Бездумная еда. Как поглощать меньше пищи

В своей книге "Бездумная еда" профессор Корнельского университета Брайан Уонсинк исследует психологические механизмы, которые заставляют людей переедать. Желудок недостаточно чувствителен, чтобы "подсчитать" количество калорий, и часто регистрирует количество съеденного не раньше чем через 20 минут после приема пищи. Поэтому мы и переедаем.

Вот пять советов от профессора Уонсинка, как избежать переедания.

СПРЯЧЬТЕ ПЕЧЕНЬЕ, ДОСТАНЬТЕ МОРКОВКУ

Мы едим то, что видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы видите бутылку минеральной воды, то будете пить минералку чаще сладких соков. Поэтому держите всякие сладости подальше, а морковь и сельдерей - на верхней полке холодильника, там, где вы будете их видеть.

ТО ЖЕ - НА РАБОТЕ

Если у вас на работе положено держать конфеты для посетителей, насыпьте их в непрозрачную емкость. В ходе одного из экспериментов Уонсинк и его коллега Джим Палмер установили, что секретарши, у которых на рабочем столе стоят прозрачные вазы с шоколадными конфетами, съедают их больше, чем те, у которых такие же конфетки находятся в белых керамических вазах. За год, говорит Уонсинк, прозрачная ваза будет стоить вам нескольких фунтов лишнего веса.

УДОБСТВО СПОСОБСТВУЕТ ПОТРЕБЛЕНИЮ

Чем проще устроена упаковка для еды, тем больше вы съедите, даже если разница во "вскрытии" составляет секунды. Поэтому, когда будете перекладывать морковь и сельдерей на верхнюю полку, сначала вымойте их и нарежьте - так вам проще сунуть кусочек в рот. И держитесь подальше от упаковок с крекерами и печеньем, которые легко открыть: они делают доступ к высококалорийному перекусу слишком простым. Оставив такую упаковку на полке холодильника, вы непременно рано или поздно предадитесь чревоугодию.

НЕ ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ УЛИК!

В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше жареных куриных крылышек, если кости с их тарелки убирали немедленно. Когда кости оставались на тарелке, это зримо напоминало им, сколько они уже съели. То же происходило с "бездонной тарелкой" - когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, где суп убывал нормально. Человек смотрит, что осталось в тарелке, чтобы оценить, сколько он уже съел.

ВКЛЮЧИТЕ ЗРЕНИЕ

Полагайтесь на глаза. Чем более объемной выглядит еда, тем меньше вы съедите. Поэтому суп так полезен: количество жидкости, содержащееся в нем, дает чувство насыщения в тот момент, когда вы действительно насытились, а не тогда, когда уже съедено на сотни калорий больше нормы.

Просто заставив себя встать с постели, чтобы выключить будильник, вы мгновенно поднимете уровень мотивации при пробуждении с 1 до 2. Однако и после этого вам наверняка будет по-прежнему хотеться спать. Так что... Этап 3: почистите зубы Знаю-знаю, что вы думаете. Да неужели, Хэл? Ты советуешь мне почистить утром зубы? Да, именно так. Дело в том, что, занявшись этим бездумным видом деятельности в первые несколько минут после пробуждения, вы просто даете себе время проснуться. Так что, выключив будильник, отправляйтесь-ка сразу же к раковине, чтобы почистить зубы и плеснуть на лицо пригоршню-другую воды. Это простое действие позволит повысить уровень мотивации при пробуждении с 2 до 3 или 4 единиц. Теперь, когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего...

Мумие, спирулина, зеленый кофе, семена чиа: польза и вред. Что это такое на самом деле
...Ведь ты будешь худеть так быстро, что без коллагена всё обвиснет. В рекламных кампаниях подчёркивается наличие в ацероле витамина К. Самые честные, скромно потупив глазки, сообщают, что вообще-то он и так в человеческом организме выделяется, но только при здоровой кишечной микрофлоре... Может, тогда лучше поправить эту свою микрофлору, чем бездумно закидываться ягодами? Мумиё Ветеран, но до сих пор ещё не пенсионер среди суперфудов. Уже много лет выдаётся за панацею от всего — вплоть до переломов. Некогда непременный компонент народной медицины, который теперь призывают использовать по любому поводу — от лишнего чиха до висячего пуза. Что нам на этот счёт скажет наука? Во-первых, что средст...

