Если не выспался что поможет. Для блеска в глазах: мятный лед и фейс-фитнес

Corbis/Fotosa.ru

Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого , когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.

Миф или факт? Миф! « Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».

А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».

Метод №2: послеобеденный сон

Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.

Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.

«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о . В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.

Метод №3: включить яркий свет

Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!

Миф или факт? Факт! « Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».

Метод №4: принять неудобное положение

Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь — это поможет взбодриться.

Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».

Метод №5: есть поменьше

Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.

Миф или факт? Факт! « Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и , которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.

Метод №9: «Умный будильник»

Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.

Миф или факт? И то и другое. « Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».

Каждому из нас знакомо чувство, когда ты не выспался. Согласитесь, не самое приятное ощущение: зеваешь так, что кажется вот-вот порвешь себе рот в очередном зевке, слабая концентрация, низкая мотивация. Короче, одни сплошные минусы!

Но в том, что вы не выспались, есть и положительные моменты. Самый очевидный из них - больше времени. Меньше спим, значит, больше бодрствуем и успеваем сделать то, что хотим успеть. Какие же другие?

Увеличенный уровень дофамина

Если мы не выспались, но нас не клонит в сон, уровень дофамина в несколько раз выше нормы. Этот гормон отвечает за ощущение предвкушения. Дофамин возник в результате эволюции: именно он подталкивал наших предков залезть на пальму за бананом, а не ждать, когда фрукт сам свалится на голову.

Последствий повышенного уровня дофамина много, самые важные из них↓

Ваши переживания становятся острее

Вспомните ваши переживания в детстве, когда вы вставали рано, чтобы отправиться в дорогу или сходить на рыбалку. Кроме того, если у вас получится сконцентрироваться на задаче, то вы будете более мотивированы на ее выполнение.

Вам легче переключаться между задачами

Проблема с концентрацией вызвана пониженным уровнем тестостерона. Уровень этого гормона от недостатка сна, в отличие от дофамина, наоборот падает. Как результат - вы хуже концентрируетесь. С другой стороны, вам легче переключаться между задачами. Кстати, кружка кофе, которую вы, скорее всего, выпьете, когда не выспались, не улучшит вашу концентрацию, но позволит легче переключать ваш фокус внимания.

Мужчинам легче избегать сексуальных соблазнов

Другой плюс низкого уровня тестостерона в результате недосыпания поймут только верные мужчины. Одна ночь, которую вы плохо поспали, понизит ваше либидо так, словно вы постарели на 10-15 лет. Женщины, берите на вооружение: мужа на работу в день корпоратива нужно будить пораньше.

Вы более голодны

В состоянии недостатка сна нашему организму не хватает энергии, которую он стремится компенсировать посредством обильной еды. Если вам необходимо много есть, например для набора массы или чтобы не обидеть любимую бабушку, то легкий недосып поможет вам съесть больше обычного.

Вы более раскованы при общении

Многие исследователи сна проводят параллель между воздействием алкоголя/наркотиков и недосыпанием. Механизм во многом схож: происходит повышение уровня дофамина, потребность в общении возрастает. Недосып убирает многие проблемы вроде скованности или внутреннего диалога. Только будьте внимательны: уровень агрессии тоже может быть повышен.

Изменяются суждения

Известная поговорка «утро вечера мудренее» базируется на том, что человек выспавшийся и человек, желающий спать, рассуждают по-разному. Наш мозг работает по-другому, когда мы не выспались, поэтому наши суждения будут другими. Вполне возможно, что для решения проблемы, над которой вы давно бьетесь, будет достаточно посмотреть на нее после затяжного недосыпа, и, возможно, решение придет само собой.

В завершение хочу сказать, что недостаток сна в течение длительного периода крайне вреден для вашего организма, вплоть до когнитивных нарушений. Поэтому экспериментируйте над своим организмом с умом.

Мы ждем весну с нетерпением и радуемся ее приходу, но нашему организму не так-то просто перестроиться.

Зимой ему не хватало витаминов, солнечного света и воды. Поэтому нас клонит в сон с утра до вечера. Редакция блога о здоровом сне компании подготовила подборку советов о том, как бороться с усталостью, сонливостью и хандрой. Берем на заметку.

