В чем содержатся аминокислоты. Условно незаменимые аминокислоты
Здравствуйте, мои дорогие читатели. С вами я, Галина Баева, и сегодня мы начинаем говорить об аминокислотах, их функциях и источниках.
Аминокислоты — это химические соединения, имеющие кислотный карбоксильный хвост С-О-ОН и аминогруппу, куда обязательно входит азот.
В зависимости от прикрепления аминогруппы по отношению к карбоксильному хвосту в углеродной цепочке, аминокислоты могут быть «правыми» или «левыми», иначе говоря, их относят к D- или L- изомерам. При химическом синтезе образуется равное количество D- и L- изомеров, но в организме работают аминокислоты только L – ряда. Это следует учитывать лицам, принимающим препараты аминокислот: L-аминокислоты будут существенно дороже из-за необходимости их выделения из смеси, но эффект от их применения будет существенно выше.
Аминокислоты обеспечивают синтез белков и пептидов, а также участвуют в процессе выработки энергии.
По выполняемым в организме функциям аминокислоты делятся на следующие группы:
- Протеиногенные – являются структурными единицами белка. Их всего 20
- Иммуноактивные – участвуют в реакциях иммунитета
- Глюкогенные и кетогенные – участвуют в реакциях биосинтеза
- Медиаторные – участвуют в проведении нервного импульса
Протеиногенные аминокислоты
Все известные белки состоят из 20 аминокислот, 12 из которых могут синтезироваться в организме человека. Эти аминокислоты называются заменимыми, оставшиеся 8 – относятся к категории незаменимых. О заменимых и незаменимых аминокислотах вы также можете прочитать здесь: . Суточная потребность человека в каждой незаменимой аминокислоте составляет не менее 1 г.
Средняя потребность взрослого человека в белках и аминокислотах
Ряд аминокислот относят к условно-заменимым. Так Гистидин и Аргинин синтезируются в организме в ограниченном количестве, и при повышении потребности в белке во время интенсивного роста, их может недоставать для нормального функционирования организма. Цистеин и Тирозин производятся из незаменимых Метионина и Фенилаланина, и, коль скоро в питании не будет хватать предшественников, синтез данных аминокислот станет невозможен, и они перейдут в категорию незаменимых.
При определенных условиях синтез заменимых аминокислот может отставать от их потребности, и тогда они становятся функционально-незаменимыми.
Наличие заменимых аминокислот в пище может снижать потребность в незаменимых. Так, чем больше в пище цистеина, тем меньше нужно метионина.
При дефиците в питании некоторых заменимых аминокислот, они становятся незаменимыми, так как организм не может синтезировать их в достаточном количестве. Так недостаток цистеина приводит к торможению роста клеток даже при наличии всех других аминокислот.
Детям незаменимых аминокислот нужно больше, чем взрослым, ибо в их организме идет бурных рост и развитие, которые обеспечиваются синтезом белка. У детей гистидин относится к незаменимым аминокислотам.
Потребность в незаменимых аминокислотах у детей и подростков
В пожилом возрасте белковая пища усваивается хуже вследствие перестройки ферментных систем желудочно-кишечного тракта, всасывание свободных аминокислот через стенки кишечника замедляется. Синтез белков в организме изменяется, причем неравномерно, уменьшаются возможности ферментных систем, что ведет к потере белка и возрастной инволюции органов и тканей.
