Ускоряется обмен веществ. Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Как улучшить метаболизм – этим вопросом часто задаются люди, страдающие от избыточного веса. Но от метаболизма зависит не только стабильность веса, но и похудение, поэтому его ускорение очень важно на пути к стройной фигуре. Медленный метаболизм является причиной образования жировых отложений и быстрого набора веса. Существуют различные методики, которые позволяют ускорить обмен веществ в организме и уменьшить вес. Некоторые продукты способны усилить интенсивность сжигания жиров и обменные процессы, поэтому одной из наиболее эффективных методик ускорения метаболизма является правильное питание. Сбалансированный рацион – это ключ к идеальному весу.

Многие женщины изнуряют себя голодом, когда диета позволяет лишь сбросить пару килограммов, которые также легко вернутся, как и ушли. Метаболизм запускает процессы сжигания лишнего жира, а с ним и избыточного веса, при этом нормализует все процессы в организме, в частности обменные. Ускорение метаболизма – это важнейший этап для похудения. Неправильное питание, стресс и плохая экология являются причиной замедления метаболизма, что в последствие ведет к накоплению жира. Можно месяцами сидеть на диете и не достичь никаких результатов или ускорить обмен веществ и сразу сбросить пару килограмм. Улучшение обмена веществ позволит не только похудеть, но и повысить тонус организма, улучшить самочувствие и настроение.

Что такое метаболизм?

Метаболизм или обмен веществ – это процессы, которые проходят в организме в процессе переработки пищи в энергию. Это важный процесс, так как он регулирует потребление и сжигание калорий. Ежедневно в организм человека попадают полезные вещества, в частности белки, жиры и углеводы. Они являются строительным материалом и источником энергии. Чтобы переработать, расщепить и превратить эти элементы в необходимый материал, используются внутренние процессы, которые и называются метаболизмом.

Обмен веществ – это весь комплекс действий, которые происходят в организме с начала поступления пищи и до выделения энергии от ее переработки. В ходе метаболизма происходит быстрая переработка питательных элементов в энергию, необходимую для полноценного функционирования организма. Если обменные процессы по каким-то причинам замедлены, организм начинает накапливать питательные вещества «про запас», формируя жировые отложения. Обмен веществ – это статичный процесс, поскольку даже во сне организм продолжает работать и расходовать энергию.

Как нужно пить перекись для очищения организма

Метаболизм имеет 2 стадии:

• Катаболизм – разложение сложных элементов на составные, более простые единицы, чтобы использовать их на поддержание процессов жизнедеятельности.
• Анаболизм – синтез новых структур в тканях. На данном этапе происходит рост мышечной ткани, сжигание жиров и похудение.

2 стадии метаболизма

Скорость обменных процессов существенно влияет на организм. Метаболизм управляет не только весом человека, но и синтезом гормонов. Если питательные вещества не усваиваются, то в организме не могут образоваться гормоны и достаточное количество калорий. Основополагающими факторами, влияющими на обменные процессы, являются:

• Генетическая предрасположенность. У некоторых людей от природы быстрый метаболизм, в то время как другим необходимо постоянно его ускорять.
• Индивидуальное количество калорий для расхода энергии. Если человек потребляет больше калорий, чем ему нужно в день, то избыток накапливается в организме в виде резервного запаса.
• Пола. Как правило, у мужчин больше мышц и меньше жировая прослойка, поэтому сжигание калорий у них происходит быстрее, чем у женщин.
• Возраста. Этот фактор весьма значителен для обмена веществ. С возрастом происходит замедление обменных процессов, что является причиной образования лишнего веса.
• Физической активности. Занятия спортом очень важны для ускорения обмена веществ, поскольку физическая активность запускает процессы сжигания калорий и превращения их в энергию.
• Питания. На переработку веществ и транспортировку питательных элементов, организм тратит до 10% энергетического запаса.

Организм имеет склонность к накоплению жиров, чтобы в последующем расходовать их при отсутствии другого источника энергии.

Питание является основополагающим фактором в ускорении метаболизма , поэтому эффективным методом улучшения обменных процессов будет диета.

