Что делать если не выспалась. У вас больше вероятность развития депрессии
Для того чтобы организм функционировал на все сто процентов и полноценно выполнял все задачи, ему нужно давать отдыхать. И отдых должен обязательно быть правильным. Так от качества и продолжительности ночного сна напрямую зависит наша работоспособность, память, внимание и хорошее настроение. А серьезная нехватка такого отдыха может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, вызвать снижение иммунитета и довольно опасные болезни. Но как узнать, сколько нужно спать, чтобы выспаться? И что делать, если не выспался? Поговорим об этом на www.сайт.
Сколько нужно спать человеку?
Есть распространенная точка зрения, что каждый взрослый человек должен спать на протяжении восьми часов в сутки. Однако специалисты выяснили, что это весьма усредненная цифра, ведь кому-то хватает пяти часов для того чтобы отдохнуть, а кто-то и после десяти часов сна не чувствует себя отдохнувшим. Как же понять, сколько нужно спать человеку для полноценного отдыха?
Как выяснили ученые, должная продолжительность сна во многом зависит от возраста. При этом вред человеку может нанести и постоянный недосып, и чрезмерное нахождение в объятиях Морфея. Конечно же, недосып вреднее злоупотребления сном, однако пересып может несколько увеличить вероятность раннего летального исхода, вызвать недомогание и пр.
Так в возрасте от двадцати и до шестидесяти четырех лет лучше всего спать от семи и до девяти часов. Не стоит находиться в постели более десяти часов и менее шести часов.
В более пожилом возрасте человек нуждается в меньшем количестве ночного отдыха. Период сна может сокращаться до семи-восьми часов, а в некоторых случаях и до пяти-шести часов.
Молодым людям от восемнадцати и до двадцати пяти лет стоит отсыпаться в течение семи-девяти часов. При этом физиологически нормальным для них считается нахождение в постели на протяжении равно как шести часов, так и десяти-одинадцати часов.
Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться?
Говоря о достаточном времени для сна, доктора обязательно упоминают еще и о том, что отправляться спать желательно в определенное время. Считается, что нужно обязательно отдыхать с десяти часов вечера и до десяти часов утра. Именно сон с десяти часов и до полуночи помогает человеку оставаться здоровым, молодым и красивым, сохранять бодрость и силу ума. А от полуночи и до четырех утра начинается очищение организма.
Что делать, если не высыпаешься?
Если человек чувствует себя постоянно уставшим и не выспавшимся – это серьезный повод задуматься о своем здоровье, и как-то изменить привычки сна.
Для того чтобы спать крепко, не просыпаться посреди ночи и выспаться, нужно обратить внимание на свой последний прием пищи – ужин. Однозначно не стоит отправляться в постель, набив желудок поплотнее. Лучше перекусить последний раз за день за два часа до планируемого сна, а непосредственно перед ним выпить стакан теплого молока с медом.
Само собой, не стоит потреблять перед сном бодрящие напитки, представленные колой, кофе, крепким чаем, энергетиками, апельсиновым соком и пр. Также не стоит принимать и алкоголь.
Для того чтобы спать крепче и высыпаться, стоит перед сном хорошенько проветрить комнату. Прохладный воздух и значительное количество кислорода окажут должный положительный эффект. Также не лишним будет и прогуляться незадолго до сна. Всего лишь четверть часа на свежем воздухе помогут вам лучше выспаться, а также быстрее и легче переварить потребленную пищу.
Считается, что качество ночного отдыха во многом зависит от информации, которую организм получил за несколько часов до него. В том случае, если она была негативной, сон будет прерывистым и беспокойным. Именно поэтому, перед ночным отдыхом лучше отказаться от просмотра новостей, решения рабочих вопросов и пр.
Также как мы уже сказали, очень важно спать пару часов до полуночи. А для того чтобы сон был действительно качественным и дал вам необходимый отдых, лучше ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. Если вы приучите себя к подобному графику, то достаточно скоро заметите, что можно жить и без будильника, и без состояния постоянного недосыпа.
Если вы отправляетесь в постель в одно и то же время, но все равно не можете подолгу уснуть и просыпаетесь уставшим и разбитым, вполне может быть, что вы находитесь под влиянием дневных стрессов. Подобная ситуация наблюдается при чрезмерной эмоциональности, когда в постели человек начинает прокручивать проблемы, эмоции, неудачи, невыполненные задачи и пр. Справиться с такой неприятной привычкой помогут седативные средства на растительной основе, к примеру, валериана, пустырник и пр.