Природные источники аминокислот
- Аланин: говядина, свинина, яйца, молоко, рис, соя, овес, кукуруза
- Аргинин можно получить из, мяса, рыбы, орехов, сои, овса, пшеницы, риса
- Аспарагиновая кислота и аспарагин: яйца, мясо, арахис, картофель, кокос
- Валин – незаменимая аминокислота, в большом количестве содержится в сое, мясе, рыбе, яйцах, молоке, лесных орехах, овсе, рисе
- Гистидин. В организме человека гистидин синтезируется в ограниченном количестве. Он содержится в бананах, рыбе, говядине
- Глицин. Источниками являются говядина, печень, арахис, овес
- Глутаминовая кислота и глутамин содержится в пшенице, ржи, молоке, картофеле, грецком орехе, мясе, сое
- Изолейцин – незаменимая аминокислота. Источники: соя, мясо, рыба, яйца, молоко, лесной орех
- Лейцин – протеиногенная незаменимая аминокислота. Источники: соя, мясо, рыба, овес, яйца, молоко, лесной орех, кукуруза, просо
- Лизин – незаменимая аминокислота. В растительных белках лизина мало. Источники: соя, мясо, рыба, яйца, молоко, чечевица, пшеница
- Метионин – незаменимая протеиногенная аминокислота. Источники: мясо, рыба, печень, яйца, кукуруза
- Пролин – незаменимая протеиногенная аминокислота. Источники: молоко, пшеница, фрукты, в больших количествах содержится во фруктовых соках (до 2,5 г\л апельсинового сока)
- Серин – протеиногенная заменимая аминокислота. Источники: молоко, яйца, овес, кукуруза
- Тирозин – протеиногенная заменимая аминокислота. Источники: молоко, горох, яйца, арахис, фасоль.
- Треонин – незаменимая протеиногенная аминокислота, потребность в которой особенно велика у детей. Источники: молоко, яйца, горох, пшеница, говядина, рыба
- Триптофан – незаменимая аминокислота. В растительных белках триптофана мало. Источники: соя, мясо (особенно печень), рыба, яйца, молоко
- Фенилаланин – незаменимая протеиногенная аминокислота. Источники: соя, мясо, рыба, яйца, молоко, лесной орех, рис, арахис,
- Цистеин, цитеин – заменимая протеиногенная аминокислота. Источники: яйца, овес, кукуруза
При поступлении в желудочно-кишечный тракт белки распадаются на составные части и всасываются в кровь уже в виде отдельных мелких фрагментов. В организме из отдельных аминокислот, на которые распались белки пищи, образуются свои собственные белки. Белки человеческого организма существенно различаются по составу с пищевыми белками, именно поэтому пища должна быть разнообразной, чтобы удовлетворить потребность организма во всех питательных элементах.
Аминокислотный состав некоторых простых белков
Цветом выделены незаменимые аминокислоты.
Яичный альбумин и молочный казеин считаются самыми сбалансированными белками по аминокислотному составу, но насколько различается их состав от состава различных белков организма человека. Так для синтеза белка тимуса и глобулина крови не хватит содержащегося в яйцах и молоке триптофана и валина, для синтеза инсулина – не хватит фенилаланина и валина, для образования альбумина крови – не хватит лизина и фенилаланина и опять же валина. Это значит, что при употреблении одних яиц и молока в качестве источников незаменимых аминокислот, организм все равно будет их недополучать, и чтобы восполнить недостачу он начнет разрушать собственные белки, т.е. пожирать сам себя, что неминуемо приведет к снижению иммунитета, уменьшению мышечной массы, а в перспективе – к преждевременному старению.
Основными составляющими клеток нашего организма являются протеины – белки, в связи с чем необходимо постоянное пополнение запасов белков в организме. Но не все белки одинаково ценные, их польза зависит от того, насколько они богаты незаменимыми аминокислотами, поскольку именно из них и осуществляется синтез белков в человеческом организме. Под аминокислотами понимаются структурные химические единицы, образующие белки. Для человека необходимо 20 аминокислот из существующих в природе 150. Организм способен к самостоятельному синтезу 12 аминокислот, в связи с чем они именуются как незаменимые, они должны доставляться в организм вместе с продуктами питания. В каких продуктах содержатся аминокислоты?
К незаменимым аминокислотам относятся валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин и фенилаланин . Рассмотрим, в каких продуктах содержатся эти аминокислоты и для чего они необходимы.
Валин
Валин необходим для того, чтобы восстанавливать поврежденные ткани и метаболические процессы в мышцах в случае тяжелых нагрузок, а также поддерживать нормальный обмен азота в организме. Им оказывается стимулирующее действие. Он содержится в грибах, мясе, зерновых, молочных продуктах, арахисе и сое.