123RF /stokkete

1. Ешьте больше природных витаминов

Многие девушки думают, что можно пополнить запас витаминов в организме с помощью мультивитаминных комплексов в таблетках. На самом деле, эти препараты не приносят нам ни пользу, ни вред. Лучше потратить деньги на природные витамины: ешьте их сколько угодно и когда угодно. Исключение составляют орехи: небольшое количество каждый день будет идеальным вариантом. Увеличение дозы вызовет дискомфорт в желудке или головную боль.

Какие же продукты содержат больше всего витаминов: яблоки, морковь, лук, чеснок, киви, молочные продукты, мед, грецкие орехи, рыба, черника, зелень, зеленые овощи. Но не стоит зацикливаться только на этом списке продуктов.

2. Не злоупотребляйте кофеином

Мы привыкли, что кофе ассоциируется с бодростью. Это далеко не так: напиток вызывает бодрость и усталость одновременно. Если вы любитель кофе , то это другое дело, но чтобы не навредить организму, употребляйте не больше 2-3 чашек в первой половине дня. Врачи также советуют выбирать сорт арабика, а не робуста, и добавлять молоко или сливки.

Если вы пьете кофе, потому что он якобы должен бодрить, замените его на более полезный и, возможно, более вкусный для вас напиток: цикорий, имбирный или зеленый чай.

3. Придумайте свой ритуал перед сном

Частая причина бессонницы — навязчивые мысли по поводу работы, проблем в семье и т.д. В таких случаях нужно уметь расслабиться и настроиться на сон. Придумайте свой ритуал, который будет ассоциироваться у вас со сном. К примеру, получасовая прогулка на улице, чтение книги, разговор по телефону, теплая ванна, прослушивание музыки, занятие хобби и другие приятные вещи.

Придумайте что угодно, только вычеркните из своего списка просмотр телевизора, компьютерные игры и зависание в социальных сетях. Экраны гаджетов негативно влияют на вырабатывание мелатонина (гормона сна), отчего нам не хочется спать.

4. Не ешьте жирную пищу на ночь

Подумайте о желудке: когда вы отдыхаете, ему приходится работать. И если вы решите съесть на ужин жареную картошку, жирную котлету, а на десерт не откажете себе в торте, то ему придется приложить усилие, чтобы все это переварить. Ночью он просто не даст вам спокойно заснуть.

Поэтому вот несколько правил: оптимальное время вечернего приема пищи — за 2-3 часа до сна; ничего не есть тоже нежелательно, тогда желудку нечего переваривать, что может привести к изжоге, а еще к кошмарным сновидениям. Есть перед сном нужно легко усваиваемую пищу: нежирное мясо или рыбу, сухофрукты или орехи, омлет из белков, овсяную кашу, фрукты, блюда из овощей и т.д.

5. Нормализуйте график сна

Теория о здоровом сне кому-то может показаться скучной. Поэтому кратко о главном: есть фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Пока мы спим, фазы (могут составлять от 1 до 1,5 часов) чередуются и образуют цикл сна. Для бодрого самочувствия важно просыпаться в конце цикла. Норма для человека — 4-6 таких циклов, то есть 6-9 часов.

Остается только подобрать, сколько спать нужно вам. Для вычисления попробуйте в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться - как только почувствуете усталость . Так организм сам сформирует график сна.

Кстати, есть много приложений для планшетов и телефонов, которые посчитают за вас цикл сна и разбудят в нужное время.

6. Делайте упражнения на работе

Чаще всего сонливость застает нас на работе, особенно это касается тех, кто 8 часов сидит перед компьютером: устают глаза, шея, спина, кружится голова, а мозг отказывается решать задачи. Сделайте себе напоминание на телефоне или прикрепите яркий стикер на рабочем месте. Раз в час или в два часа проветривайте помещение хотя бы в течение пяти минут. В этот промежуток как раз можно отвлечься от работы и сделать зарядку. Организуйте спортивную минутку в офисе или просто пройдитесь по кабинету, а упражнения для глаз вообще можно делать не вставая.

7. Не забывайте пить воду

Каждому человеку в день требуется определенное количество воды. И если ее не хватает, то не стоит удивляться сухости кожи, постоянной усталости и сонливости. Пить нужно именно воду — чай, сок и другие напитки не считаются. Вода нормализует давление, снимает боль в суставах, улучшает состояние кожи и волос. Обратное же может произойти при постоянной нехватке воды. Кстати, именно по этой причине нам чаще хочется есть, особенно сладкого. Норма в день — 40 граммов воды на 1 кг веса.