Конечно же, ночной сон может нарушаться и становится некачественным из-за незначительных факторов, к примеру, по причине неудобной кровати. Вполне может быть, что вам стоит сменить свой старый матрац на более новую модель – ортопедическую, либо поменять подушку на меньшую и более комфортную. Для уменьшения напряжения шейных мышц можно и вовсе иногда спать без подушки.
Если перечисленные советы не помогают вам высыпаться, возможно, стоит обратиться за помощью к успокоительным средствам комбинированного типа. Они являются более эффективными, нежели уже упомянутые растительные монопрепараты. Вы можете обратить свое внимание на Персен, Ново-Пассит, Дормиплант и прочие лекарства. Выбрать подходящее средство поможет врач.
При серьезных проблемах со сном без докторской помощи точно не обойтись.
,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ
До 45 % людей на Земле страдают бессонницей. Если вы спите 8 часов, рекомендованные сомнологами, но все равно ощущаете, что не высыпаетесь, а утренняя разбитость – ваш частый спутник, попробуйте избавиться от неочевидных причин плохого сна. Иногда этого бывает достаточно, чтобы улучшить качество ночного отдыха и чувствовать себя днем намного лучше.
Причина № 1: переедание или голод
Правило «Не есть после шести вечера» давно признано диетологами устаревшим: универсальных законов о том, за сколько часов до сна воздерживаться от приема пищи, попросту не существует.
Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.
Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».
Причина № 2: прием некоторых лекарств
Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.
Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.
Причина № 3: спорт перед сном
У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.
Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.
Причина № 4: «световой шум»
Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.
Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.
Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства
Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.
Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.
Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете
Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.
Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.
Причина № 7: жара и низкая влажность
Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.
Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте
Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.
Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.
Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов
Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.
Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.
Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.
Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.
Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».
Возьмите на заметку: конечно, о том, как взбодриться если не выспался , есть много статей, в которых описано много способов, но то, что предложу вам я, проверено исключительно на мне. Причём, если пораскинуть мозгами, то вы поймёте, что некоторые из перечисленных мною способов не только просты, но и совместимы друг с другом. Так, объединяя их между собой, вы сможете добиться максимального эффекта концентрации и эффективности от своих действий. Но хватит слов, поехали!
ТОП7 способов того, как взбодриться, если не выспался
Способ №1. Заправьте себя едой! Наш организм, словно машина, реагирует на топливо крайне положительно. Причём основой жизни служат углеводы, а потому лучшим решением для того, чтобы взбодриться и очнуться ото сна будет любая каша с горячим сладким чаем, или же кекс. Причём, так как не высыпаемся мы, обычно, именно по утрам, то и вреда от такой высококалорийной пищи не будет никакого.
Способ №2. Контрастный душ. Попеременное обливание холодной и горячей водой это термалный стресс для нашего организма, который, для того, чтобы вы смогли активно ему противостоять, вскроет закрома и обеспечит вас энергией. Этой обманкой пользуются очень многие спортсмены, что в долгосрочной перспективе учит организм накапливать всё больше энергии.
Способ №3. Горячий кофе или чай. Ещё один вид термального стресса, который, плюс ко всему, ещё и действует положительно на мозг, благодаря тинину или кофеину, стимулирующим нервную деятельность. Сахар выступает в качестве быстрых углеводов, быстро заряжая нас энергией и потому горячий и сладкий кофе, становится ядерной смесью для пробуждения.
Способ №4. Шоколад. Как ни крути, а какао обладает великолепными стимулирующими свойствами, которые позволяют вам быстрее проснуться и чувствовать себя бодрее. А если добавить к горячему шоколаду половинку чайной ложки кофе, что вопрос о том, как взбодриться, если не выспался, отпадёт сам собой на несколько часов!
Способ №5. Утренняя зарядка. Ну не думаете же вы, что она просто так называется именно «зарядкой»? Отнюдь нет! Лёгкая физическая нагрузка по утрам, позволяет немного «пощекотать» вашу нервную систему и заставить её быть более активной. К тому же регулярная зарядка сократит время, которое вам потребуется на то, чтобы выспаться, на один час, что доказано ещё советскими исследованиями.
Способ №6. Как можно больше света! Биологические часы нашего организма работают так, что в светлом помещении мы более активны, чем в тёмном. Поэтому если вы сутками сидите без света, то нечего удивляться, что вам лень что-либо делать. Попробуйте включить свет или раздвинуть шторы. Уже через 10 минут вы ощутите бодрость и лёгкость, и сон отпустит вас!