Лецитин
Лейцином защищаются мышечные ткани, он представляет собой источник энергии. Он способствует тому, чтобы восстанавливались кости, кожа, мышцы. Им несколько понижается уровень сахара в крови и стимулируется выделение гормона роста. Его можно получить из орехов, мяса и рыбы, чечевицы, бурого риса и большинства семян.
Изолейцин
Изолейцин необходим для осуществления синтеза гемоглобина. Им стабилизируется и регулируется уровень сахара в крови, а также процессы энергообеспечения. Изолейцин необходим спортсменам, а также людям при некоторых психических заболеваниях. Эта аминокислота поступает в организм человека из следующих продуктов: орехов кешью и миндаля, куриного мяса и яиц, рыбы, ржи, печени, чечевицы, сои и большинства семян.
Метионин
Метионин является помощником в переработке жиров, предотвращается их отложение в печени и на стенках артерий. Он способствует пищеварению, им обеспечиваются дезинтоксикационные процессы, уменьшается мышечная слабость, организм защищается от воздействия радиации. Он является полезным при наличии химической аллергии и остеопороза. Эта аминокислота содержится в следующих продуктах: рыбе, яйцах, молоке, бобовых и мясе.
Лизин
Лизин необходим для того, чтобы могли нормально формироваться кости и рост детей. Он способствует усвоению кальция, им поддерживается нормальный обмен азота у взрослых. Принимает участие в синтезе антител, ферментов, гормонов, восстановлении тканей и формировании коллагена. Лизин можно получить из рыбы, мяса, молока и молочных продуктов, пшеницы и орехов.
Треонин
Треонин способствует тому, чтобы в организме поддерживался нормальный белковый обмен. Эта аминокислотой стимулируется иммунитет. Он содержится в молочных продуктах и яйцах.
Триптофан
Триптофан необходим для продукции ниацина. Его применяют в случае бессонницы, депрессии и с целью стабилизации настроения. Его используют при заболеваниях сердца, для того, чтобы контролировать массу тела, уменьшить аппетит, увеличить выброс гормона роста. Он способствует уменьшению негативного воздействия никотина. Помогает при синдроме гиперактивности у детей, при мигренозных приступах. В каких продуктах содержится эта аминокислота? Триптофан может получить из бананов, мяса, кунжута, фиников, овса и арахиса.
Фенилаланин
Фенилаланин участвует в синтезе основного нейромедиатора: допамина, в связи с чем эта аминокислота оказывает влияние на настроение, ей улучшается память и способность к обучению, уменьшается боль, подавляется аппетит. Фенилаланин организм получает, если человек употребляет говядину, курицу, рыбу, яйца, сое, молоко и творог.
Возможно получение незаменимых и заменимых аминокислот из биологически активных пищевых добавок, что может быть актуальным в случае соблюдения человеком диеты, вегетарианства и при наличии различных заболеваний.
Все больше умных людей начинают понимать, что их здоровье зависит от того, какие продукты они потребляют, какого качества воду пьют, какой режим дня они ведут.
Продукты питания содержат все необходимые микроэлементы для нормального функционирования организма человека. Только каждая группа продуктов питания: углеводы, белки, жиры содержит определенный набор полезных микроэлементов.
Сейчас вы прочитаете, в каких продуктах содержатся аминокислоты, влияющие на рост, вес и другие параметры существования человеческого организма.
Сейчас массово выпускаются/продаются в красивых баночках аминокислоты, «добытые» химическим путем.
Для понимания проблемы приведем аналогию.
Раньше вы регулярно ходили в супермаркет за продуктами, Ежедневно вы совершали пешую прогулку, несли пакет с продуктами. Одним словом – ваш организм «двигался». А потом за продуктами стал ходить другой человек.
Вы выбились из привычного ритма жизни, организм перестал испытывать запрограммированные, полезные нагрузки. Такое изменение ритма жизни даст положительный или отрицательный эффект? Решать вам.
Только когда спортсмен начинает употреблять «чистые» аминокислоты, которые он купил, его организм начинает «лениться»: он перестает качественно извлекать аминокислоты из продуктов питания.
Теперь читайте, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты
В основном, аминокислоты содержатся в продуктах белковой группы: различных видах мяса, бобовых, кисло – молочной продукции, орехах, пшенице, овсе, рыбе, грибах, морепродуктах, яйцах, некоторых видах фруктов, семенах некоторых растений (подсолнечника, тыквы).