Если воды не хочется, нужно заставлять себя, через время организм привыкнет и будет сам требовать больше жидкости. Для напоминания используйте мобильное приложение, которое будет уведомлять вас, что пора выпить воду.

8. Чаще бывайте на свежем воздухе

Нам нужен кислород и солнечный свет, чтобы чувствовать себя свежими и бодрыми. Солнце помогает организму вырабатывать витамин D. Выходите на улицу после обеда и гуляйте хотя бы полчаса. Когда есть возможность пройтись пешком, выходите из транспорта и идите пешком. Устраивайте прогулки по вечерам и выезжайте на природу по выходным. Все это укрепляет иммунитет, снимает раздражение, стресс, избавляет от депрессии и заставляет мозг лучше работать.

9. Создайте комфортные условия в спальне

Чтобы высыпаться, нужны комфортные условия в спальне . Выбросьте весь хлам, пусть в комнате станет свободнее, если после этого комната кажется пустой, для уюта добавьте элементы декора: гирлянды или фотографии в рамке. Из спальни лучше также убрать телевизор, так как свет от экрана негативно влияет на выработку гормона сна.

Шторы в спальне должны быть плотными, потому что малейшее попадание света в помещение может нарушить сон. Следить нужно и за температурой, оптимальная — 17-20 градусов, проветривать комнату за 15 минут до того, как ложитесь спать. Ни в коем случае не занимайтесь в спальне работой, потому что это место должно ассоциироваться у вас только со сном.

Corbis/Fotosa.ru

Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого , когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.

Миф или факт? Миф! « Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».

А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».

Метод №2: послеобеденный сон

Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.

Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.

«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о . В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.

Метод №3: включить яркий свет

Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!

Миф или факт? Факт! « Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».

Метод №4: принять неудобное положение

Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь — это поможет взбодриться.

Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».

Метод №5: есть поменьше

Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.

Миф или факт? Факт! « Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и , которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.

Метод №9: «Умный будильник»

Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.

Миф или факт? И то и другое. « Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».

2 5 129 0

В современном мире людям приходится слишком много работать, а некоторым ещё и вести домашнее хозяйство, при этом нужно успеть привести себя в порядок и выспаться. К огромному сожалению, на сон уходит слишком мало времени. Многие, чтобы решить эту проблему, предпочитают пить большое количество кофе, а некоторые вообще употребляют энергетики.

Однако, есть несколько способов, которые помогут взбодриться, когда очень хочется спать

Конечно, всю жизнь их использовать не стоит, ведь сон – это залог не только красоты и успеха, но и залог здоровья, ведь именно от количества часов сна зависит здоровье человека.

Вот несколько вариантов для пробуждения и бодрости.

Вам понадобятся:

Как правильно пить кофе, чтобы взбодриться

Лучше использовать свежезаваренный кофе, содержание кофеина в таком напитке составляет порядка 135 мг на объем 250 мл.

Действительно, кофе – отличный помощник в борьбе со сном, но чтобы он реально помог необходимо его правильно использовать. Уже давно доказано, что если выпить чашку кофе и сразу же лечь и расслабиться, немного вздремнуть, то желание спать тут же улетучится. Воспользуйтесь будильником. Установите сигнал примерно через 15-20 минут и постарайтесь немного вздремнуть. После пробуждения вы почувствуете себя, как никогда, бодрым и энергичным.

Подобный эффект происходит вследствие того, что за эти 15-20 минут начнёт вступать в действие кофеин и вам просто не удастся провалиться в фазу глубокого сна , конечно, если вы не забудете завести будильник. Выпитый ранее кофе не даст вам быстро уснуть и за промежуток времени в 15-20 минут вы будете находиться в фазу поверхностного сна , когда проще всего проснуться.

Где еще содержится кофеин

Кроме кофе, вам помогут другие продукты, которые содержат кофеин:

• шоколад - в плитке содержится порядка 30 мг кофеина;
• чай заваренный - порядка 50 мг кофеина на кружку объемом 150 мл;
• чай холодный из бутылки - от 15 до 100 мг кофеина, в зависимости от обеъма содержимого - 0,33 - 0,5 мл;
• кока-кола - до 50 мг кофеина в бутылке 0,33 мл.

Нет необходимости употреблять все сразу, можно переборщить с кофеином, и тогда будет только хуже.

Лучше употреблять такие продукты постепенно, через 2-3 часа. И ограничить в послеобеденное время, чтобы вечером быстро уснуть.

Послеобеденный сон

Одним из самых эффективных методов является сон после обеденного перекуса.

Есть теория, что после обеда необходимо лечь вздремнуть буквально на полчасика.

Учёными уже доказано, что в течение 24 часов человека клонит в сон два раза, а именно около середины дня и ночи. Соответственно, днём необходимо вздремнуть хотя бы полчаса.

Если вы имеете такую возможность, то обязательно ней воспользуйтесь. Однако, ежели у вас всегда появляется желание спать в обед, то стоит задуматься, ведь это может быть даже хронический недосып или же цикл ночного сна может быть нарушен.

Яркий свет

Наиболее подходящий большинству людей способ – это яркий свет . Так сложилось, что организм начинает засыпать в темноте, если же включить яркий свет в помещении, то сон как рукой снимет. Этот способ уже доказан.

Если позволяет погода, прогуляйтесь в обеденный перерыв. Яркий уличный свет так же пойдет вам на пользу.

Правильное питание

Как взбодрить себя уже стало ясно, но как избежать случаев, когда появляется огромное желание спать? Как бы это странно ни звучало, но необходимо меньше есть. Организм тратит много энергии на переваривание пищи. Чем больше человек ест, тем больше необходимо энергии. Чем больше вы хотите работать и чувствовать себя бодрым, тем меньше вам нужно есть.

Поэтому, если вы работаете после бессонной ночи - ограничьте сытный обед легким перекусом.

Заключение

Заключение

Пожалуй, это одни из самых оптимальных и проверенных вариантов, которые помогут вам немного взбодриться. Однако, не стоит увлекаться, ведь может быть нарушен режим сна. В таких случаях мало что сможет помочь. Лучше придерживаться общего режима и ложиться спать в одно и то же время, тогда чувство усталости будет появляться существенно реже и ближе к вечеру. Ну а взбодриться на работе помогут вам кофе и занятость – это одни из самых лучших вариантов.

Как же тяжко иногда бывает проснуться. А при недосыпе вдвойне. Что же сделать, чтобы максимально быстро и эффективно включиться в новый день после бессонной ночи? Об этом нам рассказали эксперты.

«Для начала давайте разберемся с тем, что происходит во сне и чего мы лишаемся при недосыпе, - говорит Татьяна Майкова, невропатолог, руководитель медсети «Головная боль », член Европейской федерации головной боли. - Во время качественного сна в организме вырабатываются определенные вещества и происходят процессы, которые делают жизнедеятельность человека днем активной, полноценной, и, что немаловажно, достигает он этого без надрыва. То есть ему не приходится использовать второе дыхание, ресурсы которого небезграничны. Жизнь в режиме сверхусилий ведет к различного рода нарушениям, расстройствам и болезням. Это вопрос лишь времени и исходного уровня здоровья.

Итак, во сне головной мозг обрабатывает информацию, полученную днем, формирует долговременную и кратковременную память. Также во сне мозгом оцениваются эмоциональные переживания, происходит их реализация и наступает примирение. Если сон нарушен или его мало, то человек теряет возможность критично, прагматично и взвешенно решать вопросы днем.

Потому что без восстановления нервная система истощается. И очень скоро хронически невысыпающийся человек начинает реагировать на малейшие проблемы, как неврастеник, да и обычные задачи начинает воспринимать почти как форс-мажоры.

Или, к примеру, мелатонин. Этот гормон вырабатывается только во время сна, притом полноценного: не меньше 8 часов, с засыпанием хотя бы не позже 23:00. Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы , кровяное давление, замедляет процессы старения, улучшает функции иммунной системы, работает как антиоксидант, регулирует работу клеток головного мозга и функционирование репродуктивной системы.

Нет полноценного сна - возникает целый каскад нарушений в организме. И это только из-за одного гормона! А сколько других веществ не вырабатывается и сколько еще процессов не совершаются, если человек недосыпает! Вот почему так важно наладить сон в принципе».

Конечно, жизнь может вносить свои коррективы - и иногда недосыпы могут случаться. Нижеследующие советы специалистов - на такой случай. Но помните, что ночей с плохим сном должно быть не больше 2–3 в месяц. Если больше, пора пересмотреть распорядок жизни, мешающий сну. Ведь последствия хронического недосыпа слишком разрушительны, чтобы оставлять все как есть.

ЗАВОДИТЕ БУДИЛЬНИК НА 20 МИНУТ РАНЬШЕ

«Недосып - уже напряжение, а если вы еще и собираться будете в прямом смысле бегая по квартире и ежесекундно посматривая на часы, то введете организм в еще больший стресс. А следствием предельного напряжения всегда становится апатия, которую вы обязательно почувствуете, едва вбежите в офис, - говорит Юлия Шарупич, кардиолог высшей категории КНП «КДЦ Шевченковского района». - Потому, если знаете, что ночка сегодня будет не очень, заведите будильник, наоборот, на 20–30 минут раньше обычного. Тогда вы избежите еще одного источника стресса - у вас будет время спланировать сегодняшний день».

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ - МНОГО СВЕТА И РИТМИЧНОЙ МУЗЫКИ

«Яркий свет и ритмичные звуки развеют сонливость. Кроме того, приятная музыка спровоцирует выработку дофамина, так называемого гормона удовольствия, и стресс от недосыпа уменьшится. А яркое освещение включит в работу гормональную систему, таким образом снизится вялость», - советует Юлия Шарупич.

ТЕПЕРЬ ВОДА: ВНУТРЬ И НА ГОЛОВУ

«Не спеша выпейте 300 мл воды комнатной температуры - это омоет все слизистые в организме, разбудит желудочно-кишечный тракт и усилит перистальтику кишечника, - говорит Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения. - А затем облейтесь с головы до ног водой комнатной температуры - холодовой шок разбудит организм в целом».

РАССЛАБЬТЕ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ

«В обычную зарядку обязательно включите упражнения на расслабление позвоночника, - советует терапевт Ольга Опанасюк, главврач центра народной и традиционной восточной медицины «Гармония». - С одной стороны недосып вызывает мышечное напряжение, с другой - мышечное напряжение ведет к нервозности и в целом ухудшает работу вегетативной системы, которая и без того нарушается из-за нехватки сна.

Все это проявляется вялостью и тяжелой головой с утра. Потому в конце зарядки проделайте скручивания всех отделов позвоночника. Для шейного отдела: поверните голову до упора вправо и посчитайте до 50. Теперь так же влево. Затем по косой вправо-вверх и влево-вверх. А в заключение по косой вправо-вниз и влево-вниз.

Каждый раз задерживайтесь в положении на счет 50. Для грудного отдела: заведите руки за голову. Поверните корпус до упора вправо до 50, влево - до 50, прогнитесь на 45 градусов назад и задержитесь на счет 50, то же самое - на 45 градусов и на счет 50 - вперед.

Для поясничного отдела : лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях. Одновременно заведите их вправо, а обе руки влево, затем наоборот. Повторите 50 раз. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола.

НА ЗАВТРАК - ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК

«При недосыпе, как правило, есть не хочется. Но позавтракать нужно обязательно. Иначе через часок-другой вы почувствуете себя еще более уставшим и разбитым, - советует Татьяна Майкова. - Дело в том, что для поддержания жизнедеятельности в отсутствие питательных веществ организм повышает выработку норадреналина. Но резервные ресурсы лимитированы, потому через некоторое время возникает еще больший упадок сил».

«При этом завтракать лучше продуктами животного происхождения, в частности, нежирным мясом, поскольку в нем содержится триптофан - аминокислота, которая является предшественником гормонов счастья, а его невыспавшемуся человеку не хватает в особенности», - объясняет Людмила Денисенко.

КОФЕ ЗАМЕНИТЕ МЯТНЫМ ЧАЕМ

«Зеленый, черный чай или кофе замените чаем из мяты или мелиссы, - рекомендует Татьяна Майкова. - Прилив сил, конечно, можно получить и с помощью кофеина. Но эффект будет кратковременным и небезвредным. Ведь после предельного возбуждения от кофеина наступает торможение. Человек, как правило, тянется за новой порцией стимуляторов: получает всплеск и снова упадок сил.

При регулярном взбадривании чаем, кофе и алкоголем ситуация со временем становится замкнутой. Поскольку жизнь в режиме «над» с одной стороны требует все больших доз стимуляторов, с другой - вызывает ухудшение работоспособности, нарушение памяти и сна из-за хронического перевозбуждения, и круг замыкается.

Так как появляется хронический недосып. Чаи же из мяты или мелиссы, наоборот, дают прилив сил, притом надолго, поскольку успокаивают нервную систему, и у нее появляются ресурсы».

Напитки с кофеином и алкоголь в разумных дозах (не больше 50 мл коньяка/водки или 280–360 мл сухого вина) в сутки, по мнению специалистов, могут себе позволить только высыпающиеся люди и только иногда.

ХОТЯ БЫ ПОЛПУТИ НА РАБОТУ - ПЕШКОМ

«Наша нервная система работает за счет двух механизмов: возбуждения и торможения. Когда она здорова, она очень мобильно и правильно выдает те или иные реакции в зависимости от ситуации. Но когда ее работа нарушена, мы не можем проснуться и успокоиться утром, и наоборот, не можем расслабиться и уснуть вечером, - объясняет Татьяна Майкова. - Одним из способов наладить реакции торможения и возбуждения являются умеренные физические нагрузки . Таковыми, в частности, являются пешие прогулки. Потому хотя бы полпути на работу проходите пешком».

В ОБЕД ПОЛЕЖИТЕ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

Днем при каждой возможности (например, в обеденный перерыв) полежите с закрытыми глазами 15 минут. Смысл и принцип действия этого совета в том, что, с одной стороны, так вы сэкономите силы, которые и так в дефиците при недосыпе, с другой - их наберетесь, так как успокоение позволяет нервной системе без ущерба для себя запустить реакции возбуждения.

В день, когда вы не выспались, постарайтесь экономить нервную энергию, тогда не будет вялости. Или вы ее хотя бы уменьшите. Избегайте конфликтных ситуаций, разговаривайте тише, уменьшите время, проведенное за компьютером.

ДЛЯ БЛЕСКА В ГЛАЗАХ: МЯТНЫЙ ЛЕД И ФЕЙС-ФИТНЕС

Как привести в порядок глаза при недосыпе? «Протрите их льдом из мятного чая, замороженного с вечера, - советует Оксана Терпеливец, косметолог-дерматолог, главврач Центра лазерной эстетики TOP Laser. - Теперь легко надавите большими пальцами на кость под бровью, задержитесь на 5 с. Пройдитесь 3 раза по всей косточке от внутреннего угла глаза к внешнему. Это придаст веку упругости. Перед выходом из дому надавите указательными пальцами в уголках глаз у переносицы. Держите 10 с. Повторите 3 раза. Глаза увлажнятся, и в них появится блеск».

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Анастасия Приходько, певица:

«О, да - недосып. Знаю, увы, что это такое. Особенно сейчас, когда я постоянно даю благотворительные концерты в зоне АТО. А привожу себя в тонус я следующим образом. Ставлю будильник на час раньше времени, в которое надо бы проснуться. Например, если мне надо выйти из дому в 08:00, то просыпаюсь не в 07:00, а в 06:00. Я не люблю собираться в темпе, меня это ужасно напрягает. Кроме того, у меня есть время, чтобы привести в порядок лицо, которое при недосыпе, сами знаете, как выглядит.

После пробуждения я выпиваю большой стакан холодной воды. И, кстати, с тех пор, как это стало моей привычкой, я забыла, что такое больное горло. Затем завтракаю: люблю сырники или деруны и обязательно съедаю свежую «витаминку» - яблоко, грейпфрут или апельсин, а затем отправляюсь в горячую ванну. Там читаю новости, свежие сплетни. Чтение словно втягивает меня в наступающий день. Особенно меня бодрит какой-нибудь бред про меня. Бодрит, как ни парадоксально это звучит, и сама горячая вода.

После ванны я люблю лечь на диван, поднять ноги на подушку и обдумать план действий на сегодня. А перед выходом из дому съедаю еще один энерджайзер - кусочек торта. Люблю пражский и заварные пирожные. Так как я склонна к полноте, то смакую десерт утром».

Иван Сах, проводник из Львовской области:

В недавнем прошлом Иван Васильевич - начальник пассажирского поезда, теперь проводник. На «Укрзализныце» - больше 20 лет. «Мало спать - моя давняя привычка. Что мне помогает включаться? Думаю, самое большое значение имеет то, что мы с женой (она тоже проводник с 23-летним стажем) едим все натуральное - только то, что сами вырастили. Я не помню, когда в последний раз был в супермаркете. Уверен: то, что мы не травим себя всякими вредными добавками, помогает нам без особых усилий просыпаться даже при таком режиме жизни, поскольку натуральное обеспечивает жизненный тонус».

Влад Ворона, киевский таксист:

«Употребление энергетиков у нас запрещено в силу профессии. Максимум, что я пью, - это кофе. При недосыпах, а они часты, кладу побольше сахара: так голова быстрее работать начинает. Обязательно делаю по утрам зарядку, поскольку спина - это самое уязвимое у таксистов место. Если ее хорошенько не размять, то чувствуешь себя разбитым потом целый день. А еще работа у таксиста такая, что головной мозг выполняет одновременно много задач, требуется предельная внимательность. Потому еще один способ включиться в новый день - это просто начать работать».

В нашей статье мы расскажем, какие ошибки чаще всего допускают люди, страдающие от бессонницы и недосыпания, и дадим тебе несколько простых и полезных советов о том, как этого избежать. Итак, что не стоит делать утром, если ты не выспалась?

Ты страдаешь от бессонницы и часто не можешь уснуть по ночам? В таком случае тебе нужно иметь в виду, что существует ряд правил, говорящих о том, «что нельзя делать утром, если ты не выспалась». Вот увидишь: если ты будешь следовать нашим простым советам, ты уже скоро почувствуешь себя здоровой и отдохнувшей.
В нашей статье мы расскажем тебе о том, какие же ошибки чаще всего допускают люди наутро после бессонной ночи:

Пьют популярные энергетические напитки

Если тебе не удалось выспаться и как следует отдохнуть ночью, а наутро ты должна работать в обычном ритме, то ты можешь сделать перерыв и выпить чашку крепкого кофе или прохладительный напиток, однако ни в коем случае не покупай «энергетики», которые сейчас так активно рекламируют по телевизору. Ведь в них содержится целый ряд компонентов, вредных для организма, поэтому злоупотребление энергетическими напитками безусловно отрицательно скажется на твоем здоровье.

Отказываются от физических нагрузок

Если организм не получает необходимого отдыха и полноценного сна, это может вызвать повышение уровня сахара и холестерина в крови и отразиться на сердечных ритмах, что, в свою очередь, во многих случаях провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний . А нарушение уровня сахара в крови и учащенное сердцебиение приводят к тому, что ты целый день чувствуешь себя усталой и разбитой и тебя начинает клонить в сон в самый неожиданный и неудобный момент.

Лучший совет в таком случае - уделить некоторое время физкультурной разминке , особое внимание обратив на выполнение кардиоупражнений (специальных упражнений на укрепление сердца), ведь они способствуют высвобождению адреналина и помогут тебе проснуться.

Также существует один простой секрет: когда выйдешь на улицу, посмотри на небо. Если оно ясное, светлое и голубое, то выбери на нем одну точку и останови на ней взгляд на несколько минут. Такой несложный способ на самом деле очень эффективен, потому что он вызывает некоторую биохимическую реакцию, в результате которой сокращается выработка мелатонина - гормона, который вызывает сонливость.

Спят более 15 минут в течение дня

Тем, кто провел бессонную ночь, утром рекомендуется выпить чашечку крепкого и после этого немного вздремнуть, но не больше, чем на 15 минут! Согласно медицинским исследованиям, кофеин дает эффект только через 20 минут после того, как попадает в организм. Поэтому лучший совет для тебя: выпей кофе и поспи всего 15 минут, тогда уже через 5 минут после пробуждения, ты почувствуешь себя свежей и отдохнувшей. И, конечно, если ты уснешь более чем на 15 минут, кофеин окажет на тебя прямо противоположное влияние.

Наносят на лицо несколько слоев макияжа

Конечно, когда нам не удается выспаться ночью, наутро мы выглядим не слишком привлекательно: из зеркала на нас смотрит человек с бледной кожей и опухшими, покрасневшими глазами. Это происходит из-за того, что обычно через потовые железы в течение ночи высвобождается большое количество токсинов. Но, если твоему организму не хватает сна и отдыха, нарушается работа клеток и нарушаются те их функции, которые они обычно выполняют в течение сна. И все же нельзя покрывать свое лицо тоннами макияжа, потому что искусственная косметика, возможно, улучшит твой внешний вид, но не принесет пользы твоему здоровью. Мы советуем тебе постараться решить проблему с внешним видом натуральным путем.

Например, обратись к отшелушиваниям на основе натуральных средств, потому что они не только помогут тебе освежить лицо, но и восстановят и улучшат процесс кровообращения. Если у тебя «синяки» под глазами, используй специальный смягчающий крем или же прикладывай к опухшим местам теплые компрессы из ромашки. И постарайся все-таки не злоупотреблять макияжем.

Не забывай о том, что сон жизненно необходим для нашего организма. Недостаток сна нарушает работу многих органов и наносит серьезный удар по нашему здоровью и самочувствию в целом - мы быстро устаем, становимся вялыми и нервными, испытываем проблемы с памятью и концентрацией. Это скажется и на внешности: если ты часто недосыпаешь и по ночам страдаешь от бессонницы, ты будешь постоянно выглядеть уставшей, бледной, с заметными кругами под глазами. К тому же известен тот факт, что недосыпающие очень часто становятся жертвами нервных срывов, и депрессии. Поэтому так важно понять, какую огромную роль полноценный отдых играет в нашей жизни; если тебе знакома проблема бессонниц и недосыпания, постарайся решить ее как можно быстрее!

Мы подобрали для вас 10 советов, которые позволят вам быстро прийти в себя.

Лишение сна часто использовали в качестве пытки. Это действительно может негативно повлиять на работу всего организма, в частности на работу мозга. Невыспавшийся человек – все равно что пьяный: долго соображает и плохо помнит. Такое состояние очень опасно, особенно если вы заняты на работе, требующей серьезной концентрации. Итак, вот правила поведения для тех, кто не выспался.

Ни в коем случае не садитесь за руль! По оценкам экспертов ЕС, 30% всех ДТП со смертельным исходом произошли по вине водителей, которые заснули за рулем. Однообразная дорога, монотонные движения, теплый воздух в салоне прямо-таки убаюкивают на дороге. Оставьте машину в гараже, пройдитесь пешком или воспользуйтесь общественным транспортом. Прогулка вас взбодрит, а в метро можно будет немного вздремнуть.

Займите себя работой. Разбудите мозг, и он поможет проснуться вам. Биологические часы дадут небольшой заряд бодрости примерно в 10 утра и в 6-7 часов вечера. Однако помните, что при этом нельзя заниматься пассивной деятельностью, которая может вас легко усыпить: не читайте большие объемы текста, старайтесь долго не смотреть в экран компьютера. Если же монотонной работы не избежать, как можно чаще переключайтесь на другой вид деятельности.

Ложитесь спать. Полный цикл сна длится полтора часа. За ночь вы проходите несколько таких циклов, и если у вас получится урвать времени хотя бы на один цикл, то вы сразу почувствуете прилив бодрости и сможете работать дальше.

Вздремните на 10 минут. Попробуйте разбить день на несколько десятиминутных перерывов и немного вздремнуть. За этот период мозг перейдет в стадию медленного сна , и вы почувствуете прилив сил, после того как проснетесь. Но не увлекайтесь перерывами: если 10 минут перейдут в 40 минут, то из-за сонной инерции вы почувствуете усталость.

Разминайтесь. Отправляйтесь на пробежку или сделайте зарядку. Это усилит приток крови к мозгу. Сидите за столом прямо. Согнувшись, вы устанете быстрее.

Включите свет. Избыток света понижает выработку мелатонина – гормона, который помогает нам заснуть. Раздвиньте шторы и включите все лампы в помещении.

Освежитесь. Когда человеку холодно, ему не спится. Откройте окно, включите кондиционер или вентилятор, сполосните лицо и шею холодной водой.

Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки. Кофеин начинает действовать через полчаса, этого заряда вам хватит на 3-4 часа. Если вам противопоказан кофеин, то каждые тридцать минут выпивайте два стакана ледяной воды. Холод вас взбодрит, а в туалете заснуть просто не получится.

Перекусите. Съешьте что-нибудь легкое, к примеру, йогурт или яблоко. Это поможет вам сохранить стабильный уровень сахара в крови. Не стоит набивать желудок жирной пищей: на ее переваривание уйдет много сил, и вам захочется спать. Откажитесь от молока, индейки, мюсли и лимона, эти продукты тоже считаются "сонными".

Жуйте жвачку. Очень трудно заснуть с чем-то во рту. Возьмите побольше жевательной резинки и жуйте ее так, будто от этого зависит размер вашей квартальной премии.