Но диета – это не то понятие, которое подразумевает голодание и полный отказ от еды, здесь главное — есть те продукты, которые помогают улучшить метаболизм.

Как узнать скорость метаболизма?

Существует универсальная формула, которая позволяет вычислить обмен веществ и его скорость, которая необходима для сжигания калорий. У мужчин и женщин обмен веществ разный, поэтому и расход калорий у мужчин выше, чем у женщин. Вычислив необходимое количество калорий, можно рассчитывать их потребление для суточной нормы. Если превышать количество калорий, то их избыток будет накапливаться в организме в виде жировых отложений. Стандартная формула для расчета калорий:
(вес)+(рост)+(возраст) х1.2

Расчет дневной нормы калорий

Полученный результат является тем самым количеством калорий, которые необходимы для нормального функционирования организма.

О мазях от псориаза

Правила ускорения метаболизма

Существуют простые правила, которые помогут ускорить обмен веществ и нормализовать процессы, происходящие в организме. Ускорить свой метаболизм можно простыми методами:

1. Всегда завтракать. Завтрак – это основанной прием пищи, который дает организму запас энергии на весь день. Также завтрак запускает обменные процессы и способствует усвоению питательных веществ. Для завтрака лучше отдавать предпочтение белковой или углеводной пище, лучше сделать завтрак комплексным и включить в него как можно больше растительной пищи.
2. Пить много воды. Вода является источником жизни и запускает обмен веществ. Вода транспортирует полезные вещества по всему телу, обогащает клетки и способствует сжиганию жира. Чтобы запустить свой метаболизм, нужно выпивать по 1 стакану натощак. Это позволит активизировать внутренние процессы и взбодриться, в течение дня нужно пить не менее 1.5 литров воды, не включая напитки.
3. Питаться дробно. Частое питание небольшими порциями давно зарекомендовало себя как эффективный метод насыщения организма и улучшения обмена веществ. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Лучше разделить пищу на 3 основных приемов и 2-3 перекуса.
4. Полноценный сон. Когда человек спит, его организм все равно работает и тратит энергию, поэтому полноценный сон позволит восполнить силы. Спать нужно не менее 8 часов в сутки, при этом есть нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.
5. Чередовать калории. Длительное потребление одного количества калорий может снизить метаболизм и замедлить процесс похудения. Важно чередовать калорийность, чтобы запускать обменные процессы. Это значит, что раз в неделю нужно позволять себе съесть калорийную пищу. Это исключит риск развития стресса и поможет похудеть.
6. Есть много белковой пищи. Белок отвечает за ускорение обменных процессов, поэтому его нехватка в рационе может стать причиной замедления обмена веществ и остановки похудения. Белковая пища также отвечает за рост мышц, поэтому ее потребление позволит нормализовать обменные процессы.
7. Заниматься спортом. Физическая активность очень важна для похудения, поэтому, чтобы ускорить метаболизм, нужно обязательно заниматься спортом. Это может быть йога, кардио-тренировки или фитнес, главное — разогреть мышцы и запустить сжигание жиров.
8. Исключить вредные привычки. Алкоголь, курение и потребление вредной пищи негативно сказываются на здоровье и мешают похудеть, поэтому для запуска обменных процессов их необходимо полностью исключить.
9. Набор мышечной массы. Жир не принимает участие в сжигании калорий, в то время как 100 грамм мышц способны сжечь до 100 ккал. за день.
10. Исключить стрессы и негативное мышление. Позитивный настрой очень важен в похудении, поэтому, если у вас нет мотивации и уверенности в успехе, вы не сможете изменить свой вес.

Простая, но эффективная диета поможет быстро избавиться от лишних килограмм в домашних условиях. Диета включает в себя такие продукты:

• каши и злаковые;
• кисломолочные продукты;
• кофе или какао-бобы;
• острые специи, кроме соли;
• все виды капусты;
• овощи;
• фрукты;
• перец чили;
• рыба и морепродукты;
• нежирное мясо;
• яйца;
• фруктовые напитки.