О пользе движения Мультфильм «Валл-И» — это история о том, как человечество достигло той стадии развития, когда напрочь исчезла необходимость двигаться. В результате люди настолько растолстели, а их мышцы настолько атрофировались, что они уже практически не могли ходить. Они проводили свои дни, лежа в креслах и бездумно пялясь в экраны телевизоров. Еду им приносили роботы. К сожалению, за последние несколько десятилетий мы семимильными шагами приблизились к мрачной картине такого будущего. Сегодня, в отличие от не столь отдаленного прошлого, мы можем позволить себе «роскошь» лениться. Нам больше не нужно охотиться на оленя, чтобы приготовить его на обед, или убегать от льва,...

Овощи, фрукты, ягоды: чем кормить ребенка летом

Воду они пьют и когда испытывают жажду — точно так же, как их матери. В раннем возрасте дети узнают вкус и текстуру самых разнообразных продуктов. Годовалые пробуют на вкус фенхель и капусту. И понимают, поскольку еще не сталкивались с другим, что не вся еда обязательно должна быть сладкой. Также благодаря мамам и бабушкам они с ранних лет узнают, что еда не является нашим врагом. Наши враги — это беспорядочные перекусы, переедание и бездумный выбор продуктов. К восьми или десяти годам многие девочки уже могут самостоятельно приготовить яблочный пирог. Все действия, связанные с приготовлением пищи, ее сервировкой и ее приемом, помогают научиться относиться к ней правильно, с удовольствием, но без фанатизма. Пос...

Мне нравится, как Майкл Поллан сформулировал 48-е правило питания: «Ешьте, как французы, или как японцы, или как итальянцы, или как греки». Любой традиционный режим питания лучше, чем современная пищевая культура полуфабрикатов. Традиции вырабатывались в течение многих веков среди различных людей (и различных рационов) по всему миру. Они включают в себя умеренные порции, еду за общим столом, отсутствие отвлечений от еды и голод в промежутках (отсутствие перекусов). Сегодня большинство талий, которые больше, чем жизнь, появились не только из-за неправильного рациона, но и из-за плохих пищевых привычек. Мы едим в одиночестве, в общественном транспорте, в машине и за рабочим столом. Мы редко садимся за обеденный стол и проводим время в милой бол...
...Мы едим в одиночестве, в общественном транспорте, в машине и за рабочим столом. Мы редко садимся за обеденный стол и проводим время в милой болтовне с приятными людьми. И мы идем за второй, третьей и четвертой порциями, так как еды обычно больше чем достаточно. Мы избегаем чувства голода в течение дня, не придерживаясь режима питания, бездумно поглощая снеки. Или обратный вариант: мы не едим днем, чтобы наесться ночью, чаще переедаем и плохо спим. Поэтому всегда вставайте из-за стола с чувством легкого голода (и оставляйте в тарелке немного, остатки — не всегда сила). Один из простейших путей контроля над рационом — больше готовить. Делайте это и ешьте за общим столом, а не на рабочем м...

Положите один экземпляр в сумочку и старайтесь при любой возможности заучивать пару отрывков. Отношение к еде: качество, а не количество Пустой желудок делает мысли ясными, очищает дух и дарит приятные ощущения. Окружение важно не меньше питания. Диеты опасны, потому что они вынуждают меня действовать порывисто и неосознанно. Еда становится проблемой, только если она бездумно подобрана или я ее неправильно ем. Риса, пасты или хлеба один раз в день мне достаточно. От жирной еды хочется пить. Теплая еда приносит мне больше удовлетворения, чем холодная. Я всегда ем из одной миски, чтобы контролировать размер порции. Я всегда могу себе позволить один-два кусочка любой еды, даже той, от которой быстрее всего толстеют. Я ем только свежие проду...

Контроль голода и управление аппетитом. Переедание: как избежать?
...ове (появляются мысли о еде) Живет в желудке (появляется ощущение пустоты в желудке, "сосет под ложечкой") Требует немедленного, неотложного удовлетворения Терпелив Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной) Возникает от физической нужды (если прошло более двух часов с момента последнего приема пищи) Связан с бездумным, автоматическим заглатыванием пищи Связан с намеренным выбором и осознанием процесса еды Не проходит, даже если желудок уже набит Проходит, когда голод уже удовлетворен Часто порождает чувство стыда за съеденную пищу Еда позиционируется как необходимость После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при и...