Способ №7. Слушайте громкую музыку! Идеальный способ для меломанов. Музыка активирует дремлющие части нашего мозга, тем самым увеличивая активность мозга и нервной системы в целом. Правда, классическая музыка не подходит для этих целей, а вот те или иные течения рок музыки, могут оказаться идеальными энергетиками и стимуляторами!
Итак, выше я перечислил наиболее популярные и действенные методы того, как взбодриться если не выспался, но помните, что это лишь временные меры. Ежедневная норма сна для человека должна составлять никак не меньше семи часов, причём в возрасте до 18 лет эта норма не менее девяти часов, и снижается она лишь после 25ти лет. Делаем соответствующие выводы. Конечно, совершенно без сна человек может провести больше недели, но интересен тот факт, что работоспособность наша падает уже спустя 16 часов без сна, а через сутки она уменьшится в два раза. Если не спать двое суток, то КПД составит не более 1/5 от нашей средней работоспособности. А отсюда несложно вывести аксиому: не спать попросту нерентабельно.
Именно поэтому, если вы не выспались ночью, и воспользовались одним, или несколькими способами для того, чтобы взбодриться, постарайтесь как только выдастся свободный час, посвятить его именно сну. Ведь научно доказано, что час дневного сна можно уверенно засчитывать за два часа ночного, и это значение сложно недооценить! А потому, дорогие мои друзья, не забывайте спать, спите крепко и достаточно большое количество времени, так как ни один энергетик не заменит вам нормальный и крепкий сон.
Ну и интересное видео напоследок «Как взбодриться, если хочется спать?»
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Corbis/Fotosa.ru
Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.
Метод №1: короткий сон после чашки кофе
Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого , когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.
Миф или факт? Миф! « Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».
А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».
Метод №2: послеобеденный сон
Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.
Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.
«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о . В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.
Метод №3: включить яркий свет
Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!
Миф или факт? Факт! « Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».
Метод №4: принять неудобное положение
Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь — это поможет взбодриться.
Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».
Метод №5: есть поменьше
Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.
Миф или факт? Факт! « Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.
Метод №6: включить громкую музыку
Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.
Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».
Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки
Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.
Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:
1. Активно растереть ушные раковины.
2. Активно растереть нос.
3. Активно растереть височные области с обеих сторон.
4. Активно растереть ладони.
5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.
6. Активно растереть стопы.
7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.
Метод №8: заняться сексом
Бодрит лучше холодного душа!
Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и , которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.
Метод №9: «Умный будильник»
Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.
Миф или факт? И то и другое. « Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».
2 5 129 0В современном мире людям приходится слишком много работать, а некоторым ещё и вести домашнее хозяйство, при этом нужно успеть привести себя в порядок и выспаться. К огромному сожалению, на сон уходит слишком мало времени. Многие, чтобы решить эту проблему, предпочитают пить большое количество кофе, а некоторые вообще употребляют энергетики.
Однако, есть несколько способов, которые помогут взбодриться, когда очень хочется спать
Конечно, всю жизнь их использовать не стоит, ведь сон – это залог не только красоты и успеха, но и залог здоровья, ведь именно от количества часов сна зависит здоровье человека.
Вот несколько вариантов для пробуждения и бодрости.
Вам понадобятся:
Как правильно пить кофе, чтобы взбодриться
Лучше использовать свежезаваренный кофе, содержание кофеина в таком напитке составляет порядка 135 мг на объем 250 мл.
Действительно, кофе – отличный помощник в борьбе со сном, но чтобы он реально помог необходимо его правильно использовать. Уже давно доказано, что если выпить чашку кофе и сразу же лечь и расслабиться, немного вздремнуть, то желание спать тут же улетучится. Воспользуйтесь будильником. Установите сигнал примерно через 15-20 минут и постарайтесь немного вздремнуть. После пробуждения вы почувствуете себя, как никогда, бодрым и энергичным.
Подобный эффект происходит вследствие того, что за эти 15-20 минут начнёт вступать в действие кофеин и вам просто не удастся провалиться в фазу глубокого сна , конечно, если вы не забудете завести будильник. Выпитый ранее кофе не даст вам быстро уснуть и за промежуток времени в 15-20 минут вы будете находиться в фазу поверхностного сна , когда проще всего проснуться.