Диета для ускорения обмена веществ должна сопровождаться физической активностью, чтобы обеспечить сжигание калорий. Иногда наблюдаются стремительные потери веса, а потом, кажется, что вес застыл и не меняется. Для этого попробуйте чередование и ешьте раз в неделю жирную свинину, мучное или сладкое. Его нужно есть в небольшом количестве, чтобы не испортить уже полученный результат.

Если знать, как улучшить метаболизм, то можно избежать проблем с лишним весом и научиться управлять им. Для того, чтобы овладеть этим знанием, необходимо осведомиться обо всех возможных мероприятиях, которые ведут к улучшению обмена веществ. Кроме того, существует много факторов, тормозящих этот процесс. Ознакомившись с ними можно иметь полное представление о работе пищеварительной системы своего организма и использовать ее на благо себе.

Что такое метаболизм?

Под этим понятием подразумевается совокупность химических реакций в организме, которая отвечает за работу многих систем, в частности пищеварительной. Применительно к ней, под метаболизмом имеется ввиду скорость расщепления и переработки пищи, попадающей в организм, в энергию.

Бытует мнение, что обмен веществ осуществляется во время какой-либо физической активности. На самом деле это не так — он происходит даже в состоянии покоя. Весь этот процесс делится на два этапа, которые называются анаболизмом и катаболизмом. Во время первого происходит переработка и разбиение любого продукта на составляющие части. На втором этапе происходит объединение и построение новых элементов, на основе которых обновляются ткани и кровь.

Как узнать скорость метаболизма?

Чтобы улучшить выработку энергии в организме, нужно знать метод расчета обмена веществ, отличающихся для мужчин и женщин.

Для мужчин

Прежде всего необходимо измерить свои параметры: рост и вес. После этого нужно воспользоваться формулой вычисления или калькулятором:

Для женщин

Также измеряются рост и вес, но формула уже будет отличаться от мужской.

Полученное число - БСМ(Базальная скорость метаболизм), т.е скорость в покое.

Калькулятор расчета скорости метаболизма

Причины низкого метаболизма

Поводом обеспокоиться состоянием здоровья могут служить многие причины, некоторые из них влияют на метаболизм. Улучшить показатель или понизить способны некоторые из перечисленных факторов:

• Соотношение мышечной массы и жировой. Люди с разным строением тела могут весить одинаковое количество килограмм. Это происходит из-за того, что мышцы гораздо тяжелее жировой ткани. Поэтому атлетического телосложения высокие люди обладают практически одинаковым весом с низкими тучными. Однако, скорость расщепления веществ у них будет отличаться — у высоких спортсменов она будет гораздо выше.
• Возраст тоже оказывает влияние на показатель. Пика своей активности метаболизм достигает во время пубертатного возраста. После этого, чем старше становится человек, тем ниже становится показатель. Восстановление костных и мышечных тканей после травмы также оказывает влияние на параметры — обмен улучшается во время травматического периода.
• Улучшить синтез поступаемых в организм продуктов может гипертермия тела во время вирусных или инфекционных заболеваний.
• Если постоянно придерживаться диет, то это не пойдет на ползу и тоже со временем станет причиной низкого метаболизма, улучшить его будет сложнее.
• Беременность может полностью перестроить функционирование различных систем в организме, в том числе и пищеварительную.
• Немаловажную роль также играет наследственность.
• Кроме того, следует учитывать психологический аспект. Нарушение пищевого поведения (чаще всего в детстве) является следствием воздействия на психологию человека. В более осознанном возрасте это влечет нарушение метаболических процессов.

Возрастные особенности

Для того, чтобы улучшить обмен веществ, нужно учитывать также возраст. С возрастом становится сложнее его улучшить. Это происходит вследствие многих естественных процессов, которые активизируются в организме с годами.

После 40 лет

По достижению этого возраста у многих людей начинают возникать проблемы с щитовидной железой, которая является основополагающим органом в обменном процессе. Щитовидная вырабатывает гормон тироксин, недостаток его провоцирует лишний вес. Чтобы избежать таких последствий, нужно принимать назначенные врачом лекарственные препараты и включать в ежедневный распорядок физические упражнения. Также в этот возрастной период у большинства женщин настает менопауза, которая тоже является причиной набора жировой ткани.

