Пища богатая цинком. Последствия дефицита цинка в организме

13.03.2019 | Аскариды

Цинк - важный минерал, необходимый организму для нормальной работы обоняния, поддержания иммунитета, образования белков, ферментов и создания ДНК. Он также помогает клеткам органов взаимодействовать, функционируя как нейротрансмиттер. Чтобы поддерживать уровень микроэлемента на должном уровне, необходимо знать, в каких продуктах цинк содержится, каковы его функции и причины недостатка.

Недостаток цинка может приводить к замедлению роста, диарее, половой дисфункции, выпадению волос, поражениям глаз и кожи, ухудшению аппетита и подавлению иммунитета. И наоборот, употребление слишком большого количества микроэлемента может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, абдоминальным спазмам, расстройству стула и головным болям, а при длительном переизбытке может нарушить усвоение меди и железа.

Если у человека дефицит этого минерала , то продукты животноводства являются более подходящим его источникам, чем растительная пища. Продукты, содержащие цинк, включают устриц, говядину, ягнятину, зародыши пшеницы, шпинат, семена тыквы, семена кабачков, орехи, тёмный шоколад, свинину, курятину, бобы и грибы.

В таблице указаны продукты, богатые цинком , и его количество на 100 г продукта.

Фрукты и овощи, содержащие минерал , следующие: капуста кольраби и белокочанная, сладкий перец, зелёный горошек, картофель, морковь, баклажаны, апельсин, дыня, крыжовник, персик.

Потребность в цинке

Суточная норма микроэлемента для женщин, мужчин и детей различается ввиду физиологических особенностей организма. Показатели потребности следующие:

Мужчины - 15 мг.
Женщины - 11 мг.
Беременные и кормящие женщины - 16 мг.
Дети 0−6 месяцев - 2 мг.
7−12 - 3 мг.
1−3 года - 3 мг.
4−8 лет - 5 мг.
9−13 лет 8 мг.

Чтобы не превышать дневную норму, важно знать, в чём содержится цинк, и в каких продуктах его больше.

Польза для здоровья

Цинк играет важную роль и благоприятно влиятет на организм в целом. Микроэлемент выполняет следующие функции:

Поддержание иммунной системы. Недостаточность цинка даже в лёгкой форме может подавлять иммунную систему вследствие нарушения функций макрофагов и нейтрофилов. Этот минерал также необходим для создания и активации т-лимфоцитов. Кроме того, низкий уровень этого микроэлемента провоцирует восприимчивость к пневмонии и другим инфекциям у детей и пожилых людей. Диеты с низким содержанием цинка могут вызывать заметное снижение активности иммунной системы. Этот процесс начинается относительно быстро - всего через 4 недели от начала диеты.
Заживление рубцов и ран. Микроэлемент важен для поддержания здорового состояния кожи и слизистых оболочек. Нормальный его уровень необходим для правильного заживления ран.
Снижение уровня тяжести и продолжительности диареи. Исследования показывают, что увеличение потребления цинка может уменьшить продолжительность и тяжесть диареи у детей с кишечными инфекциями.
Предотвращение возрастных патологий глаз. Высокое потребление этого минерала, а также витаминов С, Е и бета-каротина способствует уменьшению возрастной дегенерации сетчатки у пожилых людей.
Функционирование органов чувств. Острый дефицит цинка может вызвать потерю аппетита и нарушить вкусовые ощущения.

Группа риска цинковой недостаточности

Нехватка цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем. Но есть группа людей, которые в большей степени подвержены возникновению дефицита микроэлемента.

В неё входят следующие категории:

Лица, страдающие алкогольной зависимостью. Алкоголь снижает поглощение цинка организмом и усиливает его выведение с мочой.
Вегетарианцы. Биодоступность микроэлемента выше в мясе, следовательно, животная пища лучше усваивается. Бобовые и цельные зерна содержат филаты, которые связывают полезный элемент и усиливают всасываемость.
Беременные и кормящие женщины. Развивающийся плод потребляет много цинка, также большое количество минерала выводится из организма матери с грудным молоком.
Младенцы на грудном вскармливании. Детям старше 6 месяцев следует потреблять микроэлемент из дополнительных источников, так как его содержания в грудном молоке уже недостаточно для нормального роста и развития.
Пациенты с болезнью клеток серпа - 44% детей и 60−70% взрослых с серповидной клеточной анемией имеют низкий уровень этого элемента в организме.
Люди с желудочно-кишечными и другими заболеваниями. Операции на желудочно-кишечном тракте, болезнь Крона, язвенный колит, синдром короткой кишки и другие заболевания пищеварительной системы могут уменьшить абсорбцию микроэлемента и усилить его выведение из организма.
Лица, потребляющие высокие дозы железа. Этот микроэлемент может препятствовать абсорбции цинка. Чтобы избежать такого эффекта, следует пить железосодержащие добавки между приемами пищи. Это даст возможность минералу усвоиться должным образом.
Пациенты, принимающие диуретики - тиазидные диуретики, такие как хлорталидон и гидрохлоротиазид, увеличивают выделение цинка на 60%, а в долгосрочной перспективе истощают запас минерала в тканях организма. При приеме диуретиков в течение длительного периода времени следует употреблять больше продуктов, богатых микроэлементом .