Где еще содержится кофеин
Кроме кофе, вам помогут другие продукты, которые содержат кофеин:
- шоколад - в плитке содержится порядка 30 мг кофеина;
- чай заваренный - порядка 50 мг кофеина на кружку объемом 150 мл;
- чай холодный из бутылки - от 15 до 100 мг кофеина, в зависимости от обеъма содержимого - 0,33 - 0,5 мл;
- кока-кола - до 50 мг кофеина в бутылке 0,33 мл.
Нет необходимости употреблять все сразу, можно переборщить с кофеином, и тогда будет только хуже.
Лучше употреблять такие продукты постепенно, через 2-3 часа. И ограничить в послеобеденное время, чтобы вечером быстро уснуть.
Послеобеденный сон
Одним из самых эффективных методов является сон после обеденного перекуса.
Есть теория, что после обеда необходимо лечь вздремнуть буквально на полчасика.
Учёными уже доказано, что в течение 24 часов человека клонит в сон два раза, а именно около середины дня и ночи. Соответственно, днём необходимо вздремнуть хотя бы полчаса.
Если вы имеете такую возможность, то обязательно ней воспользуйтесь. Однако, ежели у вас всегда появляется желание спать в обед, то стоит задуматься, ведь это может быть даже хронический недосып или же цикл ночного сна может быть нарушен.
Яркий свет
Наиболее подходящий большинству людей способ – это яркий свет . Так сложилось, что организм начинает засыпать в темноте, если же включить яркий свет в помещении, то сон как рукой снимет. Этот способ уже доказан.
Если позволяет погода, прогуляйтесь в обеденный перерыв. Яркий уличный свет так же пойдет вам на пользу.
Правильное питание
Как взбодрить себя уже стало ясно, но как избежать случаев, когда появляется огромное желание спать? Как бы это странно ни звучало, но необходимо меньше есть. Организм тратит много энергии на переваривание пищи. Чем больше человек ест, тем больше необходимо энергии. Чем больше вы хотите работать и чувствовать себя бодрым, тем меньше вам нужно есть.
Поэтому, если вы работаете после бессонной ночи - ограничьте сытный обед легким перекусом.
Заключение
Заключение
Пожалуй, это одни из самых оптимальных и проверенных вариантов, которые помогут вам немного взбодриться. Однако, не стоит увлекаться, ведь может быть нарушен режим сна. В таких случаях мало что сможет помочь. Лучше придерживаться общего режима и ложиться спать в одно и то же время, тогда чувство усталости будет появляться существенно реже и ближе к вечеру. Ну а взбодриться на работе помогут вам кофе и занятость – это одни из самых лучших вариантов.
Как же тяжко иногда бывает проснуться. А при недосыпе вдвойне. Что же сделать, чтобы максимально быстро и эффективно включиться в новый день после бессонной ночи? Об этом нам рассказали эксперты.
«Для начала давайте разберемся с тем, что происходит во сне и чего мы лишаемся при недосыпе, - говорит Татьяна Майкова, невропатолог, руководитель медсети «Головная боль », член Европейской федерации головной боли. - Во время качественного сна в организме вырабатываются определенные вещества и происходят процессы, которые делают жизнедеятельность человека днем активной, полноценной, и, что немаловажно, достигает он этого без надрыва. То есть ему не приходится использовать второе дыхание, ресурсы которого небезграничны. Жизнь в режиме сверхусилий ведет к различного рода нарушениям, расстройствам и болезням. Это вопрос лишь времени и исходного уровня здоровья.
Итак, во сне головной мозг обрабатывает информацию, полученную днем, формирует долговременную и кратковременную память. Также во сне мозгом оцениваются эмоциональные переживания, происходит их реализация и наступает примирение. Если сон нарушен или его мало, то человек теряет возможность критично, прагматично и взвешенно решать вопросы днем.
Потому что без восстановления нервная система истощается. И очень скоро хронически невысыпающийся человек начинает реагировать на малейшие проблемы, как неврастеник, да и обычные задачи начинает воспринимать почти как форс-мажоры.
Или, к примеру, мелатонин. Этот гормон вырабатывается только во время сна, притом полноценного: не меньше 8 часов, с засыпанием хотя бы не позже 23:00. Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы , кровяное давление, замедляет процессы старения, улучшает функции иммунной системы, работает как антиоксидант, регулирует работу клеток головного мозга и функционирование репродуктивной системы.
Нет полноценного сна - возникает целый каскад нарушений в организме. И это только из-за одного гормона! А сколько других веществ не вырабатывается и сколько еще процессов не совершаются, если человек недосыпает! Вот почему так важно наладить сон в принципе».