После 50 лет

В этом возрасте физиологические изменения касаются и мужчин, и женщин. Связаны они с проблемами пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. В этот период нужно внимательно следить за рационом — чтобы он содержал достаточное количество питательных веществ, был сбалансирован по составу и включал как можно больше полезных микроэлементов и витаминов. После 50 лет улучшить метаболизм становится гораздо сложнее.

Факторы, влияющие на метаболизм

К факторам, которые препятствуют тому, чтобы улучшить метаболизм, относятся: пол, возраст, наследственность, состав рациона, уровень физической активности. Все эти показатели в большей или меньшей степени оказывают влияние на обменный процесс. Чтобы улучшить его, нужно проанализировать каждый из этих факторов, с этим учетом и выявляются слабые стороны, влияющие на расщепление организмом продуктов.

Способы ускорения метаболизма

Существует несколько способов того, как улучшить метаболизм. Лучше использовать их все в совокупности, это поможет добиться наибольшей эффективности. Однако, многие из них могут иметь противопоказания, их нужно обязательно учитывать, перед тем, как руководствоваться ими. Вот некоторые из них:

• чтобы улучшить метаболизм, нужно добавить в ежедневное питание трехразовое употребление чашки зеленого чая без добавления сахара;
• если физическая активность отсутствует, то ее необходимо включить в распорядок. Может возникнуть ситуация, при которой нагрузки присутствуют, но не дают видимых результатов, а вес увеличивается. Это называется эффектом плато и является следствием привыкания организма к нагрузкам. Чтобы этого избежать нужно менять интенсивность тренировок или их разновидность;
• при высокой загруженности и невозможности добавить в ежедневный сидячий образ жизни спортивные тренировки, можно даже во время работы включать физическую активность — пользоваться тренажером для рук, сгибать и разгибать ноги, делать небольшую офисную зарядку;
• исключить диеты и голодовки — они отрицательно влияют на работу пищеварительной системы и не помогают улучшить метаболизм;
• соблюдать питьевой режим. Он включает в себя ежедневное употребление чистой негазированной воды, общий объем которой составляет не менее 2х литров;
• можно ко всем блюдам из привычного меню добавлять острые специи, жгучий эффект способствует процессу жиросжигания;
• отличных результатов можно добиться с помощью уменьшения размера потребляемой пищи за счет увеличения количества приемов;
• употребление кофе в первой половине дня тоже дает поразительный результат. Напиток при этом должен быть не растворимый, а натуральный;
• при любой возможности проезд с помощью транспорта лучше заменять пешими прогулками;
• улучшить метаболизм можно, если вывести токсины и шлаки из организма. Этого достичь можно с помощью банных процедур, а особой эффективностью обладает сауна;
• составить свое ежедневное меню в соответствии с принципами правильного питания, включив в него по большей части те продукты, которые способны улучшить метаболизм.

Какие продукты могут улучшить метаболизм

Включая в рацион определенные продукты в большем количестве, повышается возможность улучшить метаболизм.

Напитки

К нормализующим обменные процессы прежде всего относятся несладкие кофе и зеленый чай. Также это свойство наиболее ярко выражено у соевого молока.

Фрукты

Среди представителей клетчатки способны улучшить обмен веществ яблоки (этот фрукт выбирать нужно только зеленого цвета) и цитрусовые — в первую очередь грейпфрут.

Овощи

Практически все овощи хорошо налаживают обменные процессы, но на первом месте по эффективности стоят брокколи — ее лучше отваривать и шпинат.

Бобовые

Опять же все представители бобовых благотворно влияют на работу кишечника, но фасоль (причем стручковая не менее полезна) показывает наилучший результат.

Злаковые

Среди зерновых продуктов выделяется овсянка, каши из которой должны стать непременным блюдом для завтрака человека, стремящегося к нормализации обмена веществ.

Приправы и специи

Здесь лидирующие позиции по улучшению пищеварительных процессов занимают карри, острый красный перец, имбирь и корица. Их можно добавлять во все привычные блюда.

Препараты, способные улучшить метаболизм

В эту категорию можно отнести синтетические препараты, которые можно приобрести в специализированных отделах спортивного питания и в аптеках, и натуральные — в основе которых содержится экстракт того или иного растения.