Кушая эти продукты белковой группы, человек дает возможность организму самостоятельно вырабатывать необходимые для нормальной жизнедеятельности аминокислоты.
Например: триптофан вырабатывается из бананов, овса, сушеных фиников, кедровых орехов, кешью, мяса курицы и индейки, молока, йогурта, творога.
Некоторые продукты, содержащие аминокислоты
Аминокислота «фенилаланин» содержится в рыбе, молоке, твороге, курином мясе, рыбе, говядине.
Валин находится в зерновых, грибах, арахисе, молочной продукции, сое.
Изолейцин вырабатывается из куриного мяса, миндаля, кешью, яиц, рыбы, чечевицы, ржи, печени, сои.
Лейцин содержится в пшенице, орехах, рыбе, курином мясе, семенах подсолнечника/тыквы, мясе, ржи.
Лизин находится в рыбе, орехах, пшенице, молочных продуктах (брынза/творог), мясе.
Таблица содержания аминокислот в продуктах питания
Продукт | Белок, % | Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) | ||||||||
Триптофан | Лизин | Метионин | Валин | Треонин | Лейцин | Изолейцин | Фенилаланин | Гистидин | ||
Яйцо куриное | 12,7 | 204 | 903 | 424 | 772 | 610 | 1081 | 597 | 652 | 340 |
Молоко коровье | 3,2 | 50 | 261 | 87 | 191 | 153 | 324 | 189 | 171 | 90 |
Мясо | ||||||||||
говядина 1-й категории | 18,6 | 210 | 1589 | 445 | 1035 | 803 | 1478 | 782 | 795 | 710 |
говядина 2-й категории | 20,0 | 228 | 1672 | 515 | 1100 | 859 | 1657 | 862 | 803 | 718 |
телятина 1-й категории | 19,7 | 245 | 1683 | 414 | 1156 | 855 | 1484 | 998 | 791 | 739 |
телятина 2-й категории | 20,4 | 260 | 1755 | 453 | 1177 | 892 | 1566 | 1050 | 828 | 740 |
свинина мясная | 14,3 | 191 | 1239 | 342 | 831 | 654 | 1074 | 708 | 580 | 575 |
кролики | 21,1 | 327 | 2199 | 499 | 1064 | 913 | 1734 | 864 | 512 | 626 |
куры 1-й категории | 18,2 | 293 | 1588 | 471 | 877 | 885 | 1412 | 653 | 744 | 486 |
куры 2-й категории | 20,8 | 330 | 1699 | 574 | 899 | 951 | 1824 | 828 | 896 | 379 |
индейки 1-й категории | 19,5 | 329 | 1636 | 417 | 930 | 875 | 1587 | 963 | 803 | 540 |
индейки 2-й категории | 21,6 | 354 | 1931 | 518 | 1017 | 961 | 1819 | 1028 | 851 | 436 |
печень говяжья | 17,9 | 238 | 1433 | 438 | 1247 | 812 | 1594 | 926 | 928 | 847 |
почки говяжьи | 15,2 | 214 | 1154 | 326 | 857 | 638 | 1240 | 714 | 677 | 687 |
язык говяжий | 16,9 | 176 | 1373 | 345 | 845 | 708 | 1215 | 766 | 696 | 616 |
Колбаса | ||||||||||
докторская | 12,8 | 151 | 945 | 177 | 672 | 529 | 913 | 547 | 508 | 318 |
сосиски молочные | 11,4 | 203 | 839 | 111 | 630 | 357 | 757 | 313 | 369 | 302 |
Рыба | ||||||||||
треска | 16,0 | 210 | 1500 | 500 | 900 | 900 | 1300 | 1500 | 800 | 450 |
минтай | 15,9 | 200 | 1800 | 600 | 900 | 900 | 1300 | 1100 | 700 | 400 |
морской окунь | 18,2 | 170 | 1700 | 500 | 1000 | 900 | 1600 | 1100 | 700 | 400 |
карп | 16,0 | 180 | 1900 | 500 | 1100 | 900 | 1800 | 800 | 800 | 300 |
судак | 18,4 | 184 | 1619 | 534 | 975 | 791 | 1398 | 938 | 681 | 400 |
сельдь атлантическая | 19,0 | 250 | 1800 | 350 | 1000 | 900 | 1600 | 900 | 700 | 500 |
кальмары | 18,0 | 324 | 2005 | 521 | 500 | 648 | 2070 | 432 | 216 | 324 |
Творог | ||||||||||