Конечно, жизнь может вносить свои коррективы - и иногда недосыпы могут случаться. Нижеследующие советы специалистов - на такой случай. Но помните, что ночей с плохим сном должно быть не больше 2–3 в месяц. Если больше, пора пересмотреть распорядок жизни, мешающий сну. Ведь последствия хронического недосыпа слишком разрушительны, чтобы оставлять все как есть.
ЗАВОДИТЕ БУДИЛЬНИК НА 20 МИНУТ РАНЬШЕ
«Недосып - уже напряжение, а если вы еще и собираться будете в прямом смысле бегая по квартире и ежесекундно посматривая на часы, то введете организм в еще больший стресс. А следствием предельного напряжения всегда становится апатия, которую вы обязательно почувствуете, едва вбежите в офис, - говорит Юлия Шарупич, кардиолог высшей категории КНП «КДЦ Шевченковского района». - Потому, если знаете, что ночка сегодня будет не очень, заведите будильник, наоборот, на 20–30 минут раньше обычного. Тогда вы избежите еще одного источника стресса - у вас будет время спланировать сегодняшний день».
ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ - МНОГО СВЕТА И РИТМИЧНОЙ МУЗЫКИ
«Яркий свет и ритмичные звуки развеют сонливость. Кроме того, приятная музыка спровоцирует выработку дофамина, так называемого гормона удовольствия, и стресс от недосыпа уменьшится. А яркое освещение включит в работу гормональную систему, таким образом снизится вялость», - советует Юлия Шарупич.
ТЕПЕРЬ ВОДА: ВНУТРЬ И НА ГОЛОВУ
«Не спеша выпейте 300 мл воды комнатной температуры - это омоет все слизистые в организме, разбудит желудочно-кишечный тракт и усилит перистальтику кишечника, - говорит Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения. - А затем облейтесь с головы до ног водой комнатной температуры - холодовой шок разбудит организм в целом».
РАССЛАБЬТЕ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
«В обычную зарядку обязательно включите упражнения на расслабление позвоночника, - советует терапевт Ольга Опанасюк, главврач центра народной и традиционной восточной медицины «Гармония». - С одной стороны недосып вызывает мышечное напряжение, с другой - мышечное напряжение ведет к нервозности и в целом ухудшает работу вегетативной системы, которая и без того нарушается из-за нехватки сна.
Все это проявляется вялостью и тяжелой головой с утра. Потому в конце зарядки проделайте скручивания всех отделов позвоночника. Для шейного отдела: поверните голову до упора вправо и посчитайте до 50. Теперь так же влево. Затем по косой вправо-вверх и влево-вверх. А в заключение по косой вправо-вниз и влево-вниз.
Каждый раз задерживайтесь в положении на счет 50. Для грудного отдела: заведите руки за голову. Поверните корпус до упора вправо до 50, влево - до 50, прогнитесь на 45 градусов назад и задержитесь на счет 50, то же самое - на 45 градусов и на счет 50 - вперед.
Для поясничного отдела : лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях. Одновременно заведите их вправо, а обе руки влево, затем наоборот. Повторите 50 раз. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола.
НА ЗАВТРАК - ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
«При недосыпе, как правило, есть не хочется. Но позавтракать нужно обязательно. Иначе через часок-другой вы почувствуете себя еще более уставшим и разбитым, - советует Татьяна Майкова. - Дело в том, что для поддержания жизнедеятельности в отсутствие питательных веществ организм повышает выработку норадреналина. Но резервные ресурсы лимитированы, потому через некоторое время возникает еще больший упадок сил».
«При этом завтракать лучше продуктами животного происхождения, в частности, нежирным мясом, поскольку в нем содержится триптофан - аминокислота, которая является предшественником гормонов счастья, а его невыспавшемуся человеку не хватает в особенности», - объясняет Людмила Денисенко.
КОФЕ ЗАМЕНИТЕ МЯТНЫМ ЧАЕМ
«Зеленый, черный чай или кофе замените чаем из мяты или мелиссы, - рекомендует Татьяна Майкова. - Прилив сил, конечно, можно получить и с помощью кофеина. Но эффект будет кратковременным и небезвредным. Ведь после предельного возбуждения от кофеина наступает торможение. Человек, как правило, тянется за новой порцией стимуляторов: получает всплеск и снова упадок сил.
