников: продукты животного происхождения насыщены ретинолом , тогда как растительного - каротином (провитамином А). Каждый из этих элементов имеет огромную ценность для организма, однако всегда необходимо помнить, что витаминная активность каротина примерно в 3 раза слабее, чем ретинола. А так как каротин содержится исключительно в овощах, фруктах и зелени , их количество в рационе человека должно в три раза превышать объем продуктов животного происхождения , насыщенных ретинолом.

Так какие же продукты следует употреблять регулярно, чтобы получать необходимую дозу витамина А?

Чтобы твой организм не знал, что такое нехватка ретинола, обязательно включи в свой ежедневный рацион сливочное масло жирностью более 82% и другие молочные продукты (чем короче срок их хранения, тем лучше). Кроме того, следует регулярно употреблять говяжью печень и печень трески, а также яичные желтки и почки. Но при этом не стоит забывать об умеренности: если организм будет испытывать постоянный переизбыток ретинола, существенно возрастут шансы столкнуться с онкологией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что же до употребления продуктов с высоким содержанием каротина, тут можешь быть спокоен: на них можно налегать практически в любом количестве - чем больше, тем лучше. Особо ценными источниками каротина являются абрикосы (как в свежем, так и в сушеном виде) и морковь (особенно сорта каротель, который и дал название провитамину А). Также следует сделать упор на употребление овощей и фруктов желтого и оранжевого цвета , всех видов капусты (в особенности брокколи) и картофеля . Плюс ко всему, настоящей кладезью каротина считается зелень (петрушка, кресс-салат и т.д.) и салат-латук .

Важные нюансы: как правильно употреблять витамин А?

Если с ретинолом все очень просто, то каротин требует к себе особого подхода. Все дело в том, что данный витамин является жирорастворимым – иными словами, чтобы организм нормально его усвоил, в блюде непременно должны присутствовать жиры. При этом важно соблюдать баланс: последние исследования показали, что провитамин А лучше всего усваивается тогда, когда его комбинируют с совсем небольшим количеством растительных масел.

Также каротин теряет свои полезные свойства при тепловой обработке продуктов и разрушается, если оставить его на открытом воздухе в течение продолжительного времени.

Какова суточная потребность в витамине A?

Многочисленные исследования медицинских работников показали, что взрослым мужчинам в сутки необходимо приблизительно 900 мкг витамина А , тогда как женщинам – около 700 мкг. Для детей норму можно смело делить на двое. Диетологи рекомендуют включать в свой ежедневный рацион 2 сырых моркови (идеально для этих целей подходит блюдо «морковь по-корейски»), а также 200 г брокколи , одну порцию говяжьей печени и горсть тыквенных семечек – такая комбинация обеспечит идеальный баланс витамина А в твоем организме.

Существенно увеличить употребление продуктов с высоким содержанием ретинола и каротина следует тем людям, которые имеют тяжелую, изнуряющую работу, ослабленный иммунитет и испытывают постоянные стрессы. Кроме того, очень многое зависит от климатических условий: жителям жарких солнечных стран, где заболеваемость раком в разы выше, витамин А следует употреблять в гораздо больших количествах.

О дефиците: как узнать, что организму не хватает витамина А?

Наиболее распространенным признаком недостатка витамина А во все времена считались проблемы со зрением. Если ты начал замечать, что при слабом освещении видеть и читать стало сложнее, в глазах регулярно ощущается сухость и резь (словно песок попал), на холодном воздухе возникает слезотечение – значит, пора пересмотреть свой рацион. Кроме того, дефицит витамина А является одним из главных врагов красоты: кожа становится сухой, на лице появляются преждевременные морщины, сохнут и секутся волосы, возникает перхоть и зуд кожи головы, зубная эмаль разрушается.

Не меньше достается и другим органам – недостаток ретинола и каротина провоцирует серьёзные болезни ЖКТ и мочеполовой системы , а также приводит к затяжным и сложным простудам , нарушениям сна и психического равновесия, общей слабости.

Что провоцирует эту недостаточность? В первую очередь – неправильное питание . Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются люди, которые употребляют слишком мало жиров, белков и продуктов, содержащих витамин Е – дефицит последнего приводит к ускоренному окислению витамина А в организме. В отдельной зоне риска те, кто решил полностью отказываться от жиров, ведь именно они помогают каротину усвоиться.