нежирный | 18,0 | 180 | 1450 | 480 | 990 | 800 | 1850 | 1000 | 930 | 560 |
жирный | 14,0 | 212 | 1008 | 384 | 838 | 649 | 1282 | 690 | 762 | 447 |
Сыр твердый | 26,8 | 788 | 1747 | 865 | 1414 | 1067 | 1780 | 1146 | 1280 | 1508 |
Соя | 34,9 | 450 | 2090 | 560 | 2090 | 1390 | 2670 | 1810 | 1610 | 620 |
Горох | 23,0 | 260 | 1660 | 250 | 1100 | 930 | 1650 | 1330 | 1110 | 600 |
Фасоль | 22,3 | 260 | 1590 | 280 | 1120 | 870 | 1740 | 1030 | 1130 | 630 |
Крупа | ||||||||||
гречневая | 12,6 | 180 | 630 | 260 | 590 | 500 | 680 | 520 | 540 | 300 |
овсяная | 11,9 | 160 | 420 | 140 | 580 | 350 | 780 | 500 | 550 | 220 |
рисовая | 7,0 | 80 | 260 | 130 | 420 | 240 | 620 | 330 | 350 | 160 |
полтавская | 12,7 | 90 | 280 | 140 | 380 | 300 | 680 | 330 | 580 | 250 |
перловая | 10,4 | 100 | 300 | 120 | 490 | 320 | 490 | 460 | 460 | 190 |
ячневая | 9,3 | 120 | 320 | 160 | 450 | 210 | 510 | 560 | 490 | 230 |
пшено | 12,1 | 180 | 360 | 270 | 620 | 440 | 1620 | 590 | 580 | 290 |
макаронные изделия | 12,3 | 125 | 249 | 189 | 518 | 331 | 866 | 470 | 626 | 261 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 120 | 290 | 160 | 510 | 330 | 880 | 530 | 580 | 240 |
Мучные изделия | ||||||||||
хлеб ржаной | 5,5 | 67 | 186 | 62 | 268 | 175 | 356 | 207 | 309 | 103 |
хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 8,4 | 97 | 229 | 138 | 384 | 274 | 538 | 303 | 391 | 172 |
батоны нарезные из муки 1-го сорта | 7,4 | 83 | 165 | 117 | 330 | 213 | 553 | 295 | 395 | 166 |
булочка «Октябренок» для детского питания | 11,1 | 126 | 423 | 318 | 503 | 394 | 913 | 494 | 442 | 237 |
Картофель | 2,0 | 28 | 135 | 26 | 122 | 97 | 128 | 86 | 98 | 23 |
Теперь вы можете самостоятельно планировать рацион питания, зная, какие продукты содержат аминокислоты.
В процессе своей жизнедеятельности организм человека, даже находясь в состоянии покоя, непрерывно работает: происходит клеточный обмен, сокращается сердце, работают легкие и т.д. Для такой постоянной работы нашему организму нужна энергия, приобрести которую можно в результате здорового и сбалансированного питания. Все продукты питания складываются из разнообразных комбинаций жиров, углеводов, белков, витаминов, воды и минеральных веществ. О минеральных веществах и витаминах уже написано достаточно. Поговорим о другом.
Как известно, белкам, жирам и углеводам отведена роль поставщиков энергии, кроме этого, белки и жиры являются необходимым строительным материалом для непрерывно протекающих процессов обновления клеток. Клетки нервной системы и в качестве источника своей деятельности используют преимущественно глюкозу - составляющую часть углеводов. Для обеспечения нормальной работы сердечной мышцы используются жирные кислоты - составляющая часть жиров. А вот для построения собственных тканей наш организм использует гормоны, ферменты, иммунные белки, синтезируемые из аминокислот, которые получаются в результате расщепления белков в желудке и кишечнике под воздействием различных ферментов. Проще говоря, аминокислоты - это те кирпичики, из которых строятся молекулы белка.