При регулярном взбадривании чаем, кофе и алкоголем ситуация со временем становится замкнутой. Поскольку жизнь в режиме «над» с одной стороны требует все больших доз стимуляторов, с другой - вызывает ухудшение работоспособности, нарушение памяти и сна из-за хронического перевозбуждения, и круг замыкается.
Так как появляется хронический недосып. Чаи же из мяты или мелиссы, наоборот, дают прилив сил, притом надолго, поскольку успокаивают нервную систему, и у нее появляются ресурсы».
Напитки с кофеином и алкоголь в разумных дозах (не больше 50 мл коньяка/водки или 280–360 мл сухого вина) в сутки, по мнению специалистов, могут себе позволить только высыпающиеся люди и только иногда.
ХОТЯ БЫ ПОЛПУТИ НА РАБОТУ - ПЕШКОМ
«Наша нервная система работает за счет двух механизмов: возбуждения и торможения. Когда она здорова, она очень мобильно и правильно выдает те или иные реакции в зависимости от ситуации. Но когда ее работа нарушена, мы не можем проснуться и успокоиться утром, и наоборот, не можем расслабиться и уснуть вечером, - объясняет Татьяна Майкова. - Одним из способов наладить реакции торможения и возбуждения являются умеренные физические нагрузки . Таковыми, в частности, являются пешие прогулки. Потому хотя бы полпути на работу проходите пешком».
В ОБЕД ПОЛЕЖИТЕ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ
Днем при каждой возможности (например, в обеденный перерыв) полежите с закрытыми глазами 15 минут. Смысл и принцип действия этого совета в том, что, с одной стороны, так вы сэкономите силы, которые и так в дефиците при недосыпе, с другой - их наберетесь, так как успокоение позволяет нервной системе без ущерба для себя запустить реакции возбуждения.
В день, когда вы не выспались, постарайтесь экономить нервную энергию, тогда не будет вялости. Или вы ее хотя бы уменьшите. Избегайте конфликтных ситуаций, разговаривайте тише, уменьшите время, проведенное за компьютером.
ДЛЯ БЛЕСКА В ГЛАЗАХ: МЯТНЫЙ ЛЕД И ФЕЙС-ФИТНЕС
Как привести в порядок глаза при недосыпе? «Протрите их льдом из мятного чая, замороженного с вечера, - советует Оксана Терпеливец, косметолог-дерматолог, главврач Центра лазерной эстетики TOP Laser. - Теперь легко надавите большими пальцами на кость под бровью, задержитесь на 5 с. Пройдитесь 3 раза по всей косточке от внутреннего угла глаза к внешнему. Это придаст веку упругости. Перед выходом из дому надавите указательными пальцами в уголках глаз у переносицы. Держите 10 с. Повторите 3 раза. Глаза увлажнятся, и в них появится блеск».
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Анастасия Приходько, певица:
«О, да - недосып. Знаю, увы, что это такое. Особенно сейчас, когда я постоянно даю благотворительные концерты в зоне АТО. А привожу себя в тонус я следующим образом. Ставлю будильник на час раньше времени, в которое надо бы проснуться. Например, если мне надо выйти из дому в 08:00, то просыпаюсь не в 07:00, а в 06:00. Я не люблю собираться в темпе, меня это ужасно напрягает. Кроме того, у меня есть время, чтобы привести в порядок лицо, которое при недосыпе, сами знаете, как выглядит.
После пробуждения я выпиваю большой стакан холодной воды. И, кстати, с тех пор, как это стало моей привычкой, я забыла, что такое больное горло. Затем завтракаю: люблю сырники или деруны и обязательно съедаю свежую «витаминку» - яблоко, грейпфрут или апельсин, а затем отправляюсь в горячую ванну. Там читаю новости, свежие сплетни. Чтение словно втягивает меня в наступающий день. Особенно меня бодрит какой-нибудь бред про меня. Бодрит, как ни парадоксально это звучит, и сама горячая вода.
После ванны я люблю лечь на диван, поднять ноги на подушку и обдумать план действий на сегодня. А перед выходом из дому съедаю еще один энерджайзер - кусочек торта. Люблю пражский и заварные пирожные. Так как я склонна к полноте, то смакую десерт утром».