Среди анаболических средств можно выделить:

• лекарственные препараты, нормализующий выработку тироксина щитовидной железой (это L-тироксин от различных производителей, Эутирокс, Баготирокс и другие);
• гормоны, запускающие процессы похудения;
• различные стимуляторы;
• стероиды.

Все перечисленные препараты принимать можно только после консультации у специалиста , иначе они могут привести к непоправимым изменениям в организме.

Менее опасные, но не менее эффективные народные средства, которые помогают улучшить метаболизм, это:

• корень женьшеня;
• экстракт китайского лимонника;
• травяной сбор на основе пурпурной эхинацеи;
• настойка из листьев грецкого ореха.

Дополнить схему избавления от лишнего веса можно одиночными витаминами и их комплексами. Из их многообразия с проблемой нарушения обмена веществ справляются только представители группы В, а конкретно — В1 и В3.

Что даст ускорение метаболизма

Прежде всего, это внешние преобразования в виде потери веса и общей подтянутости и стройности. Также изменения происходят на уровне внутренних органов — налаживается работа кишечника, исчезают проблемы с щитовидной железой, как следствие появляется бодрость и дополнительный заряд энергии. Нормализация работы кишечника влияет на состояние кожи и цвет лица, исчезают также воспаления.

Противопоказания

Они для каждой методики избавления от лишнего веса индивидуальны. Если за основу берется правильное питание, то нужно знать о противопоказаниях к тому или иному продукту. К примеру, специи употреблять в неограниченном количестве не следует — они раздражают слизистую желудка, а людям с хроническими или острыми заболеваниями желудка и вовсе делать это запрещено. Все виды физических нагрузок также подбираются в зависимости от уровня натренированности, делать это лучше под присмотром тренера. Особенно осторожно составлять тренировочный план нужно для людей в возрасте. Сауна противопоказана людям с варикозом, сахарным диабетом, эпилепсией.

Для того, чтобы добиться лучших результатов, улучшить метаболизм и похудеть, нужно подходить к решению этой проблемы комплексно — рацион, основанный на правильном питании в совокупности с ходьбой и еженедельным посещением бани принесет гораздо большую эффективность, чем выполнение только одного из этих мероприятий. С улучшенным обменом веществ исчезнут многие проблемы со здоровьем, появится хорошее

Простыми словами, метаболизм – это процесс, превращающий съеденную пищу и выпитую жидкость в энергию. Калории, полученные с пищей, дают нам энергию для нормального функционирования организма.

Очень часто причиной лишнего веса называют замедленный метаболизм. Это не совсем так. Хотя у полных людей метаболизм действительно замедлен, главная причина увеличения веса – это профицит калорий.

Тем не менее ускорить свой метаболизм можно и нужно. И сегодня мы поговорим о способах, которые помогут ускорить ваш обмен веществ.

1. Ешьте достаточно

Чтобы меньше весить, нужно меньше есть, не так ли? Не так! Если вы будете потреблять слишком мало калорий , то начнете терять мышечную массу, что приведет к замедлению обмена веществ. Плюс к этому, при излишнем дефиците калорий ваш организм начинает меньше их сжигать, чтобы сохранить «топливо для организма», которое вы получили с пищей. Происходит дефицит питательных веществ и в итоге вы получите прямо противоположный эффект. При малейшем переедании ваши сброшенные килограммы вернуться, добавив новые. Поэтому, не нужно изнурять себя жесткими диетами. Правильное регулярное питание и физические нагрузки помогут вам похудеть гораздо быстрее и безопаснее, а также усилят метаболизм.

2. Пейте зеленый чай

Зеленый чай улучшает метаболизм. Участники исследования, выпивающие 4-5 чашек зеленого чая в день и тратившие 25 минут на тренировку потеряли больше веса, чем участники, не пьющие чай. Магия? Никак нет. Зеленый чай содержит катехины – антиоксиданты запускающие процессы жиросжигания.

3. Используйте нерафинированное оливковое масло, Extra Virgin.