Различают аминокислоты заменимые и незаменимые. К незаменимым относятся валин, лейцин, треонин, изолейцин, фенилаланин, метионин, лизин, триптофан, к заменимым - аспарагиновая кислота, аспарагин, аланин, глицин, серин, глутамин, пролин, тирозин, цистеин. Также существуют частично заменимые аминокислоты - гистидин и аргинин.
Незаменимые аминокислоты необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности, но, в отличие от заменимых, они не синтезируются в организме и должны поступать в с пищей. Если организм человека испытывает недостаток незаменимых аминокислот, рост и развитие организма задерживаются. Возраст, пол и профессия человека определяют оптимальное содержание в пищевом белке незаменимых аминокислот. Любые аминокислоты, как заменимые, так и незаменимые, имеют азотную составляющую, которая у всех одна и та же, и уникальный углеродный скелет. Организму человека для нормальной жизнедеятельности необходим полный набор из двадцати основных аминокислот. Заменимые аминокислоты организм может синтезировать в собственных клетках, а незаменимые аминокислоты должны в готовом виде поступать из пищевых продуктов.
Незаменимые аминокислоты в продуктах питания
Валин содержится в мясе, грибах, арахисе, молочных продуктах, в зерновых и сое;
Изолейцин - в миндале и орехах кешью, курином мясе и рыбе, яйцах, печени, ржи, сое, чечевице и в большинстве семян;
Треонин - в молочных продуктах и яйцах;
Триптофан - в мясе, арахисе, бананах, кунжуте, финиках, овсе;
Фенилаланин - в рыбе, говядине, курице, сое, яйцах, твороге и молоке.
Какую роль в жизнедеятельности нашего организма выполняют те или иные незаменимые аминокислоты? Изолейцин повышает общую выносливость организма, он помогает расщеплять холестерин и регулировать уровень сахара в крови, кроме того, изолейцин принимает участие в синтезе гемоглобина и метаболизме в миоцитах. Валин необходим для поддержания в организме на должном уровне обмена азота, он стимулирует умственные способности. Лейцин способствует регенерации костной и мышечной ткани, является незаменимым источником энергии, снижает уровень сахара при диабете. Лизин необходим нашему организму для развития костной ткани и поддержания в норме половой функции у женщин, проявляет противовирусное действие, поддерживает обмен азота и стимулирует умственную деятельность. Метионин, улучшая пищеварение, способствует перевариванию жира, расщепляет холестерин, является антиоксидантом и предотвращает выпадение волос. Треонин способствует росту тканей и усвоению пищевого белка, активизирует иммунную систему, проводит детоксикацию в организме. Триптофан способствует хорошему сну, регулирует функции центральной нервной и иммунной систем, улучшает пищеварение, ускоряет рост волос. Фенилаланин является антидепрессантом, стимулирует ЦНС, способствует улучшению памяти и внимания, увеличивает работоспособность и снижает аппетит.
Каждая из этих аминокислот должна поступать в организм в достаточном количестве, иначе полноценный синтез белка невозможен. Поэтому питание должно быть адекватным потребностям организма.
Аминокислоты необходимы абсолютно всем детям и взрослым людям. В зависимости от образа жизни и особенностей здоровья, их требуется больше или меньше. Средняя суточная норма составляет 0,5 - 2 г. Чтобы обеспечить ее в полной мере, важно узнать, в каких продуктах содержится больше всего аминокислот, и ввести их в свой ежедневный рацион.
Что представляют собой аминокислоты?
Аминокислоты - это органические соединения, составные части белков. Последние являются своего рода "строительным материалом" практически для всего нашего организма. Аминокислоты активно участвуют в процессах метаболизма, выработке гормонов, витаминов и прочих важных для здоровья химических соединений.
Виды аминокислот
Всего существует 20 аминокислот. Все они делятся на заменимые и незаменимые. Первые организм человека при необходимости может синтезировать самостоятельно. Последние могут быть получены только извне.