Иван Сах, проводник из Львовской области:
В недавнем прошлом Иван Васильевич - начальник пассажирского поезда, теперь проводник. На «Укрзализныце» - больше 20 лет. «Мало спать - моя давняя привычка. Что мне помогает включаться? Думаю, самое большое значение имеет то, что мы с женой (она тоже проводник с 23-летним стажем) едим все натуральное - только то, что сами вырастили. Я не помню, когда в последний раз был в супермаркете. Уверен: то, что мы не травим себя всякими вредными добавками, помогает нам без особых усилий просыпаться даже при таком режиме жизни, поскольку натуральное обеспечивает жизненный тонус».
Влад Ворона, киевский таксист:
«Употребление энергетиков у нас запрещено в силу профессии. Максимум, что я пью, - это кофе. При недосыпах, а они часты, кладу побольше сахара: так голова быстрее работать начинает. Обязательно делаю по утрам зарядку, поскольку спина - это самое уязвимое у таксистов место. Если ее хорошенько не размять, то чувствуешь себя разбитым потом целый день. А еще работа у таксиста такая, что головной мозг выполняет одновременно много задач, требуется предельная внимательность. Потому еще один способ включиться в новый день - это просто начать работать».
В нашей статье мы расскажем, какие ошибки чаще всего допускают люди, страдающие от бессонницы и недосыпания, и дадим тебе несколько простых и полезных советов о том, как этого избежать. Итак, что не стоит делать утром, если ты не выспалась?
Ты страдаешь от бессонницы и часто не можешь уснуть по ночам? В таком случае тебе нужно иметь в виду, что существует ряд правил, говорящих о том, «что нельзя делать утром, если ты не выспалась».
Вот увидишь: если ты будешь следовать нашим простым советам, ты уже скоро почувствуешь себя здоровой и отдохнувшей.
В нашей статье мы расскажем тебе о том, какие же ошибки чаще всего допускают люди наутро после бессонной ночи:
Пьют популярные энергетические напитки
Если тебе не удалось выспаться и как следует отдохнуть ночью, а наутро ты должна работать в обычном ритме, то ты можешь сделать перерыв и выпить чашку крепкого кофе или прохладительный напиток, однако ни в коем случае не покупай «энергетики», которые сейчас так активно рекламируют по телевизору. Ведь в них содержится целый ряд компонентов, вредных для организма, поэтому злоупотребление энергетическими напитками безусловно отрицательно скажется на твоем здоровье.
Отказываются от физических нагрузок
Если организм не получает необходимого отдыха и полноценного сна, это может вызвать повышение уровня сахара и холестерина в крови и отразиться на сердечных ритмах, что, в свою очередь, во многих случаях провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний . А нарушение уровня сахара в крови и учащенное сердцебиение приводят к тому, что ты целый день чувствуешь себя усталой и разбитой и тебя начинает клонить в сон в самый неожиданный и неудобный момент.
Лучший совет в таком случае - уделить некоторое время физкультурной разминке , особое внимание обратив на выполнение кардиоупражнений (специальных упражнений на укрепление сердца), ведь они способствуют высвобождению адреналина и помогут тебе проснуться.
Также существует один простой секрет: когда выйдешь на улицу, посмотри на небо. Если оно ясное, светлое и голубое, то выбери на нем одну точку и останови на ней взгляд на несколько минут. Такой несложный способ на самом деле очень эффективен, потому что он вызывает некоторую биохимическую реакцию, в результате которой сокращается выработка мелатонина - гормона, который вызывает сонливость.
Спят более 15 минут в течение дня
Тем, кто провел бессонную ночь, утром рекомендуется выпить чашечку крепкого и после этого немного вздремнуть, но не больше, чем на 15 минут! Согласно медицинским исследованиям, кофеин дает эффект только через 20 минут после того, как попадает в организм. Поэтому лучший совет для тебя: выпей кофе и поспи всего 15 минут, тогда уже через 5 минут после пробуждения, ты почувствуешь себя свежей и отдохнувшей. И, конечно, если ты уснешь более чем на 15 минут, кофеин окажет на тебя прямо противоположное влияние.
Наносят на лицо несколько слоев макияжа
Конечно, когда нам не удается выспаться ночью, наутро мы выглядим не слишком привлекательно: из зеркала на нас смотрит человек с бледной кожей и опухшими, покрасневшими глазами. Это происходит из-за того, что обычно через потовые железы в течение ночи высвобождается большое количество токсинов. Но, если твоему организму не хватает сна и отдыха, нарушается работа клеток и нарушаются те их функции, которые они обычно выполняют в течение сна. И все же нельзя покрывать свое лицо тоннами макияжа, потому что искусственная косметика, возможно, улучшит твой внешний вид, но не принесет пользы твоему здоровью. Мы советуем тебе постараться решить проблему с внешним видом натуральным путем.