Наш организм должен получать жиры, особенно такие, которые содержатся в оливковом масле. Правильные жиры помогут подавить голод и улучшить метаболизм. Мононасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, действительно помогут вам сжигать калории. Оливковое масло Extra Virgin может повысить уровень серотонина в крови, гормона, который дает чувство сытости. Также оливковое масло содержит полифенолы и антиоксиданты, предотвращающие рак, остеопороз и угнетение мозговых функций.

4. Ешьте яичные желтки

Многие пренебрегают желтками, отдавая предпочтение яичным белкам, за их низкое содержание калорий и высокое содержание белков. Однако желток будет полезен для вашего метаболизма. Он содержить много питательных веществ, в том числе жирорастворимых витаминов, незаменимых жирных кислот и холин (витамин B4), улучшающий функции печени. А как же холестерин, спросите вы? Последние исследования показали, что два съеденных в день яйца не окажут никакого отрицательного влияния жиров на ваш организм.

5. Не пренебрегайте жирным молоком

Обезжиренное молоко содержит меньше кальция, который помогает организму сжигать жир более эффективно.

6. Ешьте достаточно белка в день

Чем больше ваши мышцы, тем большее количество калорий организм тратит на их поддержку, даже если вы не тренируетесь. Тренажерный зал поможет вам построить мышцы, а белок улучшит этот процесс. Старайтесь включать белки в каждый прием пищи в течении всего дня.

7. Ешьте цельнозерновые продукты

Наш организм тратит больше усилий, чтобы переварить и расщепить цельнозерновые продукты, например, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой хлеб. Вы улучшите ваш метаболизм потребляя такие продукты. Бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб – все это нужно включить в рацион.

8. Ешьте чеснок

Чеснок поддерживает баланс сахара в крови и улучшает метаболизм жиров. Добавляйте чеснок в свои блюда, особенно богатые жирами и углеводами. О том, что чеснок повышает иммунитет, мы знаем еще с детства.

9. Не пейте газировку, даже содержащую «ноль калорий»

Да, да, диетическая кола и другие диетические газировки могут сыграть с вами злую шутку и стать реальным препятствием на пути к плоскому животу. Искусственные подсластители, используемые в газировке, могут испортить нормальную метаболическую реакцию организма на сахара и повысят аппетит. Сегодня диетические напитки уже напрямую связаны с увеличением веса, метаболического синдрома и других заболеваний.

10. Ешьте шоколад

Умеренное потребление темного шоколада снизит гормоны стресса и улучшит метаболизм. Все это достигается благодаря содержащимся в какао флавоноидам, которые играют важную роль в регуляции обмена веществ и снятии стресса. Если вы думаете, что это зеленый свет на неконтролируемое потребление шоколада, смеем вас остановить. Во-первых, следует съедать не более 40 граммов шоколада в день. Во-вторых, речь идет о темном горьком шоколаде с высоким содержанием какао (не менее 70%).

11. Пейте чай улун

Этот традиционный китайский чай богат антиоксидантами и помогает не только поддерживать уровень холестерина в норме, но и способствует пищеварению и поможет разогнать метаболизм. Как и зеленый чай, улун содержит катехин, улучшающий метаболические процессы. Таким образом, улун является одним из лучших видов чая для похудения.

12. Ешьте чечевицу

Дефицит железа может быть напрямую связан с лишним весом. Ведь при недостатке железа ваш организм не может запустить все ресурсы, помогающие сжигать калории. Чашка чечевицы – это треть нормы потребляемого в день железа. Сюда же можно отнести и другие бобовые.

13. Ешьте орехи

Особенно миндаль, которые можно включить в любую диету. Орехи содержат полезные мононасыщенные жиры и дают чувство сытости.

14. Ешьте лосось

Есть много видов морской и речной рыбы, но именно лососевые являются лучшим выбором для ускорения метаболизма. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на функции щитовидной железы, вырабатывающей йодсодержащие гормоны, участвующие в регуляции обмена веществ.

15. Ешьте яблоки

Употребление в пищу яблок каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром (увеличение массы висцерального жира). Яблоки низкокалорийны и богаты питательными веществами и клетчаткой.

