Занятия для похудения дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
4. Соблюдать диету (лучше ) и питьевой режим.
5. Стараться вести здоровый образ жизни.
6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
• гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним будут эффективнее в несколько раз);
• штанга;
• валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
• бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

• гребной;
• гироскопический;
• (идеален для начинающих);
• беговая дорожка;
• райдер;
• силовая станция;
• Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складка».
3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
4. Вращения в тренажёре.
5. Скручивания в тренажёре.
6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

1. Приседания со штангой.
2. Боковые скручивания.
3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет заметка, завершающая предлетний цикл работ по приведению себя во вкусную форму. Если Вы помните, то он носит чисто женский характер, и все статьи касаются преимущественно барышень, как главных особ, для которых красота не является пустым звуком. В крайнем посте мы затронем и детально разберем такую тему, как упражнения для похудения. По прочтении Вы узнаете, как упражнения помогают худеть, и какие телодвижения позволяют делать это наиболее эффективно.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для похудения: теория и практика

Если Вы не в курсе, то за окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, скоро наступит ОН, – пляжно-отпускной сезон. Чтобы как-то подготовиться к такому событию, на проекте специально предварительно был запущен цикл заметок, направленных на формирование из себя Афродиты, в частности, мы подробно (в 4 -х частях) разобрали тему проявления мышц , также коснулись вопросов приведения живота в порядок после кесарева сечения и в завершении разберем одну из самых актуальных тем - упражнения для похудения.

Мы стараемся на проекте давать инструкции по изменению своего телосложения не только закоренелым фитоняшкам:), но и молодым мамочкам и тем, у кого нет возможности “зависнуть” в фитнес клубе на добрую пару-тройку часов. Сегодня нас как раз ждет домашняя заметка, которая позволит, не отходя “от производства”, сформировать из себя супер стройняшку. Собственно, займемся делом…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные области у женщин: фронт работ

Во-первых, необходимо разобраться с термином “проблемная зона/область”. Это место на теле, которое наиболее “напрягает” человека ввиду своей непрезентабельности. Его характерные черты – слабый тонус мышц, провисание кожи, скопление жира, целлюлит/растяжки.

Проблемные зоны называются так неспроста, помимо создания напряжности/дискомфорта для своего обладателя, они уходят/поддаются улучшению самыми последними. Дамочка может из кожи вон лезть, чтобы убрать жир со спины, вся похудеть, иссушиться, а проблемная зона может практически остаться без изменения.

В основном женщина накапливает жир в нижней части тела (и меньше в верхней) в следующих областях:

• верхняя часть бедер (внутренняя/внешняя поверхность) ;
• ягодицы;
• колени;
• низ живота;
• бока;
• низ/середина спины;
• задняя часть верха руки (трицепс) .

Справедливости ради стоит отметить, что после менопаузы (когда уровень эстрогена уменьшается) , женщины начинают накапливать больше жира в абдоминальной области живота.

Что касается слабого тонуса мышц, то таковыми областями являются:

• трицепс;
• область подмышек;
• внутренняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• большая/средняя ягодичные.

Именно эти зоны, в мышечном отношении, чаще всего “провисают” у женщин и требуют коррекции.

Откуда уходит жир у женщин прежде всего?

Не оттуда, откуда хотелось бы:(.

Обычно в процессе похудения приоритетными областями ухода жира являются:

• грудь;
• лицо;
• торс/корпус;
• руки.

“Нижний жир”, зачастую, уходит только тогда, когда вверху уже уходить нечему, т.е. в последнюю очередь.

Почему женщинам необходимо бороться за избавление жира в их нижней части тела?

Да, действительно, у женщины процесс избавления от проблемных зон носит характер борьбы, причем долгой и упорной. И тому есть физиологические и биохимические объяснения, в частности:

• жировые клетки имеют два типа рецепторов: альфа-рецепторы (тормозят распад жиров) и бета-рецепторы (стимулируют расщепление жира) . Женщины имеют больше рецепторов, которые ингибируют распад жиров (альфа-рецепторы), в бедрах и бедренной области ног, чем в их брюшной области;
• женщины имеют от 3 до 5 раз больше фермента (липопротеинлипазы) , который стимулирует накопление жира в их нижней, в отличие от верхней части тела;
• фермент (гормон-чувствительной липазы) , который стимулирует расщепление жира очень медленно, высвобождает жир из нижней части живота;
• предрасположенность к хранению жира “внизу” обусловлена функцией защиты репродуктивных органов женщины с целью вынашивания здорового потомства.