К числу незаменимых аминокислот относятся: лейцин, валин, лизин, треонин, изолейцин, метионин, аргинин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин. Именно они должны обязательно содержаться в пище, которую вы употребляете ежедневно.
Аминокислоты в продуктах питания сформированы в молекулы белков. Последние, поступая в пищеварительный тракт, расщепляются на составные части. Они всасываются в кровь и вступают в обменные процессы, формируясь уже в другие белковые структуры - те, что необходимы в данный момент организму.
Польза аминокислот для организма
Аминокислоты необходимы всем. Но потребность в них ощущается особенно остро в детском возрасте, когда организм интенсивно растет. Возрастает суточная норма потребления аминокислот и у спортсменов. Те, кто стремится быстро нарастить мышечную массу путем активных силовых тренировок, должны обеспечить себе правильное питание, богатое белком. Многие спортсмены дополнительно употребляют пищевые добавки в виде чистых аминокислот.
Что касается среднестатистического взрослого человека, то он также должен обогатить свое меню белковой пищей, хотя в данном случае ее уже не должно быть очень много. Аминокислоты важны каждому для нормального функционирования организма. Когда их не хватает, ощущается постоянная усталость, слабость, увеличивается выпадение волос, снижается аппетит, ухудшается состояние кожи, возникают боли в суставах, нарушается работа щитовидной железы.
Аминокислоты: необходимы каждому человеку, содержатся во многих распространенных продуктах питанияАминокислоты в продуктах питания
Списки богатых аминокислотами продуктов
В белках может содержаться полный или неполный набор аминокислот. От этого зависит, являются они полноценными или неполноценными. К числу первых относятся продукты животного происхождения. Однако это не только мясо, печень, рыба и морепродукты, но и такие производные, как молоко, творог, яйца, сыр. Блюда из них желательно включить в свой повседневный рацион, ведь в них не просто есть весь комплекс аминокислот. Они еще и практически полностью усваиваются организмом.
Что касается растительной пищи, то среди нее также есть продукты, богатые аминокислотами. Однако в них содержатся лишь неполноценные белки. Поэтому при вегетарианском образе жизни так важно учитывать белковый состав того или иного блюда и стараться сделать рацион питания как можно более полноценным и сбалансированным. Также стоит учесть, что аминокислоты из растительной пищи усваиваются лишь на 30 - 40 %. Наиболее богаты белками крупы, пшеничная мука, соя, чечевица, брюссельская капуста, картофель.
Как улучшить усвояемость аминокислот?
Мало просто узнать, в каких продуктах содержится больше всего аминокислот. Важно создать благоприятные условия для их усвоения, особенно если вы остро ощущаете дефицит этих элементов.
В первую очередь отдайте предпочтение тем продуктам, белок из которых хорошо усваивается сам по себе. К ним относятся куриные яйца, творог с пониженной степенью жирности, нежирное мясо индейки, курицы, кролика, нежирная рыба.
Наиболее полное усвоение аминокислот обеспечивают и сочетания некоторых продуктов. В этом плане будут особенно полезны такие блюда как гречневая каша, сваренная на молоке и поданная вместе с куском белого хлеба, печеные пирожки с мясом или творогом, ватрушки.
В целом, если вы хотите получить пользу от аминокислот и сохранить красивую фигуру, то отдавайте предпочтение белковой пище, содержащей незначительное количество жиров. К такой относятся, в основном, продукты растительного происхождения. Многие сорта рыбы также хорошо усваиваются. И даже содержащийся в них жир не способен испортить фигуру.
Узнав, в каких продуктах содержится больше всего аминокислот, и что способствует их наилучшему усвоению, вы можете разработать для себя здоровое, сбалансированное меню. Сочетайте в нем продукты животного и растительного происхождения. При этом, последних должно быть больше, ведь суточная потребность аминокислот содержится в средней порции мяса. Учитывайте химический состав продуктов при составлении меню, но и прислушивайтесь к своему организму. Зачастую он сам дает понять, чего именно ему требуется в настоящий момент. Найдите некий баланс и старайтесь употреблять лишь натуральную, качественную пищу.