Например, в одном эксперименте, проведенном в продуктовых магазинах, выяснилось, что, когда людей просят подумать о своей смерти, они составляют более длинный список покупок, склонны тратить больше денег на еду, которой "заедают стресс", есть больше шоколада и печенья. Кажется, я придумала новую стратегию розничных продаж: супермаркеты могут пригласить местные похоронные агентства, чтобы те раздавали при входе свои брошюрки. В другом исследовании обнаружилось, что после сообщений о смерти в программах новостей зрители благосклоннее принимают рекламу престижных товаров —роскошных машин и часов R...
...Если мир выстоит, пока вы не будете следить за развитием всех личных и глобальных кризисов (предсказываю: выстоит), подумайте, не стоит ли урезать бездумное потребление этих СМИ. Порой управление страхом смерти не вводит нас в искушение, а заставляет медлить. Многие дела, которые мы откладываем на потом, несут на себе едва заметный отпечаток смерти: записаться к врачу, сходить в аптеку, вовремя выпить лекарство, разобрать документы и оформить наследство, выбросить вещи, которые нам никогда не понадобятся. Если вы отклад...

Уважающий себя человек не позволит самому себе низко пасть в собственных глазах. Он и наедине с собой такой же, как и на глазах многих. Оказавшись в чужом доме в гостях, он не станет рыться в чужих ящиках, уважая именно себя. Он не возьмет чужого, уважая себя. Он не примет участия в обсуждении и осуждении других, уважая себя. Он также не станет предаваться обжорству и лени, помня, что его единственная жизнь не может быть растрачена так бестолково и бездумно. Да, мы выросли в непростом, недобром мире. Начиная с детского сада, мы сталкивались с неуважением к нашей личности, бесцеремонностью. По малейшему поводу в нас взращивали комплекс вины. Нас запугивали наказаниями и описанием возможных последствий. И теперь мы просто не понимаем, как начать себя любить. В нас такая программа попросту не заложен...
...Они ждут подвоха. Они заранее готовы к отрицательному результату. Они требуют, чтоб их убеждали, но все равно остаются при своем мнении. У них действительно ничего не получается! Они попросту твердо и незыблемо настроены именно на это. Я не позволяю себе гнева, раздражения, зависти. Ведь все это закономерно оборачивается против меня. Я отказываюсь от излишеств в еде. Я не убиваю свое здоровье праздностью, негой, бездействием, леностью. Я спокойно воспринимаю жизненные невзгоды, не пугая себя. Я мягкая, терпимая, добрая (мягкий, терпимый, добрый) с собой. Я во всем ищу хорошие стороны. Я не ругаю себя. Я стараюсь держать слово, данное себе. Если по какой-то причине это не получается, я...

Почему и кто это озвучил? Большинство людей об этом ничего не знает, просто бездумно с фанатичной верой исполняет "рекомендацию". А как же обстоят дела на самом деле? Верно ли утверждение биоритмологов, что человеческий организм активен от восхода до захода солнца, и что по этому же принципу следует строить питание? И как же тогда живут жители стран с жарким климатом, которые спят часть ночи и часть дня? И, если человек "существо...
..... Организм с еще большей яростью начнет мстить человеку лишними килограммами. Доказательство — простейший пример: попробуйте найти хотя бы одного человека, который смог похудеть, используя исключительно "непитание после 18 часов". Обычно это целый комплекс: "не ем после 18, соблюдаю диету, занимаюсь спортом". Промоделируем ситуацию: человек, резко ограничив себя в еде, безусловно, сначала худеет. Но стоит ему дожить до выходных, когда он и больше съест, и меньше подвигается, как вес начинает резко ползти вверх, иногда даже обгоняя результат до начала похудения. А если предположить встречу с друзьями, праздник, дату, вечеринку, которые обязательно произойдут рано или поздно, то... Или человек усилит издевательство над собой, вводя в свой р...

Не кляните микробов, населяющих рот, нос, глотку. Свято место пусто не бывает: избавишься от одних, получишь других, более враждебных, от которых труднее защититься. Помните о том, что бездумное использование антибиотиков или других противомикробных средств чревато повышением устойчивости микробов к этим средствам и может привести к заселению рта и глотки другими, значительно более опасными микроорганизмами. Статья из ноябрьского номера журнала....

Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости. В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, чт...

Обсуждение

Как всё правильно и просто, когда читаешь, и как сложно всё воплощать в жизни!Нужно правильное, рациональное питание сделать образом жизни, а не очередным походом против жира - всё равно вернёшься проигравшим!Жирные! Сию минуту ставим цель на всю жизнь -нормальный вес! И никаких больше очередных диет и ограничений! Есть чтобы жить - а не жить, чтобы жрать! Пошла выбрасывать холодильник!

15.01.2014 22:35:52, Алла Нейфельд

Но результаты многих исследований доказывают, что, даже однократно нарушив воздержание, многие из нас просто не смогут остановиться — одно стремление порождает другое. В одном из опытов крысам переставали давать их любимое угощение. Через некоторое время те прекращали нажимать рычажок механизма, который подавал еду в клетку. Но позже, когда ученые кинули несколько кусочков лакомства в клетку, крысы снова начали яростно давить на рычаг. Вкус любимого угощения пробудил в них желание съесть еще и еще. Это желание частично вызывается дофамином, химическим веществом, вырабатываемым мозгом и отвечающим за наркотическую зависимость. Ученые предполагают, что, как только в...
...Ответ Если большинство ответов "а". Сейчас вы контролируете ситуацию, можете спокойно есть сладкое и при этом не поправляться. Но старайтесь и дальше сохранить взвешенное отношение к питанию, которое характеризуется формулой "не делайте из еды культа". Если большинство ответов "б". Вы определенно не едите бездумно (что хорошо), но иногда в буквальном смысле откусываете больше, чем следует. Кроме того, некоторые закуски для вас уже приобретают вид любимого лакомства, из-за которого возрастает риск "сорваться". Если большинство ответов "в". У вас есть некоторые признаки так называемой пищевой зависимости. Вам может помочь консультация психолога, а также смена некоторых при...

Человеческий желудок недостаточно чувствителен, чтобы заметить небольшое различие в количестве калорий, и часто не регистрирует количество съеденного раньше чем через 20 минут после приема пищи. Поэтому люди, решая, не пора ли им перестать есть, привыкли полагаться на зрение, слух и обоняние. И в результате часто переедают. В частности, большие тарелки вынуждают людей есть больше.

Вот пять советов от профессора Уонсинка, как избежать переедания.

1. Спрячьте печенье, положите на видное место морковку

Мы едим то, что мы видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы упираетесь глазами в бутылку минеральной воды, будете больше думать о минералке и пить ее чаще. Поэтому держите всякие сладости подальше, а морковь и сельдерей — на верхней полке холодильника, туда, где вы будете их видеть.

2. То же касается работы

Если у вас на работе лежат конфеты для посетителей, путь они лежат в непрозрачной емкости. В ходе одного из экспериментов Уонсинк и его коллега Джим Палмер установили, что секретарши, которые сидят рядом с прозрачными вазами с конфетами Hershey’s Kisses, съедают на 71 проц. (и на 77 калорий в день) больше, чем те, которые сидят рядом с такими же, но белыми керамическими емкостями. За год, говорит Уонсинк, прозрачная ваза будет вам стоить нескольких фунтов лишнего веса.

3. Удобство ведет к потреблению

Чем проще пища для употребления, тем больше вы ее съедите, даже если разница составляет секунды. Поэтому, когда будете перекладывать морковь и сельдерей на верхнюю полку, сначала вымойте их и порежьте — так вы съедите их больше. И держитесь подальше от упаковок с крекерами и печеньями, которые удобно вскрываются, они делают высококалорийный перекус слишком легким. Оставив такую упаковку на полке, вы непременно предадитесь чревоугодию.

4. Не избавляйтесь от улик

В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше куриных крылышек, если кости немедленно убирали. Когда кости лежат на столе, перед глазами у едоков — зримое напоминание о том, сколько они уже съели. Это также объясняет феномен бездонной тарелки — когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, откуда суп исчезал. Люди смотрят, сколько осталось в тарелке, чтобы оценить, сколько они уже съели.