О передозировке: симптомы избытка витамина А

Прежде всего следует заметить, что обычные продукты питания практически не способны привести к передозировке витамина А: если рацион сбалансирован, организм возьмет из него только то, в чем нуждается, остальное же попросту выведет. А вот кого следует опасаться, так это аптечных витаминных комплексов, содержащих синтетический витамин А – при неправильном употреблении он легко накапливаться в организме в недопустимом объеме, провоцируя сбои в функционировании многих жизненно важных органов и систем. Так, избыток синтетического витамина А в организме влечет за собой проблемы с желудком и кишечником, увеличение селезенки и печени, тошноту, боль в костях и суставах. Кроме того, ногти становятся ломкими, наблюдается пересыхание, зуд и пигментация кожи, волосы начинают активно выпадать.

Витамин А - это главнейший компонент правильной работы иммунной системы и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от костей, внутренних органов и мышц, заканчивая кожей, волосами и зубами), регулируя всевозможные процессы заживления и роста.

Важнейшим свойством витамина А является способность связывать свободные радикалы для ограничения их негативного воздействия, а также способность замедлять процессы старения и разрастания раковых клеток. Помимо прочего, витамин А усиливает действие различных антиоксидантов (например, и ).

Витамин А для здоровья кожи

Ретинол (витамин А 1) необходим кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для восстановления после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола - , строительного материала для соединительных тканей организма. Напомним, что с возрастом количество коллагена в организме снижается.

Именно благодаря этому фактору, ретиноиды, являющиеся синтетическим аналогом витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости - начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже .

Суточная потребность в витамине А

Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (равнозначно 3000 МЕ), для взрослых женщин - 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг этого витамина (2000 МЕ), а маленьким детям - 300-400 мкг (1) . В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А обычно повышаются.

При этом необходимо отметить, что витамин А способен накапливаться в тканях организма - другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления - порядка 9000 мкг.

Нехватка витамина А: симптомы

Типичная «городская» диета, состоящая из мясных полуфабрикатов (колбас, котлет) и различных зерновых (начиная от хлеба и макарон, заканчивая белым рисом и даже ) легко способна сформировать нехватку витамина А. Важно и то, что употребление обезжиренных продуктов усугубляет ситуацию, поскольку при этом удаляется и витамин А.

Хронический недостаток этого витамина в рационе сказывается на комплексном снижении иммунитета человека, частой заболеваемостью простудами и прочими инфекционными заболеваниями, нарушением зрения (особенно в темноте). Кожа становится сухой и начинает трескаться, волосы и ногти теряют твердость и блеск, появляется перхоть.

В природе существует несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения для организма человека. Исходный витамин А содержится преимущественно в животных продуктах - в икре, печени рыб и животных, всевозможных видах сыра, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке.

В овощах и фруктах содержится бета-каротин, конвертирующийся в витамин А в процессе пищеварения. Однако важно знать, что уровень усвоения такого бета-каротина существенно ниже уровня усвоения животного витамина А - 1 мкг бета-каротина из моркови или тыквы приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Один из ключевых факторов, понижающих иммунитет и провоцирующих развитие депрессии. Как восполнить его дневную норму?

Внимательно изучите приведенную ниже таблицу содержания витамина А в продуктах - если вы не получаете 100% дневной нормы с едой, вам стоит задуматься о пересмотре своей диеты или о приеме этого витамина в капсулах. Однако помните, что чрезмерное употребление витамина А в таблетках приводит к интоксикации и может быть опасно.

Продукт	Содержание витамина А на 100 г	Покрытие дневной нормы
Жир из печени трески	30 000 мкг	3333%
Печень (индейка)	8000 мкг	895%
Печень (говядина, свинина, рыба)	6500 мкг	720%
Печень (курица)	3300 мкг	370%
Сладкий красный перец	2100 мкг	230%
Батат - сладкий картофель	1000 мкг	110%
Морковь	830 мкг	93%
Брокколи	800 мкг	90%
Сливочное масло	680 мкг	75%
Зеленый салат	550 мкг	63%
Шпинат	470 мкг	52%
Тыква	430 мкг	43%
Сыр (Чедер)	265 мкг	30%
Дыня	170 мкг	20%
Яйца (куриные)	140 мкг	16%
Абрикос	100 мкг	16%
Помидоры	40 мкг	5%
Горошек	38 мкг	4%
Молоко (обычное)	30 мкг	3%
Зеленый перец	18 мкг	2%

Как принимать витамин А в капсулах: инструкция

Витамин А является жирорастворимым, поэтому он усваивается исключительно при приеме с маслом или другими жирами - обычно он продается в специальных капсулах, уже содержащих необходимую дозу растительного жира для оптимального усвоения. Однако при приеме витамина А в таблетках важно помнить о противопоказаниях.

Одновременный прием этого витамина в виде БАДов и в составе каких-либо других препаратов (например, ) может постепенно привести к передозировке и интоксикации. Кроме этого, прием витамина А в капсулах несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом различных антикоагулянтов.