Локальное похудение: миф или реальность?

На просторах сети интернет можно встретить мнение, что специальный тренинг/упражнения помогут снизить процент жира в конкретной области, т.е., условно, чтобы похудела только правая половинка из 2 -х половинок жени. Это самый настоящий миф. Для того, чтобы похудеть в Вашей проблемной области, Вы должны потерять жир везде.

Другими словами, пока долго худеет “проблемка”, Вы одновременно за счет правильного рациона и тренинга работаете над не уходом (чтобы не иссушился полностью) верха.

Упражнения для похудения: механизм действия

Существует тонкая граница между накоплением энергии и ее расходом. Накопление происходит за счет потребления калорий (пищи извне) , а расход - в виде базального уровня метаболизма и физической активности. Разница м/у поступлением и расходом энергии есть чистый энергетический баланс (ЧЭБ) . Если потребление превышает затраты, то мы имеем положительный ЧЭБ (профицит калорий/энергии) .

Расход энергии зависит от ряда факторов, которые отражены на следующей схеме.

Чтобы было понятней, как действует указанное соотношение на практике, и каким образом человек набирает вес, рассмотрим пример.

Вы девушка, весом 55 кг, с расходом энергии за день 1900 ккал. Вы ведете дневник, записываете суточные калории и насчитали их приход 2200 ккал. Разница прихода и расхода за день составляет: 2200-1900 = 300 ккал. Прибавка в весе на 1 грамм соответствует 9 ккал. Итого, изменение веса тела за день составит: 300/9 =33,3 гр. Вывод: за день Ваш вес увеличился на 33 гр.

Таким образом, если Вы хотите похудеть, то каждый прием пищи должен быть отработан в плане физической активности с несколько большим расходом калорий, чем Вы заправились. Каждый раз, создавая дефицит энергии (больше расходуете калорий), Вы создаете прецедент для снижения общего веса тела. Именно отрицательный чистый энергетический баланс (цифра 1 ) позволяет человеку худеть.

Однако тут нужно знать про эффект “плато потери веса” – состояние, при котором последний не продолжает снижаться даже при регулярной активности (для примера возьмем пробежки) . Причиной такого плато (цифра 2 ) является то, что с уменьшением веса тела, базальный уровень метаболизма также уменьшается (скорость метаболизма замедляется) , т.е. снижается общий расход энергии.

При завершении пробежек вес начинает возрастать снова в более быстром темпе (цифра 3 ) , опять создается положительный ЧЭБ.

При сохранении режима активности, без внесения каких либо изменений в диету (приход энергии) , человек вступает в фазу поддержания веса (вес незначительно плюс/минус “плавает”, цифра 4 ) , потребление равно расходу.

Чтобы положить конец “плато потери веса” (цифра 5 ) нужно создать отрицательный ЧЭБ, за счет:

1. снижения потребления энергии (урезать калории) ;
2. увеличения расхода энергии за счет физической активности (увеличение интенсивности, продолжительности тренинга и тп) .

Т.е., либо первое, либо второе.

Сборный график, отражающий все фазы изменения веса, представляет собой такую картину.

Теперь ответим на следующий вопрос…

Что лучше: сокращение калорий или упражнения для похудения

Большинство девушек, которые хотят похудеть, реализуют одну и ту же стратегию, а именно, стратегию жесткого урезания калорий, я это называю диета “зубы на полку”. Часто калорийность рациона урезается с 2000 ккал до 1000 и даже 500 ккал.

Последствия такой диеты, а попросту голодания, обратные, – организм сначала теряет мускулатуру (худеет за счет мышц) и только затем несколько (меньше, чем ушло мышц) снижает процент жировой ткани. После удовлетворительной цифры на весах происходит слезание с диеты, и тут вес возвращается на круги своя, причем прибывает именно жировая масса. По факту (после выхода с диеты), с тем же весом человек будет выглядеть хуже, чем до голодания, и все это - из-за нарушения соотношения жир-мышцы: вторых стало меньше, а первого прибавилось.

Визуально будем иметь такую картину.

С каждым последующим голоданием “качество” телосложения будет только ухудшаться. Вывод: голодание – это инструмент не похудения, а ухудшения своей фигуры.

Второй крайностью в деле изменения себя любимой могут стать физические нагрузки, а именно, когда девушка подсаживается на фитнес и часами зависает в зале. Логика простая – долго тренируюсь, быстро похудею. По факту, мы получаем себя в виде иссушенной воблы с оставшимися проблемными зонами и жирком на них. Или при этих же условиях возможен другой вариант – нас раздает по всем фронтам. Последнее происходит из-за того, что тренировки увеличивают аппетит, и в человека “всё не жевано летит” :).

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что подход в изменении своего телосложения в лучшую сторону должен быть комплексным, т.е. управлять нужно двумя рычагами – диетой и нагрузками.

Если стоит цель просто похудеть и нет возможности посещать зал, то в таком случае необходимо постепенно (а не резко) урезать калории и подобрать под себя правильное соотношение нутриентов на 1 кг целевого (желаемого) веса.

Все ли упражнения помогают похудеть?

Главным механизмом похудения через упражнения является их способность повышать скорость метаболизма, таким образом, в течении нескольких часов после тренировки организм продолжает в повышенном режиме расходовать калории.

Исследователями из Норвегии (Университет спорта Осло) было выявлено, что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от Вашей максимальной мощности. Другими словами, только энергичные и объемно-многофункциональные (многосуставные) упражнения, которые сразу заставляют Вас потеть (уже после 1-2 подхода пробивает пот) заставляют организм повышать .

Помимо увеличения скорости метаболизма, упражнения имеют еще один (клеточный) механизм воздействия на вес человека, который заключается в том, что при выполнении упражнений, мышцы превращают белый жир в бурый. Это подтверждение было получено в ходе исследований специалистами медицинской школы Гарварда.

Таким образом, был сделан вывод, что мышцы посредством упражнений “разговаривают” с жировыми клетками и преобразуют один их вид в другой. Физическая нагрузка заставляет выделять скелетные мышцы гормон иризин. Последний воздействует на клетки белой жировой ткани (у млекопитающих в них запасается жир), превращая их в клетки бурой жировой ткани, отвечающие за генерацию тепла.

Примечание:

Тренировки повышают уровень иризина в плазме крови в 1,5-2 раза, и проведение их на постоянной основе позволят всегда находиться в состоянии сброса веса (жировой массы) .

Запасы бурого жира хорошо развиты у новорожденных детей, и он помогает им согреваться (поэтому они не дрожат будучи даже полностью голенькими, что случается довольно часто при их пеленании) . У взрослых ареалы/запасы бурого жира со временем сходят на нет, и он заменяется обычным белым подкожным жиром.

Физические упражнения (причем в большей степени кардио/бег/плавание) запускают механизм развития бурых адипоцитов из белых. Это происходит в результате увеличения термогенина в подкожном белом жире, в результате чего, белые адипоциты буреют.

Вывод исследования: физические упражнения изменяют морфологию жировых клеток, заставляя их превращаться из белых в бурые, в том числе потреблять вдвое больше кислорода и сводить на нет синтез АТФ (т.е. клетки начинают тратить больше энергии) . Коричневый жир сжигает калории специально для выработки тепла, и он может сделать это в ответ на мышечную деятельность.

Итак, с теоретической стороной вопроса мы закончили, теперь займемся гвоздями заметки:), а именно, узнаем про…

Упражнения для похудения: ТОП-10

Конечно, вся эта статья затевалась, чтобы узнать, как выглядят лучшие упражнения для похудения и, надо сказать, таковые есть, и сейчас мы узнаем, что они из себя представляют.

Скорее всего, с некоторыми из них Вы знакомы не понаслышке, про некоторые услышите впервые, однако все они оказывают один и тот же эффект, – позволяют создать условия для сброса веса и могут использоваться любой барышней даже в домашних условиях.

Собственно, список упражнений таков:

1. бурпи;
2. приседания + выпрыгивания вверх;
3. выпады со сменой ног;
4. заход на скамью с гантелями и подъемом ноги вверх;
5. классические отжимания от пола;
6. обратные отжимания м/у лавками;
7. тяга гантелей/штанги в наклоне к поясу;
8. складной ножик для пресса лежа на спине;
9. тренажер гребля;
10. ходьба на эллиптическом тренажере.

В картинном варианте атлас упражнений выглядит так.

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вскорости циферки на весах Вас приятно удивят.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Сегодня мы поставили жирную точку в деле приведения себя любимую в форму, разобрав упражнения для похудения. Теперь Вы знаете, как сделать себя чуточку стройнее и добиться желаемых объемов. Успехов, мои красавицы, будьте тонкими и звонкими!

PS. а какие упражнения используете Вы для похудения? Колитесь…

PPS. Внимание! 10.04 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 - 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.