Например, обратись к отшелушиваниям на основе натуральных средств, потому что они не только помогут тебе освежить лицо, но и восстановят и улучшат процесс кровообращения. Если у тебя «синяки» под глазами, используй специальный смягчающий крем или же прикладывай к опухшим местам теплые компрессы из ромашки. И постарайся все-таки не злоупотреблять макияжем.
Не забывай о том, что сон жизненно необходим для нашего организма. Недостаток сна нарушает работу многих органов и наносит серьезный удар по нашему здоровью и самочувствию в целом - мы быстро устаем, становимся вялыми и нервными, испытываем проблемы с памятью и концентрацией. Это скажется и на внешности: если ты часто недосыпаешь и по ночам страдаешь от бессонницы, ты будешь постоянно выглядеть уставшей, бледной, с заметными кругами под глазами. К тому же известен тот факт, что недосыпающие очень часто становятся жертвами нервных срывов, и депрессии. Поэтому так важно понять, какую огромную роль полноценный отдых играет в нашей жизни; если тебе знакома проблема бессонниц и недосыпания, постарайся решить ее как можно быстрее!
Мы подобрали для вас 10 советов, которые позволят вам быстро прийти в себя.
Лишение сна часто использовали в качестве пытки. Это действительно может негативно повлиять на работу всего организма, в частности на работу мозга. Невыспавшийся человек – все равно что пьяный: долго соображает и плохо помнит. Такое состояние очень опасно, особенно если вы заняты на работе, требующей серьезной концентрации. Итак, вот правила поведения для тех, кто не выспался.
Ни в коем случае не садитесь за руль! По оценкам экспертов ЕС, 30% всех ДТП со смертельным исходом произошли по вине водителей, которые заснули за рулем. Однообразная дорога, монотонные движения, теплый воздух в салоне прямо-таки убаюкивают на дороге. Оставьте машину в гараже, пройдитесь пешком или воспользуйтесь общественным транспортом. Прогулка вас взбодрит, а в метро можно будет немного вздремнуть.
Займите себя работой. Разбудите мозг, и он поможет проснуться вам. Биологические часы дадут небольшой заряд бодрости примерно в 10 утра и в 6-7 часов вечера. Однако помните, что при этом нельзя заниматься пассивной деятельностью, которая может вас легко усыпить: не читайте большие объемы текста, старайтесь долго не смотреть в экран компьютера. Если же монотонной работы не избежать, как можно чаще переключайтесь на другой вид деятельности.
Ложитесь спать. Полный цикл сна длится полтора часа. За ночь вы проходите несколько таких циклов, и если у вас получится урвать времени хотя бы на один цикл, то вы сразу почувствуете прилив бодрости и сможете работать дальше.
Вздремните на 10 минут. Попробуйте разбить день на несколько десятиминутных перерывов и немного вздремнуть. За этот период мозг перейдет в стадию медленного сна , и вы почувствуете прилив сил, после того как проснетесь. Но не увлекайтесь перерывами: если 10 минут перейдут в 40 минут, то из-за сонной инерции вы почувствуете усталость.
Разминайтесь. Отправляйтесь на пробежку или сделайте зарядку. Это усилит приток крови к мозгу. Сидите за столом прямо. Согнувшись, вы устанете быстрее.
Включите свет. Избыток света понижает выработку мелатонина – гормона, который помогает нам заснуть. Раздвиньте шторы и включите все лампы в помещении.
Освежитесь. Когда человеку холодно, ему не спится. Откройте окно, включите кондиционер или вентилятор, сполосните лицо и шею холодной водой.
Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки. Кофеин начинает действовать через полчаса, этого заряда вам хватит на 3-4 часа. Если вам противопоказан кофеин, то каждые тридцать минут выпивайте два стакана ледяной воды. Холод вас взбодрит, а в туалете заснуть просто не получится.
Перекусите. Съешьте что-нибудь легкое, к примеру, йогурт или яблоко. Это поможет вам сохранить стабильный уровень сахара в крови. Не стоит набивать желудок жирной пищей: на ее переваривание уйдет много сил, и вам захочется спать. Откажитесь от молока, индейки, мюсли и лимона, эти продукты тоже считаются "сонными".
Жуйте жвачку. Очень трудно заснуть с чем-то во рту. Возьмите побольше жевательной резинки и жуйте ее так, будто от этого зависит размер вашей квартальной премии.