Чтобы скорректировать свое питание, необходимо знать, где много цинка в продуктах, правильно составлять свой рацион, чтобы исключить избыток и недостаток микроэлемента.

Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма - связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Основные симптомы недостатка цинка

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.

Значение цинка в организме человека

Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается , проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.

Продукты питания богатые на цинк

1. Растительные продукты питания.

2. Мясо, морские продукты.

3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.

4. Наибольшее количество содержится в , они являются лучшим деликатесом.

5. Отруби пшеницы, мясо.

6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.

7. Мясо индюшки, курицы.

8. Твердый сыр.

9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.

10 . Гречневая каша, мука с ячменя.

11. Обязательно включить в рацион питания , чечевицу, спаржу, сельдерей.

12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.

Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.

Продукты питания, которые снижают усвоения цинка

1. Оральные контрацептивы.

2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.

3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.

4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.

Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.

Дефицит цинка в организме

1. Выпадают волосы, ломкие ногти.

2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.

3. Возникает вялость, слабость.

Значение железа для организма

За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.

Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.

Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

Порой человек не осознаёт, почему ему хочется съесть тот или иной продукт. Оказывается, что организм, испытывая дефицит какого-либо микроэлемента, хочет его восполнить за счёт этого продукта.

При незначительном содержании микроэлементов, их значение для нормального функционирования всех систем организма очень велико. Статья расскажет о цинке, важном элементе по значимости для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве — таблица

Этот элемент поступает в организм человека через продукты питания. Богаты им морепродукты, мясо, рыба. Мясоедам стоит включать в рацион натуральные бифштексы, телячий язык, говяжью печень. Вегетарианцы могут его получать через семена тыквы, подсолнечника, через кедровые, грецкие, бразильские орехи.

Много цинка содержат яичный желток, отруби, твёрдые сорта сыра. Лидером являются устрицы. В легкоусвояемой форме элемент содержат хлебные злаки. Если употреблять хлеб из цельнозерновой муки, то он может покрыть большую часть потребности организма в цинке.

Приводим таблицу продуктов, наиболее богатых этим элементом:

Продукт	Максимальное содержание в миллиграммах на 100 грамм продукта
Устрицы	40
Угорь	12
Тыквенные семечки	10
Дрожжи	9,9
Говядина	8
Какао-порошок	6,8
Краб	6
Баранина	6
Семена подсолнечника	5,3
Язык говяжий	4,8
Говяжья печень	4
Овёс	4
Сыр твёрдый	4
Пшеница	3,5
Свинина	3,5
Курица	3,5
Омар	3,2
Миндаль, грецкие орехи	3
Соя	3
Ростки пшеницы	3
Арахис	2,7
Шоколад	2,3
Креветки	2,1
Кальмар, осьминог	1,8
Анчоусы	1,7
Карп	1,5
Сардины	1,4
Зелёный горошек	2,2
Фисташки	2,2
Кокос	2,1
Хлеб	1,5
Ростки бамбука	1,1
Яйцо куриное	1,1
Икра	1
Лосось	0,9
Тунец	0,9
Грибы	0,9
Шпинат	0,8
Мука пшеничная	0,8
Мороженое, йогурт	0,8

Цинк также содержит зелёный чай, минеральная вода.

Примечание! Чтобы правильно организовать питание, исключить дефицит микроэлемента, необходимо пополнять свой ежедневный рацион, состоящий из продуктов, перечисленных выше.

Какую роль играет цинк в теле человека?

Его главное предназначение - защита иммунной системы человека. Высокий иммунитет является барьером для проникновения вирусных инфекций, препятствует развитию раковых клеток.

Особенно хочется отметить значение металла для беременных женщин. Он отвечает за перепады настроения, защищает от стресса, участвует в кроветворении, поддерживает красоту, чистоту кожи, увеличивает сократительную активность. Участвует в формировании всех систем организма будущего ребёнка.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Для каких процессов необходим?