16. Отказ от алкоголя увеличит жиросжигание на 73%

Если нельзя совсем отказаться от алкоголя, то следует хотя бы сократить его потребление. Увлечение спиртным замедляет метаболизм. Почему? Организм начинает тратить энергию на выведение токсинов, а не на расщепление полученных с пищей жиров, белков и углеводов. Также алкоголь обезвоживает организм, в результате чего останавливается мышечный рост.

17. Перекусывайте йогуртами

Пробиотики в продуктах, таких как йогурт, улучшают работу кишечника. Также йогурт богат белком и кальцием.

18. Ешьте устрицы

Конечно, это не самая распространенный и отнюдь не дешевый продукт. Но если вам выпала возможность полакомиться устрицами – не отказывайтесь. Устрица – один из самых лучших диетических источников цинка, полезного для щитовидной железы, которая участвует в обмене веществ.

19. Ешьте авокадо

Авокадо можно смело назвать маслом, растущим на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие матаболические процессы.

20. Ешьте сыр

Сыр содержит кальций и витамин D, а также белок. Кальций, как мы уже выяснили, способствует потере веса, а белок поможет сохранить мышечную массу, которая и помогает поддерживать нормальный обмен веществ.

21. Ешьте фасоль

Она не только отличный источник растительного белка, но и богата грубым волокном. Процесс переваривания грубого волокна вместе с белками улучшит ваш метаболизм.

22. Ешьте брокколи

Кальций и витамин С, работая вместе, повысят ваш метаболизм. Брокколи также содержит множество питательных веществ и грубого волокна.

23. Ешьте острый перец

Кайенский перец, чили, халапеньо и просто острый соус помогут увеличить скорость метаболизма.

24. Пейте больше воды

Потребление жидкости – краеугольный камень правильного питания. Просто пейте больше воды. Выпивать нужно 1,5 – 2 литра воды в сутки. Следуйте этой рекомендации, и вы увидите, как уходят лишние килограммы.

25. Заварите чашку кофе

В дополнение к зеленому чаю, кофе также является одним из лучших напитков для похудения и ускорения метаболизма. У людей, которые регулярно пьют кофе, скорость метаболизма на 16% выше чем у тех, кто пренебрегает этим напитком. В день достаточно выпить 2-4 чашечки. Не более! Большое количество кофеина начнет сильно подавлять ваш аппетит, что замедляет метаболизм.

26. Добавьте горчицу

Добавьте горчицу в блюда. Одна чайная ложка горчицы может повысить метаболизм на 25% в течении нескольких часов после еды. Все дело в капсаицине и аллиловых изотиоцианатах содержащихся в горчице.

27. Ешьте постное мясо

Недостаток железа может замедлить обмен веществ. Где много железа? В постном мясе. Плюс к этому вы получите высокое содержание белка для ваших мышц.

28. Пейте воду после пробуждения

Это один из лучших и самых дешевых способов раскрутить метаболизм. Во время сна, метаболические функции вашего организма замедляются. Выпивая стакан воды после пробуждения, вы даете вашему обмену веществ своеобразный толчок.

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

• Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
• Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
• Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро... Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то чтобы похудеть, а кто-то его наоборот

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее. Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей. От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

• генетическая предрасположенность;
• заболевания щитовидной железы;
• злоупотребление курением;
• частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Изможденное тело отвращает от себя взгляды окружающих. Кожа у резко худеющего человека становится неестественного серого цвета, потому что недостаток витаминов и других веществ сказывается и на ее состоянии. Аппетит постепенно совершенно пропадает, вследствие чего развиваются заболевания органов пищеварения.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме?

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate) . Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?» . Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса...

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПУЛЬСОМЕТРЫ, ШАГОМЕРЫ, КАРДИО-ЭЛЕКТРОНИКА (Aliexpress.com)

СПОРТИВНАЯ ЭЛЕКТРОНИКА (banggood.com)

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны. Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек. Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

• В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
• Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
• Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
• Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

• Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
• Отложите завтрак на час после просыпания.
• Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

• Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
• Пейте больше молока.
• Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
• Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Я надеюсь что данная статья принесла вам пользу. Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на обновление моего блога, чтобы узнать еще больше интересного и полезного! Да, и опишите в комментариях как ощущения после овсянки с водой натощак... Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram