Перестроить организм избавиться от вредных привычек. Найден способ избавиться от любой вредной привычки

Привычка - это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь - все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.

Этап 1

В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия.

Сосредоточься на одной плохой привычке

Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать . Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни.

Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы.

Поставь 30-дневный срок на достижение цели

Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, - это необходимая вещь. 30 дней - именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку.

Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.

Выбери дату отказа от привычки

Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.

Правильно определяй задачи

«Я хочу питаться только здоровой пищей», - это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера.

Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю - когда организм адаптируется - я отправлюсь в спортивный зал.

Избегай крайностей

Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу.

Веди статистику

Лучший способ отследить изменения - это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем».
— Количество сигарет, выкуриваемых за день;
— Вес, сколько калорий потребляется ежедневно;
— Сколько алкоголя употребляется ежедневно;
— Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее.
Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию.

Создавай дополнительные цели

Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс.

Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели - до 3.

Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.

Этап 2. Замена привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие.

Определи, что толкает тебя на грех

У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

Зафиксируй это

Знание того, что толкает тебя , позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.

Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку.

Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

Поощряй себя

Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил - расслабился, поиграл - повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную.

Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.

Компенсации могут быть заменены

Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить.

Создай конкретный план борьбы с привычкой

Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать.
Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь.

Всегда напоминай себе о плане

Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

Этап 3

На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом.

Веди журнал отчетности

В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.

Найди товарища по несчастью

Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества.

Скептики - ничто

Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество.

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки - от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек - это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок - три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

У вас есть привычка грызть ногти ? Жевать волосы? Сосать большой палец ? Кусать губы ? Независимо от конкретного вида привычки и от того, насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления во всех случаях будет похожим. Вместе с упорством и правильным мышлением вам удастся избавиться от своих вредных привычек, а нижеприведенные советы помогут вам в этом процессе.

Шаги

Часть 1

Изменение мышления

Будьте привержены своей цели. Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни.

Поймите свою привычку. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями.

Проанализируйте контекст вашей привычки. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение. Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка.

Составьте план. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку.

Визуализируйте успех. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.

Практикуйте осознанность. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться.

Часть 2

Изменение поведения

1. Смените обстановку. Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь. В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них.

   Создайте барьеры для привычки. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. Вот несколько советов:

   Начинайте с малого. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели.

   Вознаграждайте себя за успехи. Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение.

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки - от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек - это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок - три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

Среди нас очень мало людей без привычек, от которых стоило бы отказаться: мы курим, бесконтрольно едим сладости, тратим бешеные деньги на шопинг, грызём ногти, смотрим порнуху, постоянно сидим в соцсетях и шагу не можем сделать без смартфона.

Мы искренне считаем, что лишены силы воли, - вот в чём главная проблема. Сколько раз раньше пытались завязать, но всё никак, так почему сейчас должно получиться? Нам кажется, что дело заранее обречено на провал, поэтому мы даже не пробуем что-то изменить, а если и пробуем, то сами не верим в успех.

Вот что я вам скажу: результат прямо пропорционален объёму вложенных усилий. Это сложно, но выполнимо, если, конечно, вы целиком отдадитесь поставленной задаче. Для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями, я подготовил краткое руководство всего из 10 последовательных шагов. Вовсе не обязательно выполнять абсолютно все, но чем больше из них вы сделаете, тем выше вероятность благоприятного исхода.

1. Найдите настоящую мотивацию

Сколько раз люди отказывались от чего-то просто потому, что это казалось им классной идеей: «Отказаться от кофеина. М-м-м, звучит клёво». Так себе обоснование. Всё, что вам действительно нужно, - сильная мотивация. Я бросил курить, потому что осознал: однажды это меня прикончит, и понял, что, если не завяжу, мои дети тоже рано или поздно начнут курить. Найдите своё «зачем» и запишите его на листе бумаги. Это будет первый пункт в вашем плане спасения.

2. Примите на себя обязательства

Когда вы определили мотивацию, твёрдо стойте на своём. Старая история: обещаем, что сегодня к сигаретам не притронемся, но привычка в итоге обязательно берёт над нами верх. Чтобы не сорваться, нужна поддержка окружающих, поэтому не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Если у вас есть человек, к которому можно обратиться за помощью, вам будет гораздо проще справиться с зависимостью, чем в одиночку.

3. Опасайтесь раздражителей

Какие ситуации становились спусковым крючком для возникновения плохих привычек? Привычка не формируется сама по себе, она всегда подкреплена чем-то извне: вы курите, когда вокруг все курят, идёте за покупками, когда нервничаете, едите всякую дрянь, когда скучаете, включаете порно, когда вам одиноко, и зависаете в соцсетях, когда нужно убить время. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, что же является вашими триггерами. Внесите их в план спасения и старайтесь избегать провоцирующих ситуаций.

4. Узнайте, о какой потребности говорит привычка

Плохие привычки - это результат нереализованных желаний. Определите для каждого раздражителя потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей привязанности. Некоторые привычки помогают социализироваться, некоторые - справиться со стрессом, грустью, скукой, одиночеством и жаждой отдыха. Зафиксируйте всё это в плане спасения и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности.

5. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель

Ну и как теперь противостоять стрессу? Просто не получается удержаться от возвращения к старой привычке, иначе неудовлетворённая потребность так и будет напоминать о себе. Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. Сопоставьте триггеры из плана спасения с перечнем этих привычек - они могут сработать сразу для нескольких раздражителей.

6. Не идите на поводу у желаний

Поначалу ситуации-триггеры будут побуждать вновь отдаться во власть привычек, ведь эти действия мы привыкли выполнять автоматически. Научитесь распознавать возникающий позыв и наблюдайте, как он крепнет, а потом идёт на спад. Если очень хочется поступить в соответствии с желанием, всеми силами отвлекайте себя. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, попейте воды, погуляйте немного или обратитесь к кому-нибудь за помощью. Через некоторое время вас обязательно отпустит.

7. Отвечайте на триггер новой привычкой

Здесь придётся хорошенько сосредоточиться. Во-первых, необходимо определять момент возникновения раздражителя. Во-вторых, вместо старой привычки нужно будет делать что-то другое. Если запутались, не переживайте. Важно просто быть предельно внимательным и твёрдым, тогда новое действие в конце концов станет выполняться по умолчанию. Между прочим, это одна из сложностей отказа от вредных привычек: если многочисленные триггеры спонтанно возникают в течение дня, требуется масса усилий, чтобы жёстко себя контролировать.

8. Осторожнее с мыслями

Во время диалогов с внутренним «я» мы сами порой даём индульгенцию вредным привычкам. Пристально следите за мыслями и не поддавайтесь на желание отказаться от движения к поставленной цели. Никаких оправданий здесь быть просто не может.

9. Бросайте постепенно

До недавних пор я был приверженцем философии резкого и немедленного отказа от привычки. Теперь же искренне верю в силу постепенности. Вместо привычных 20 сигарет в день сначала выкуривайте 15, потом 10, потом пять, потом ни одной. Процесс, растянутый на неделю, выглядит не так страшно, поэтому шансов на победу гораздо больше.

10. Учитесь на ошибках

Мы все не без греха. Если сорвались, просто примите случившееся и подумайте, что можно было сделать по-другому. Запишите свои идеи в план спасения, который раз за разом будет становиться всё совершеннее. Каждая из ошибок станет ступенькой к избавлению от привычки.

Я не говорю, что предложенный мной метод прост, но многие из тех, кто игнорировал эти идеи, в итоге остались при своих пристрастиях. Вам такое точно не нужно. Полностью погрузитесь в процесс, найдите достаточно сильную мотивацию и замените плохую привычку хорошей, с помощью которой будете реагировать на каждый раздражитель. Вы это сможете, обещаю.