Наличие микроэлемента положительно влияет на следующие моменты:

нормальное функционирование центральной нервной системы;
профилактика некоторых заболеваний глаз (катаракта, расслоение сетчатки);
поддержание активности лимфы:
участие в формировании суставной и соединительной ткани;
улучшение мозговой деятельности;
ускорение обмена веществ;
повышение репродуктивной способности у мужчин;
способствует росту волос, ногтей;
поддержание здоровья зубов;
предохранение от кожных заболеваний;
ускорение процессов регенерации;
снятие интоксикации;
поддержание здоровья предстательной железы.

Цинк участвует в образовании соляной кислоты желудка, поддерживает кислотно-щелочной баланс организма. Микроэлемент влияет на важные показатели частоты пульса, величину кровяного давления.

Отметим! В одних клетках помогает процессу отмирания, у других стимулирует рост. Он очень важен для детского организма, отвечает за правильное развитие костной ткани, половое созревание.

Взаимодействие с другими микроэлементами

В организме присутствует большое разнообразие витаминов, микро и макроэлементов. Но не всегда они мирно соседствуют.

Рассмотрим некоторые примеры их положительного и отрицательного совместного существования:

доступность микроэлемента увеличивает витамин B2;
витамин B6 снижает вывод цинка;
присутствие цинка уменьшает доступность и усвоение меди;
витамин A в присутствии цинка переходит в активную форму;
мешают усвоению микроэлемента кальций, железо, медь;
цинк и витамин B9 образуют нерастворимые комплексы.

Примечание! Относительно недавно при проведении клинических исследований было выявлено отрицательное взаимодействие металла и фолиевой кислоты. При употреблении витамина B9, увеличивается количество цинка, выводимого из организма. В свою очередь, он отрицательно воздействует на транспорт фолиевой кислоты.

Суточная норма цинка

Цинк должен входить в ежедневные нормы питания, так как почти 90 процентов его выводиться естественным путём. Существует норма потребления, которая зависит от возраста человека, его физиологических особенностей, физических нагрузок.

Рекомендованная доза составляет 10–15 мг. Увеличение дозы требуется при стрессах, больших умственных нагрузках, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, применении диуретиков. У беременных и кормящих женщиндоза должна составлять 20–25мг.

У спортсменов во время соревнований потребление микроэлемента может достигать дозы 35 мг, у детейдо 3 лет - 3–5 мг, с 3 до 8 лет - 5–8 мг, с 8 до 14 лет - 8–11 мг, у мальчиков с 14 лет - 11–15 мг, у девочек - 9–12 мг.

Примечание! Наиболее точно и объективно наличие микроэлемента покажет анализ волос. Если придерживаться рекомендованных доз, то вероятность избежать проблем со здоровьем намного возрастёт.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Последствия дефицита цинка в организме

Недостаток этого микроэлемента приводит к печальным последствиям. Особенно это касается беременных женщин, детей.

У них могут возникнуть такие последствия этого, как:

недоразвитость плода;
преждевременные роды;
неправильное формирование костной системы;
задержка полового развития.

У взрослых и детей, независимо от возраста, возможны такие неприятные последствия, как:

снижение слуха, вкуса, зрения;
разрушение зубов;
облысение (особенно у мужчин);
ухудшение показателей крови;
снижение либидо;
дисфункция половой системы;
сбой работы иммунитета;
нарушение обмена веществ;
замедление восстановления после операций.

Чтобы восстановить работу всех систем организма, нужно следить за питанием, вести здоровый образ жизни, не заниматься самолечением.

При увеличении физической и умственной нагрузок, проконсультироваться с врачом насчёт дополнительного приёма микроэлемента.

Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.

Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.

Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.

зачем человеку нужен цинк?

Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали – цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.

Без цинка невозможна нормальная репродуктивная функция мужского и женского организма, работа простаты и яичников.

Основные функции цинка в организме:

купирование воспалительных процессов;
ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
участие в синтезе гормонов;
регулирование работы сальных и потовых желез;
регенерация кожных покровов;
участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
расщепление этанола (алкогольных напитков);
поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
укрепление костной ткани, зубов;
участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
усвоение – ретинола в печени;
правильная работа головного мозга и ЦНС;
выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
улучшение роста ногтевых пластин и волос;
работа обонятельных и вкусовых рецепторов.

Очень важен цинк для спортсменов, поскольку с его помощью осуществляется клеточный обмен. Без пищи, богатой микроэлементом, невозможно формирование мышечного корсета.

Суточная норма цинка для человека

Во взрослом организме присутствует от полутора до трех граммов цинка, причем до 98% этого соединения находится внутри клеток. В сыворотке крови имеется лишь около 2% цинка, который является внеклеточным.

Большая часть вещества выявлена в лейкоцитах и эритроцитах крови, в простате и яичках у мужчин, а также в сетчатке глаз, почках и печени. Ученые обнаружили высокую концентрацию цинка в придатках кожи, в частности – в волосяных стержнях. Присутствует цинк и в костно-мышечной ткани (до 60%) и в дерме (до 20%).