5. Пользуйтесь своим зрением

Раз уж ваш желудок не в состоянии отслеживать количество потребляемых калорий, вам остается полагаться в основном на глаза. Чем более объемным это выглядит, тем меньше этого вы съедите. Поэтому суп так полезен: количество жидкости, содержащееся в нем, дает людям чувство насыщения в тот момент, когда они действительно насытились, а не тогда, когда съедено на сотни калорий больше.

ФОТО Getty Images

Почему страны первого мира изнывают от настоящей эпидемии ожирения? Не потому, что мы едим какую-то «не ту» еду и не потому, что в нашей жизни недостаточно физических нагрузок. Все проще. Судя по результатам последних исследований, мы просто слишком много едим.

С 1980-х годов число получаемых каждый день с пищей калорий увеличилось на 268 для мужчин и на 143 для женщин. Этого оказалось достаточно, чтобы вызвать стабильный рост веса, поскольку суточный расход энергии за последние тридцать лет практически не изменился.

Впрочем, это всем давно известно и совсем не удивительно.

Что удивительно, так это то, что переломить эту тенденцию можно, не лишая себя пищи и не запираясь в тренажерном зале на всю оставшуюся жизнь. И нет, речь не идет о низкожировой низкоуглеводной высоконатуральной магической пищевой добавке, которая изменит вашу жизнь за одну неделю. Речь о психологии.

Брайан Уонсинк (Brian Wansink) – профессор Корнелльского университета. Его работа – исследовать, как мы питаемся. Белый дом даже назначил его главой комиссии по разработке федеральных диетологических инструкций. Кроме того, он автор двух книг: «Бездумная еда» 1 и «Стройность через интерьер» 2 .

В своих исследованиях Брайан Уонсинк обнаружил, что мы начинаем есть в результате множества причин – но чувство голода в большинстве случаев не одна из них!

Сколько мы съедаем, зависит в значительной степени от того, что нас окружает. Мы передаем не потому, что мы голодны, а из-за друзей, семьи… Этот список практически бесконечен и столь же незаметен – мы не задумываемся над цветом этикетки на банке газировки, хотя черный делает ее визуально меньше, побуждая нас выпить больше.

Короче говоря, мы рабы контекста. То, что мы видим вокруг нас, оказывается стимулом к еде гораздо более сильным, чем собственно голод. И Брайан Уонсинк коварно и с блеском это доказал. (Примечание на полях: если у вас выбор, кому верить: опытному коммивояжеру или психологу, когда он проводит эксперимент – выбирайте коммивояжера!)

Для своего эксперимента Брайан Уонсинк соорудил «бездонные» суповые тарелки: незаметно прикрепленная ко дну трубочка отвечала за то, чтобы (как бы много супа вы ни съели) тарелка не пустела. Затем он пригласил людей к столу. И люди, которым достались нормальные тарелки, съели 450 граммов супа. Из тех же, кому достались тарелки с подвохом, один даже умудрился съесть почти килограмм.

Подавляющее большинство людей оценивали, насколько они сыты, не желудком, а глазами: если тарелка не пустела, они продолжали есть.

Но ведь испытуемые наверняка догадались, что у них были пополняемые тарелки? Ничего подобного! Не считая пары человек вроде господина, который съел около килограмма, испытуемые даже не говорили, что они сыты, хотя они и съели на 73% больше, чем обладатели нормальных тарелок; нет, они оценивали свою сытость так же, как и контрольная группа – в конце концов, они съели всего-то тарелку супа.

В серии последовавших экспериментов Брайан Уонсинк показал, что количество съедаемых человеком калорий можно увеличить или уменьшить на 20% – а он этого и не заметит. Брайан Уонсинк называет это явление «промежуток бездумия». То есть вы не можете отличить 1900 съеденных калорий от 2000, как и 2000 от 2100. И в зависимости от того, с какой стороны промежутка вы находитесь, эти 200 калорий выльются в потерянные или приобретенные четыре-пять килограммов веса. Мы рабы контекста, который нас окружает, но это еще не значит, что мы не сможем этим воспользоваться. Шесть наблюдений Брайана Уонсинка, которые помогают стать стройнее.

С глаз долой!

Это не значит, что надо немедленно выкинуть все эти снэки, чипсы и конфетки, но неплохо бы убедиться, что они не попадаются вам на глаза в течение дня. Чего мы не видим, о том не думаем. Если у нас на столе стоит вазочка с леденцами или шоколадками, весь день мы отвлекаемся на героическую борьбу с желанием съесть «ну всего лишь одну маленькую конфетку». Гораздо проще либо вазочку куда-нибудь спрятать, либо положить в нее что-нибудь, от чего вас с души воротит.

