Как заставить подростка вовремя ложиться спать. Симптомы недосыпания ребенка

Елена Корабельникова , психотерапевт, сомнолог, профессор кафедры клинической психологии Московского института медико-социальной реабилитологии, автор книги «Детский сон: зеркало развития ребенка» (Владос, 2009).

Подростки спят очень мало – в среднем по 7–8 часов (при реальной потребности в 9–10 часах сна). Что же мешает им высыпаться? Прежде всего – возраст! Большинство 12–14-летних, будто сговорившись, дружно превращаются в «сов». Время их засыпания сдвигается на 2–3 часа, что предполагает и более позднее пробуждение. Но встают-то они все равно рано: школу никто не отменял. Результат недосыпания налицо – они становятся сонливыми, раздражительными и невнимательными, хуже контролируют эмоции и с трудом запоминают информацию.

Признать, что детям жалко времени на сон. С чем связан такой «синдром отставленной фазы сна»? Одна из причин – гормональная перестройка организма. Из-за нее меняется структура сна и усиливается эмоциональная нестабильность, и так свойственная этому возрасту. Подростка мгновенно выводят из себя (а значит, лишают сна) вечерняя ссора родителей или разбор его «полетов», трудности в отношениях со сверстниками и стресс, связанный с учебой. Кроме того, старшеклассники начинают воспринимать сон как досадную трату времени. Британские врачи ввели специальный термин «junk sleep» («мусорный сон») – он хорошо иллюстрирует пренебрежительное отношение ко сну современных подростков. Родительское «Иди спать!» они понимают так: «Я пойду в свою комнату и найду себе занятие». Чаще всего это музыка, уроки, общение с друзьями в социальных сетях до глубокой ночи. Другими словами, дети начинают поступать… так же, как и их родители: ради чего-то интересного или важного они забирают время у сна. И кстати, многие взрослые, да и общество в целом, поощряют такие отсрочки, если речь идет об учебе: человек, который спит, расценивается как лентяй, а тот, кто не смыкает глаз, – трудолюбив, вынослив и достоин восхищения.

Реабилитировать сон как ценность. Расскажите подросткам о преимуществах полноценного сна. Знает ли ваш сын (дочь), что хороший сон стимулирует рост и снижает риск полноты? Что он значительно улучшает память? Понимая, что важно для вашего ребенка (успехи в учебе, красивая фигура или спортивные результаты), вы легко аргументируете свои требования убедительными научными фактами. Обратитесь за консультацией к сомнологу – слова специалиста подростки часто воспринимают с большим энтузиазмом, нежели мнение родителей. В выходные нежелательно сильно менять привычный график сна и бодрствования (разница в пробуждениях не должна превышать двух часов). Это поможет избежать стресса в понедельник.Отключить электронные устройства. Излучение мониторов блокирует выработку мелатонина – гормона, который регулирует смену сна и бодрствования. Расскажите об этом подростку и договоритесь о том, чтобы компьютер и телевизор хотя бы за час до сна были выключены. Согласуйте и «штрафные санкции» в случае нарушения правил. И наконец, какие бы эмоции ни переполняли вас, избегайте выяснять отношения с детьми поздно вечером. Напротив, запланируйте что-то приятное на завтра и пожелайте доброй ночи.

Очень часто подростки засиживаются допоздна за компьютерами, укладываются спать уже в середине ночи, но вставать им приходиться все равно рано утром, чтобы отправиться на учебу. Некоторые родители встревожены тем, что подросток не успевает как следует отдохнуть за ночь, а некоторые считают это явление в порядке вещей и не очень переживают по этому поводу. А напрасно, так как недосыпание в подростковом возрасте чревато самыми разными проблемами как в физическом, так и в психологическом плане.

Норма сна для подростка

Исследователи установили, что нормой сна для подростков можно считать примерно 9 часов полноценного сна. Восемь часов сна уже считается критической нормой, и меньше этого количества времени, отведенного на сон подростка, лучше не допускать. Если подросток уделяет недостаточно времени для сна, это может спровоцировать множество различных нарушений в его развитии - это и физические, и эмоциональные, и психологические отклонения.