Суточная норма цинка составляет до 15 мкг. При этом следует учитывать, что лишь 2/3 из них расходуется на поддержание клеточного обмена и остальные функции организма, а 1/3 выводится потовыми железами вместе с потом.

Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг.

В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.

в каких продуктах цинка больше всего?

Для поддержания всех биологических процессов, без которых невозможно оптимальное функционирование всех органов и систем, ежедневно следует пополнять запасы цинка с пищей. Цинк в продуктах питания, польза которого неоценима, позволяет восстанавливать минеральный обмен и поддерживать жизнедеятельность.

Продукты, содержащие цинк	Количество цинка в мг на каждые 100 гр
Устрицы	До 145
Мясо омара	25
Тыквенные и маковые семена	16
Печень свиная, говяжья и телячья	16
Отруби пшеничные	16
Отварной угорь	12
Баранина, говядина	9,5
Дрожжи сухие	8,0
Кунжут	7,9
Отварное куриное сердце	7,4
Кедр	6,5
Какао	6,4
Соевые продукты	4,2
Желток яйца	3,9
Кольраби	3,5
Сыр твердых сортов	3,0
Сардина	2,9
Мясо кролика	2,З
Миндаль	2,2
Молоко кокосового ореха	2,0
Тунец	1,7

Небольшие порции цинка присутствуют в остальных морепродуктах, орехах, семенах, злаках, кураге, черносливе, овощах, листовой зелени и фруктах, оливковом, соевом, тыквенном и кунжутом маслах.

Как видите, цинк наличествует в самой разнообразной пище как растительного, так и животного происхождения. Не каждый из нас может регулярно лакомиться устрицами, зато любому вполне по силам добавлять отруби в любимые блюда, перекусывать семечками и орехами и употреблять субпродукты.

Попадая в организм с пищей, микроэлементы взаимодействуют. Именно их комбинация и оказывает неоценимую помощь всем органам и системам. Например, железо и цинк в продуктах – важная часть обеспечения оптимальных процессов кроветворения. Больше всего этих веществ содержится в кураге, говяжьей печени, хурме, кровянке, желтке яиц.

Знание о том, в каких продуктах медь и цинк, наличествуют в самых больших концентрациях, позволит обеспечить организм суточными порциями этих химических элементов. Эта комбинация необходима для поддержания нормального состава крови и работы нервной системы. От того, насколько ваша пища обогащена медью и цинком напрямую зависит состояние волос и их цвет (дефицит меди проявляется ранней сединой).

Включая 3-4 раза в неделю в рацион морепродукты, жирные сорта морской рыбы и субпродукты, вы не допустите дисбаланса микроэлементов в организме. Также медью и цинком богаты: бурый рис, гречка, бобовые, фисташки, арахис, фундук и грецкий орех.

Переизбыток цинка – чем опасен?

почему необходима осторожность?

Излишки цинка, существенно превышающие суточные дозировки, также вредны для организма, как и его нехватка. Количество микроэлемента более чем в 150 мг может вызвать токсическое отравление, а 6 гр этого вещества – даже летальный исход.

Поэтому не стоит без врачебного назначения принимать препараты с цинком. Для обеспечения организма цинком вполне достаточно включать в рацион продукты, перечисленные в таблице.

Покупая минеральные комплексы, обращайте внимание на то, какая суточная доза цинка содержится в каждой капсуле или таблетке.

К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита

Недостаточное поступление цинка с пищей чревато снижением иммунитета, ухудшением когнитивных функций головного мозга, работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Также дефицит вещества может вызвать сбои в работе сетчатки глаза и привести к помутнению хрусталика.

Для детского организма отсутствие оптимальных доз цинка грозит отставанием в росте, следствием которого может стать карликовость, умственная и физическая отсталость.

Первыми признаками дефицита считаются: ухудшение внешности, замедление роста волос, непривлекательный вид кожных покровов, расслоение и ломкость ногтевых пластин.

Снижение количества микроэлемента в организме провоцирует сбои в работе репродуктивной систем, как у мужчин, так и у женщин, а у подростков может вызывать замедление полового созревания.

Основные признаки нехватки цинка в организме:

искажение вкусового восприятия;
падение зрения;
сбои в метаболизме;
нестабильность эмоционального фона, чрезмерная раздражительность;
тремор кончиков пальцев;
нарушения координации движения;
снижение защитных сил организма, проявляющееся частыми простудными заболеваниями;
выпадение волос, вплоть до облысения;
отсутствие аппетита;
развитие дерматитов.

Препараты с цинком – замена продуктам?

Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.

Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.

Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.

По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.

Будьте здоровы!