Кроме того, в столовых и ресторанах со шведским столом стройные люди в три раза чаще сидят, отвернувшись от еды, чем полные. Кроме того, из-за этого полные люди в три раза чаще наблюдают за тем, как кто-нибудь идет за добавкой картошки фри и убеждают себя: это нормальное поведение.

Уже по одному тому, что стоит у нас на столе на кухне (или где-либо еще в квартире), можно приблизительно предсказать наш вес: фрукты – скорее всего, вы на пару кило легче своего соседа, у которого они не стоят. Печенье или чипсы – на пару кило тяжелее. Мюсли – лишние 10 кило. Газировка – 12.

Ну, хорошо, еду мы спрятали, но ее же все равно придется доставать за завтраком, обедом и ужином?

За тридевять земель!

Нет, не отправляйте жаркое почтой в Африку. Просто сделайте так, чтобы взять добавку требовало от вас усилий. Не ставьте кастрюльку, сковороду, казан, противень и другие крупные предметы сервиза на стол – оставьте на плите. Уже одно это снизит количество съедаемой пищи на 29%. Кроме того, помните тех людей в столовой? Стройные люди сидят на 5 метров дальше, чем полные.

Планируйте заранее

Даже выбирают еду стройные люди, как правило, иначе, чем полные: не бредут вдоль буфета, меланхолично кладя на поднос, все, что им приглянулось, а заранее составляют список того, что они хотят съесть, и только затем подходят к буфету. В значительной степени это правило относится и к походу в магазин за продуктами – заранее составьте список еды, которую вы хотите купить. Кроме того, никогда и ни за что не покупайте еду на голодный желудок: нет, вы, скорее всего, не потратите больше денег, но вы накупите вредных снэков, которые можно развернуть и съесть сразу после кассы.

Медленнее, еще медленнее…

Полные люди, пережевывая одну порцию пищи, в среднем делают на три жевательных движения меньше, чем стройные, – 12 против 15. Кроме того, чем медленнее вы едите, тем меньше съедите – мозгу требуется около 20 минут после приема пищи, чтобы понять, что организм больше не нуждается в энергии. В современной жизни весь наш обед может уложиться в 15. Мы страдаем от этого, потому что, закидывая в себя еду на огромной скорости, мы в итоге съедаем сильно больше, чем надо бы – ведь чувство сытости все никак не приходит.

Разнообразие – не наш путь

Вот еще одна причина, почему шведский стол – враг стройности: нам хочется попробовать всего хотя бы по чуть-чуть. Но так это не работает. Исследования доктора Барбары Роллс (Barbara Rolls) из университета штата Пенсильвания показали, что если предложить нам выбор из трех блюд, мы съедим на 23% больше. Что из этого следует? Брайан Уонсинк предлагает такое решение: следите, чтобы на вашей тарелке никогда не оказывалось больше двух блюд одновременно. Если захочется чего-то еще, всегда можно встать и сходить за добавкой. Но сама необходимость вставать и идти (как и отсутствие третьего блюда на тарелке) уберегут вас от переедания.

Друг мой – враг мой

Мы почти об этом не думаем, но количество съеденной нами пищи сильно зависит от того, с кем мы едим. В среднем, если ваша трапеза проходит вдвоем, вы съедите на треть больше, чем в одиночку. Ужинаете большой компании? Скорее всего – съедите в два раза больше обычного. Ужин на четверых где-то посередине – лишних 75% от вашего среднего ужина.

Более того: едите с другом, который вас толще? Съедите лишнего. Вас обслуживает полная официантка? Аналогично. Самый же опасный для нас сотрапезник – худой обжора. Почему? Да потому глядя на него, мы разрешаем есть себе столько же, сколько он – «он столько ест, а худой, значит, и мне можно». А что если это его единственная трапеза за день?..

Итак, есть множество факторов, влияющих на то, как и сколько мы едим. Что надо сделать, чтобы есть меньше?