Недосыпание и социальные проблемы подростков

Недосыпание подростков связано с возникновением проблем в социальном плане. Прежде всего недостаток сна отражается на успеваемости подростка, у него также возникают проблемы в общение с окружающими. Стоит отметить, что недосыпание делает подростка раздражительным, негативно настроенным к людям, окружающим его на протяжение дня, как к взрослым, так и к ровесникам. Он испытывает отсутствие нормального общения дома и в школе, что, в свою очередь, провоцирует развитие психологических проблем.

Психологические проблемы

Исследователи пришли к выводу, что недосыпание вызывает у подростков такие психологические проблемы, как депрессия, возникновение мыслей о самоубийстве, а также о возникновении желания наносить вред самому себе. Ученые отмечают, что подобные проблемы возникают у подростков, которые ложились спать после полуночи. Причем, чем меньше времени на сон есть у подростка, тем выше вероятность развития различных психологических заболеваний.

Кроме психологических проблем, у подростков также возникают и физические. Недосыпание очень часто связано с развитием ожирения, причем чаще всего избыточным весом страдают девочки-подростки. Недосыпание подростков также очень часто связано с развитием у них такого заболевания, как вегето-сосудистая дистония. Необходимо знать, что признаками этого заболевания является быстрая утомляемость, слабость, головная боль, склонность к обморочным состояниям, ощущение нехватки воздуха, плохая адаптация к жаре или душным помещениям, повышенная потливостью и прочие расстройства.

Как видим, проблем, связанных с недосыпанием подростков, много, поэтому родители должны довести до сведения подростка, какие негативные последствия возникают в результате просиживания за компьютером либо перед экраном телевизора до полуночи. Недостаток сна влияет негативно не только на его качество именно в эту ночь, но и способно повлиять на естественные биоритмы и спровоцировать развитее бессонницы.

«Каждое утро начинается с боя: нужно заставить ребёнка встать с кровати и пойти в школу», - это может сказать про себя почти каждый родитель старшеклассника. Создаётся ощущение, что, достигая подросткового возраста, ребёнок автоматически становится неисправимым лентяем. Но в реальности всё гораздо сложнее. Кайла Валсторм, старший научный сотрудник университета Миннесоты, рассказала о своём исследовании подросткового сна в колонке для журнала Conversation.

Для тех, кто готовится к главному школьному экзамену

20 лет я изучала, как влияет раннее пробуждение на старшеклассников. Результаты исследований говорят о том, что неспособность подростков вылезать из кровати раньше восьми утра - это вопрос биологии, а не их собственной воли.

Дело в том, что сон подростков - не такой, как у детей помладше или у взрослых. В начале полового созревания люди (и большинство млекопитающих) испытывают задержку фаз сна: у них меняется время секреции гормона сна мелатонина. Подростки не в состоянии заснуть, пока не начнётся секреция мелатонина. Симптомы сонливости у них не наступают приблизительно до 10.45 часов вечера. Те же биологические механизмы не позволяют мозгу подростка по-настоящему проснуться раньше восьми утра.

В то же время биологические ритмы маленьких детей таковы, что им легко подниматься с утра, и они готовы начинать учебный день раньше, чем подростки. А школьный распорядок не учитывает изменений в биоритмах учеников постарше.

Изменения в структуре сна / бодрствования подросткам неподконтрольны. Просто принуждая подростков ложиться спать раньше, вы не решите проблему

Я разговаривала со многими подростками, и все они говорили, что, рано ложась спать, они долго не могут уснуть и просто смотрят в потолок, пока не засыпают около 11 вечера. Национальный фонд сна США рекомендует подросткам спать по восемь-десять часов в сутки. Это значит, что самое раннее здоровое время пробуждения для подростков - не раньше семи утра. Исследования выявили серьёзные негативные последствия недосыпа.

Подростки, которые спят меньше восьми часов в сутки, значительно чаще склонны к курению, употреблению наркотиков и алкоголя

Возрастает и риск депрессии: чувство уныния и безнадёжности испытывают почти 52% старшеклассников, которые спят меньше четырёх часов за ночь.

Фото: iStockphoto / robertprzybysz

Результаты школ, отказавшихся от раннего начала уроков, обнадёживают. В них снизилось употребление подростками наркотиков, сигарет и алкоголя, в то же время значительно возросла успеваемость. Количество подростковых аварий в Джексон Хоул, штат Вайоминг, сократилось на 70% в течение первого года после того, как старшие школы города стали начинать уроки позже.

С 2014 года основные организации здравоохранения США (Американская академия педиатрии, Американская медицинская ассоциация и Центр по контролю и профилактике заболеваний) выступили за то, чтобы занятия в старших классах начинались с 8.30 утра или позже. По данным за осень 2015 года, только 20% школ последовало этому совету.

В июле издание Huffington Post опубликовало видео, в котором клинический психолог и исследователь сна Элли Макглинчи рассказывает, как ранний подъём нарушает необходимый режим дня и вредит его здоровью. «Если будильник звенит в 6.30 утра, им кажется, что их просто разбудили посреди ночи». Психолог считает, что старшеклассники не должны заниматься по расписанию начальных классов, иначе на первых уроках они «как в тумане» и не могут сконцентрироваться. Позднее начало школьного дня работоспособность подростков и, как следствие, их успеваемость.

В российских же школах действует санитарная норма , согласно которой «занятия в школе должны начинаться не раньше восьми утра, а ставить в расписание „нулевые“ уроки школьная администрация не имеет права».

Профилактика сколиоза.

Проследите, чтобы ваш школьник носил рюкзак, надевая лямки на оба плеча. В перерыве между уроками предложите ребенку походить с книгой на голове, воображая себя султаном. Следите за высотой стола и стула, а также жесткостью матраса, на котором спит ваш ребенок.

Подростки очень активны: старательно учатся, посещают дополнительные занятия, занимаются спортом, увлекаются творчеством, общаются с друзьями, смотрят фильмы… Чтобы восстанавливать затраченные силы после физических и умственных нагрузок организму нужен сон.

Недостаток сна быстро сказывается на состоянии подростка: он быстро устает, становится вялым, невнимательным, раздражительным. Ухудшается его академическая успеваемость, появляются трудности в общении, пропадает интерес к прежним увлечениям.

Поэтому правильный режим сна для подростков имеет большое значение.

Во сколько подросток должен ложиться спать?

Суточная потребность во сне составляет приблизительно 9 часов для подростков 10-14 лет и 8 часов – для подростков 14-18 лет. Если умственные и физические нагрузки ежедневно превышают норму, время сна может быть увеличено до 10 часов.

На основании этих показателей можно составить правильный режим сна для подростков.

Во сколько подросток должен ложиться спать? Если по утрам ему приходится просыпаться в 7.00, значит засыпать он должен не позже 22.00-23.00. Не стоит отказываться от непродолжительного дневного сна – всего 1 час (например, 15.00-16.00) поможет наверстать недостаток ночного сна, восстановить силы, затраченные в первой половине дня.

Тинейджеры – «совы» и «жаворонки»

«Жаворонки» и «совы» – распространенные типы биоритмов людей. «Жаворонки» легко просыпаются утром, активны в первой половине дня, засыпают до полуночи. «Совы» с трудом просыпаются по утрам. Пик их активности наступает во второй половине дня, засыпание происходит после полуночи.

Большинство людей относятся к «жаворонкам» – ранний подъем и раннее засыпание свойственно человеческому организму. Те, кто называют себя «совами», скорее всего, просто привыкли к такому образу жизни.

Особенно этим «грешат» подростки. Их дневное расписание занято не только учебными занятиями, но и общением с друзьями, играми, прогулками, хобби. Не успевая днем, подростки переносят часть дел на вечер и ночь. Постепенно организм привыкает к позднему засыпанию, но появляется проблема раннего подъема.

Что делать, если подросток поздно ложится спать?

Родители часто застают тинейджеров за книгами, смартфонами или компьютерами далеко за полночь. Компенсировать недостаток сна некогда – рано утром приходится вставать в школу.

Что делать родителям, если подросток поздно ложится спать?

• Пояснить подростку важность полноценного ночного сна – для повышения успеваемости в школе, спортивных достижений, творческих результатов;
• Снизить дневные нагрузки или правильно распределить школьные и внешкольные занятия на протяжении дня, чтобы подростку не приходилось переносить часть дел на ночь;
• Ограничить компьютерные игры, «просиживание» в Интернете, просмотр фильмов, прослушивание музыки;
• Исключить энергетические напитки (в том числе колу), крепкий кофе и чай на ночь;
• Поощрять короткий дневной сон и своевременное (не позже 23.00) засыпание ночью;
• Избегать длительного сна в выходные дни.

Часто родители жалуются, что подростки не высыпаются. В школу их тяжело разбудить, на выходных спят до обеда, а на уроках клюют носом. В чем причины? Как отрегулировать сон ребенка? На эти вопросы нам ответил врач-педиатр МС "Добробут" Елена Саволюк.

Если подросток не досыпает, прежде всего следует обратить внимание на его образ жизни. Причины, связанные с образом жизни:

недосыпание. Детям до 12 лет необходимо 9-10 часов ночного сна, для подростков это время сокращается до 8,5-9 часов. При недостаточно продолжительном сне дети чувствуют себя разбитыми, не могут концентрировать внимание на урока х;

чрезмерная нагрузка: интенсивные занятия в школе, повышенная физическая нагрузка, увлечение компьютерными играми и интернетом;

неправильное или несбалансированное питание, недостаток витаминов и минералов;

употребление энергетиков;

употребление большого количества жидкости перед сном;

гиподинамия;

эмоциональные перегрузки и стрессы. Сюда можно отнести повышенную тревожность, а также адаптацию к изменениям в привычном ритме жизни, связанным с переходом от каникул к учебным будням;

неудовлетворительная гигиена сна: сон в непроветриваемом помещении, при свете, высокий уровень шума, недостаток кислорода.

Также сонливость может вызывать прием некоторых лекарственных препаратов.

Причинами вялости и сонливости могут быть такие соматические состояния:

лишний вес;

пониженное содержание гемоглобина в крови;

нарушение функции почек;

нарушение функции щитовидной железы;

заболевания желудочно-кишечного тракта.

Как помочь ребенку выспаться?

ребенок должен спать в прохладной темной комнате, в которой нет никаких развлечений (телевизора, компьютера);

ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, сон у подростка должен длиться 8,5-9 часов;

следует максимальное количество времени бывать на открытом воздухе;

важно следить за тем, чтобы ребенок получал регулярное и сбалансированное питание ;

в свободное время больше уделяйте внимания подвижным играм и развлечениям, спортивным играм.

Когда к врачу?

Если все рекомендации по оздоровлению образа жизни выполнены, но вы замечаете, что ребенок все равно вялый и сонливый, ему трудно сконцентрироваться на учебе, то, возможно, причиной служит какое-то соматическое заболевание. Для определения точного диагноза следует обратиться к педиатру. Он соберет анамнез, проведет осмотр ребенка и назначит анализы для обследования органов и систем. Если он заподозрит нарушение работы щитовидной железы, то будет назначено эндокринологическое обследование, то же касается и других органов. В зависимости от полученных результатов обследования врач-педиатр либо сам назначит лечение, либо направит на дополнительное обследование и консультацию к более узкому специалисту: эндокринологу, гастроэнтерологу, невропатологу и т.д.

Татьяна Корякина