***

Витамин А нужен организму человека для поддержания здорового иммунитета и обеспечения правильного функционирования клеток различных тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. При нехватке витамина А в повседневной диете рекомендуется принимать его в виде БАДов в капсулах.

Источники научных данных:

1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide,
2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals,
3. National Nutrient Database for Standard Reference,

Привет, мои любознательные друзья. А в вашем рационе присутствует ретинол – он же витамин A? Это невероятно полезный элемент, и я намерена вас сегодня в этом убедить.

Витамин А - это жирорастворимый элемент, который относится к группе веществ под названием «ретиноиды». Он играет ключевую роль в поддержании здорового зрения, функций нервной системы и здоровой кожи. Как и все антиоксиданты, этот элемент участвует в уменьшении воспаления путем борьбы со свободными радикалами.

Зная, для чего полезен витамин A, можно уберечь себя от развития множества серьезных болезней. Этот элемент принимает участие в следующих процессах:

• Формирует особый пигмент в сетчатке глаза – родопсин. Благодаря этому веществу глаза восприимчивы к световым сигналам. При наличии в организме родопсина в достаточном количестве адаптация глаз к освещению происходит быстро.
• Повышает выработку белков в хрящевых и суставных тканях, что обеспечивает их обновление и рост. Поэтому витамин A так важен для молодого, растущего организма.
• Обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек бронхов и носа. Благодаря этому кишечник, легкие, желудок защищены от инфекций.
• Усиливает работу симпатико-адреналовой системы организма. Суть этой функции такова – после того как чужеродные тела попадают в организм надпочечниками вырабатывается адреналин. Если ретинол поступает в организм в достаточном количестве, это способствует выработке большого количества адреналина.
• Обеспечивает прочность волокон дермы. От эластичности таких волокон зависит состояние покрова, поэтому витамин А для кожи лица просто необходим.

В косметологии витамин еще используется от прыщей. Также он важен для волос и для ресниц. Этот элемент укрепляет волосяные луковицы и ускоряет рост волосков.

Симптомы дефицита

Люди при мальабсорбции жиров очень восприимчивы к развитию витаминной недостаточности. Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, которые вызывают мальабсорбцию элемента А включают чувствительность к клейковине. Сюда же относится синдром повышенной кишечной проницаемости, аутоиммунные реакции, воспалительные заболевания кишечника и т.д.

Дефицит элемента А стал проблемой общественного здравоохранения в более чем в половине всех стран мира. Особенно распространена эта проблема в Африке и Юго-Восточной Азии. Она, прежде всего, касается маленьких детей и беременных в странах с низким уровнем дохода.

Следующие признаки свидетельствуют о нехватке в организме витамина A:

• Преждевременное старение кожи . Наблюдается шелушение и фолликулярное утолщение кожи. Ороговение дермы наступает, когда эпителиальные клетки теряют влагу и становятся жесткими и сухими. Такие явления могут возникать на слизистых оболочках дыхательных путей, мочевыводящих путей и т.д.
• Нарушается зрение . Причем, эта проблема может иметь разные стороны проявления. Одна из них – ксерофтальмия или «сухой глаз». Еще одно проявление – кератомаляция или расплавление роговицы. К тому же может наблюдаться конъюнктивит. Недополучение ретинола может привести к развитию «куриной слепоты».

• Волосы становятся ломкими и тусклыми . Недополучение организмом ретинола приводит к появлению ранней седины.
• Замедляется рост ногтей . Они начинаются слоиться и ломаться.
• Респираторные инфекции. Это происходит, поскольку иммунитет организма слаб из-за нехватки витамина А.

В чем содержится витамин A

Он встречается двух разных видов: активный и бета-каротин. Активная форма происходит от продуктов животного происхождения и называется ретинол. Непосредственно она-то и используется нашим телом.

Другой тип, который мы получаем из фруктов и овощей, в виде «провитамина А», называется каротиноид. Эти вещества преобразуются в ретинол после того, как пища попадает в организм. Например, такой тип каротиноида как бета-каротин должен сначала быть преобразован в активную форму A. Только так он будет усвоен организмом.

Исследования неоднократно показывали, что ретинол, как антиоксидант, является очень важным для хорошего здоровья. Эксперты по питанию рекомендуют получать большую часть витаминов из еды. Яйца, молоко, печень, морковь, желтые или оранжевые овощи – вот обычные продукты, где содержится много элемента А. Продукты, содержащие витамин A в большом количестве, представлены в таблице ниже. Процентное соотношение приведено при норме потребления 900 мкг.