• Измените обстановку: спрячьте газировку, поставьте на стол фрукты.
• Измените сервировку: на столе оставьте только тарелку и приборы – а за всем остальным ходите на кухню.
• Планируйте: сначала решайте, что вы хотите заказать/купить, и только потом осуществляйте свой план. Никогда не закупайте продукты на пустой желудок.
• Ешьте медленнее. Каждая трапеза должна занимать не меньше 20 минут, чтобы до мозга дошло, что он сыт.
• Внесите единообразие на тарелку. Накладывайте себе не больше одного-двух блюд, например, мясо или рыбу с гарниром.
• Следите за тем, с кем вы едите. Хотите похудеть – лучше почаще садиться за стол в одиночестве.

И последнее. Не пытайтесь одним махом переменить в своей жизни все. Ничего не выйдет. Не надо судорожно бросаться одновременно отменять званые ужины, прятать конфетки, составлять список покупок на завтра и выкидывать из холодильника все, кроме двух блюд. Брайан Уонсинк заметил, что наибольший эффект от перемен получили те испытуемые, которые поменяли одну-две, не более, привычки, но поменяли навсегда и без исключений для праздников, воскресений и тяжелых дней. Попытка же взвалить на себя слишком много скорее ведет к провалу. Значительная часть нашей жизни проходит на автопилоте, но если немного скорректировать его программу, он довезет нас именно туда, куда надо.

Подробнее см. на сайте издания Time.

1 В. Wansink «Mindless eating: why we eat more than we think» (Bantam Book, 2007).

2 В. Wansink «Slim by design: mindless eating solutions for everyday life» (HarperCollins, 2014).

Традиционно, праздники сопровождаются чревоугодием, а лето уже совсем скоро и пляжный сезон не за горами, поэтому очень полезно будет ознакомиться с советами американского профессора, который исследовал психологические механизмы переедания.

Как сообщает Новый Регион , в своей книге «Бездумная еда» Братан Уонсик утверждает, что человеческий желудок недостаточно чувствителен, чтобы заметить небольшое различие в количестве калорий, и часто не регистрирует количество съеденного раньше, чем через 20 минут после приема пищи.

Поэтому люди, решая, не пора ли им перестать есть, привыкли полагаться на зрение, слух и обоняние. И в результате часто переедают. В частности, большие тарелки вынуждают людей есть больше.

1. Спрячьте печенья, положите на видное место морковку.

Мы едим то, что мы видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы упираетесь глазами в бутылку газировки, вы будете больше думать о газировке и в итоге будете чаще ее пить. Поэтому держите всякие сладости подальше, а морковь и сельдерей положите на верхнюю полку холодильника, туда, где вы будете их видеть.

2. То же касается работы.

Если у вас на работе лежат конфеты для посетителей, путь они лежат в непрозрачном сосуде. В ходе одного из своих экспериментов Уонсинк и его коллега Джим Палмер установили, что секретарши, которые сидят рядом с прозрачными вазами с конфетами Hershey"s Kisses, съедают на 71% (и на 77 калорий в день) больше, чем те, которые сидят рядом белыми керамическими вазами с этими конфетами. За год, говорит Уонсинк, прозрачная ваза будет вам стоить нескольких фунтов лишнего веса.

3. Удобство ведет к потреблению.

Чем проще пища для употребления, тем больше вы ее съедите, даже если разница составляет секунды. Поэтому, когда будете перекладывать морковь и сельдерей на верхнюю полку, сначала вымойте их и порежьте.

Так вы их больше съедите. И держитесь подальше от упаковок с крекерами и печеньями, которые удобно запечатываются, они делают высококалорийный перекус слишком легким. Оставив такую упаковку на полке, вы непременно предадитесь чревоугодию.

4. Не избавляйтесь от улик.

В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше куриных крылышек, если убирали кости. Когда кости лежат на столе, перед глазами у едоков зримое напоминание о том, сколько они уже съели.

Это также объясняет феномен бездонной тарелки – когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, откуда суп исчезал. Люди используют остатки в тарелке для оценки того, сколько они уже съели.

5. Пользуйтесь своим зрением.

Раз уж ваш желудок не в состоянии отслеживать количество употребляемых калорий, вам остается полагаться в основном на глаза. Чем больше что-то выглядит, тем меньше этого вы съедите. Поэтому суп так полезен: количество жидкости, содержащееся в нем, дает людям чувство насыщения в тот момент, когда они действительно насытились, а не несколькими сотнями калорий позже.