Помните, что ретинол устойчив к нагреванию. Однако при варке, обдавании кипятком и консервировании все-таки утрачивается порядка 15-30 % витамина A.

Также разрушается этот элемент под воздействием ультрафиолетовых лучей. И кислород уменьшает его содержание в продукте. Поэтому длительное хранение пищи на воздухе приводит к частичной потере ретинола.

Инструкция по применению

Суточная норма витамина A зависит от возраста и половой принадлежности. Ниже я расписала данные с официальной дозировкой, принятой в России.

Для детей:

Для взрослых:

Большинство людей получают достаточно витамина из своего рациона питания. Но если у вас диагностирован дефицит, то ваш врач может рекомендовать прием дополнительных добавок. Купить такой препарат можно в аптеке. Здесь продается жидкий Аевит, в капсулах и в ампулах. К тому же в аптеке в продаже есть Ретинола Ацетат и Ретинола Пальмитат. Цена зависит от формы выпуска и дозировки.

Формула препарата несколько разнится. Поэтому подбирать аптечную добавку и расписывать, как принимать ее, должен доктор. Он же поведает – как называется препарат, который оптимален в вашем случае. Доктор лучше знает, как правильно принимать препарат, чтобы не навредить здоровью.

В дополнительном количестве витамина A нуждаются при:

• сильной физической нагрузке;
• после рентгеновского облучения;
• в период интенсивного роста;
• в условиях слишком жаркого климата;
• из-за длительного пребывания перед компьютером или телевизором;
• чрезмерных стрессах и т.д.

Побочные эффекты - передозировки

Высокие дозы элемента А могут на самом деле принести больше вреда, чем пользы. Чрезмерное потребление дополнительных добавок может привести к желтухе, тошноте, потере аппетита, раздражительности, рвоте и облысению. Передозировка бывает редко, но все же. Если вы собираетесь употреблять добавки с витамином А обязательно обратитесь к врачу.

Если вы используете добавки, которые содержат витамин A, посмотрите на количество элемента в одной дозе. И убедитесь, что он подходит для вашего пола и возраста.

Симптомы передозировки витамина А - это сухость кожи, боль в суставах, рвота, головные боли и растерянность. Из-за повышения внутричерепного давления может наблюдаться сильная головная боль, и даже наступить спутанность сознания. К тому же может отмечаться расстройство желудочно-кишечного тракта.

Преимущества витамина A для здоровья

Данный элемент очень важен для полноценного функционирования отдельных органов и систем. Он же помогает предупредить развитие некоторых болезней.

Ретинол для кожи лица

Этот элемент оказывает волшебное воздействие. Он способен стимулировать «производство» коллагена, благодаря чему повышается упругость кожного покрова.

К тому же витамин A стимулирует выработку гиалуроновой кислоты. Кожный покров буквально наполняется изнутри живительной влагой. Плюс восстанавливается структура тканей.

Более того, ретинол защищает организм от губительного воздействия свободных радикалов. Этим замедляется процесс старения и в течение продолжительного периода времени сохраняется эластичность. А еще ретинол кожу защищает от агрессивного ультрафиолетового воздействия. Он же выравнивает цвет лица, борется с воспалениями, разглаживает морщины. Поэтому для лица этот витамин крайне важен.

Взаимодействие с другими препаратами

Есть у ретинола «друзья» и «враги». Зная их в лицо, вы сможете предупредить дефицит данного элемента. Так, нехватка витамина E ухудшает процесс усвоения ретинола. Поэтому важен сбалансированный прием этих двух компонентов.

Плох для организма и дефицит цинка. Такая ситуация усложняет превращение витамина А в активную форму.

Минеральные масла растворяют жирорастворимые вещества. К таким относится и ретинол. При постоянном приеме минеральных масел витамин A, проходя по кишечнику, просто не усваивается. Поэтому организм испытывает нехватку данного элемента.

Добавки витамина A могут взаимодействовать с некоторыми противозачаточными таблетками, разбавителями крови (например, кумадином или варфарином). Губительно на ретинол воздействуют препараты от акне (например, аккутан) и средства, используемые при лечении рака.

Не стоит одновременно принимать ретинол и спиртные напитки. Такой дуэт убьет вашу печень. Нельзя употреблять одновременно препараты, снижающие уровень холестерина, и витамин А. Поскольку они несовместимы и это может нарушить всасывание ретинола.

При длительном приеме тетрациклинов и витамина А развивается гипертензия. Поэтому такой дуэт опасен. Комбинация ретинол + глюкокортикоиды чревата антагонизмом.

Уверена, что сегодняшняя статья помогла вам по-другому взглянуть на витамин A. Оказывается, от этого элемента так много зависит. Поэтому пренебрегать им нельзя.